Mark Lauren, autorul Ești propriul tău sală de gimnastică: Biblia despre greutatea corporală Exercițiu pentru bărbați și femei (Ballantine, 2011), nu antrenează vedete de film. Specialistul certificat în pregătirea fizică militară și controlorul de luptă în operațiuni speciale îi instruiește pe cei care ne apără țara, ale căror vieți depind de aptitudini. Acum, pentru prima dată, Lauren face opțiuni speciale din SUA fitness exerciții disponibile pentru a se potrivi orarului, portofelului și nivelului de fitness al oricui. Iată ce spune Lauren despre beneficiile exercițiilor de greutate corporală, împreună cu un antrenament de cinci exerciții pentru a vă lovi cu capul în formă - fără echipament de fitness, folosind doar propria greutate corporală.
Ștergeți scuzele fără antrenament
SheKnows: Care este scuza nr. 1 pentru a nu lucra?
Mark Lauren: „Nu am timp.” Utilizarea exercițiilor mele de greutate corporală va elimina pentru totdeauna această scuză. Nu este nevoie de un sacrificiu mare din timpul tău pentru a intra într-o formă excelentă, mai ales cu exerciții de greutate corporală! Aceste mișcări se pot face oriunde, oricând.
Cardio vs. antrenament pe intervale
SheKnows: Care este cel mai bun tip de antrenament pentru a stimula fitnessul cardiovascular și muscular?
Mark Lauren: Studii care compară antrenamentul la intervale scurte și intense cu antrenamentul la starea de echilibru cu frecvență cardiacă țintă (sau „cardio”) au dovedit că antrenamentul la intervale este mult mai eficient la îmbunătățirea performanțelor cardiovasculare, a forței și corp compoziţie.
Exercițiile de greutate corporală economisesc timpul
Antrenamentele scurte, intense, de tip interval, sunt ușor de duplicat cu exerciții de greutate corporală. Nu este nevoie să petreceți mai mult de două până la trei ore pe săptămână lucrând, mult mai puțin schimbând hainele, conducând, parcând, mergând la vestiar și apoi făcând totul invers.
5 exerciții de greutate corporală pentru un antrenament complet
Lauren a subliniat un antrenament cu cinci exerciții de greutate corporală pentru a vă oferi o rutină de fitness rapidă și eficientă pe care o puteți face oriunde - durează doar 20 de minute. Cartea lui Ești propria ta sală de sport oferă 125 dintre aceste exerciții, cu multe variante și antrenamente care includ patru programe planificate de 10 săptămâni pentru diferite grupuri de abilități.
Seturi compuse
Faceți toate cele cinci exerciții spate-în-spate, apoi odihniți-vă 90 de secunde înainte de a repeta. Efectuați patru dintre aceste seturi compuse.
Push-up-uri Sumo
Poziția de start: Treceți în poziția de împingere, cu mâinile așezate puțin mai late decât lățimea umerilor.
Circulaţie: Coborâți-vă în poziția de jos a unei flotări. Apoi, apăsați-vă înapoi cu o singură mișcare fluidă, apoi trageți unul din coate în sus până când există o linie dreaptă de la cotul ridicat în jos până la mâna de pe sol. Ar trebui să te uiți la cotul ridicat. Repetați mișcarea ridicând cotul opus, alternând părțile fiecare rep.
A executa: 10 repetări
Variații de exerciții:
Ridicați mâinile pe o suprafață pentru a face acest exercițiu mai ușor. Cu cât suprafața este mai înaltă, cu atât exercițiul devine mai ușor. Pentru a crește dificultatea, puteți ridica picioarele.
