Schimbarea este condimentul vieții, așa că, pentru a vă menține antrenamentul plăcut și picant, trebuie să amestecați lucrurile. Dacă ești blocat într-o rutină și nu ești sigur ce urmează, folosește aceste sfaturi rapide pentru a-ți schimba antrenamentul și a vedea în continuare rezultate legate de sănătate.
Creșteți-vă capacitatea cardiovasculară
Dacă rutina dvs. normală constă în 30 de minute de cardio într-un ritm relativ constant, s-ar putea să vă treziți lovind platoul temut de fitness. Dă-i rutinei o schimbare prin încorporarea unor intervale în antrenamentul tău obișnuit. In conformitate cu Centrul Medical al Universității din Rochester, alternând între explozii de cardio de intensitate mai mare și mai mică, poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, deoarece corpul dumneavoastră dezvoltă noi capilare pentru a livra eficient oxigen către mușchi.
PRIMĂ: Veți arde și mai multe calorii!
Dacă nu aveți grijă de antrenamentele pe intervale, rețineți că nu trebuie să deveniți sprinter pentru a vedea rezultatele. Pur și simplu creșteți intensitatea antrenamentului timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a încetini înapoi la ritmul inițial. Rămâneți la nivelul de intensitate mai scăzut timp de 30 până la 120 de secunde pe măsură ce corpul vă revine, apoi ridicați din nou ritmul sau rezistența. Continuați să alternați intensitățile timp de 25 până la 45 de minute.
Îmbunătățiți sănătatea musculară
Când găsiți o rutină de antrenament cu greutățile cu care vă simțiți confortabil, este ușor să evitați ramificarea pentru a încerca exerciții noi. Din păcate, majoritatea mașinilor de greutate permit mușchilor să se miște doar într-un singur plan de mișcare și nu necesită mușchi „ajutători” pentru a spori stabilitatea articulațiilor. Aceste exerciții sunt mai puțin funcționale și rareori imită mișcările din viața reală. Așadar, deși veți fi mai puternici, este posibil ca starea dvs. de sănătate funcțională să nu se îmbunătățească.
Chiar dacă utilizați în mod regulat greutăți libere sau efectuați mișcări mai funcționale, trebuie totuși să schimbați lucrurile în mod regulat pentru a preveni stagnarea. Luați în considerare creșterea sănătății musculare încercând următoarele:
- Dacă sunteți o regină a mașinilor de greutate, angajați-vă să încorporați cel puțin un antrenament pe săptămână care utilizează exerciții de greutate corporală sau de greutate gratuită, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări, pull-up-uri și scufundări pe bancă. Toate aceste exerciții necesită angajarea mai multor grupuri musculare în timp ce imită mișcările din viața reală.
- Dacă sunteți deja un maven cu greutate gratuită, vă angajați să încorporați antrenamentul de echilibru în antrenament. Începeți să utilizați o minge BOSU, un disc de echilibru sau o minge de fitness pentru a vă face exercițiile normale mai dificile. The Colegiul American de Medicină Sportivă au lansat o actualizare a recomandărilor lor de exerciții în 2011, recomandând cel puțin 20 până la 30 de minute pe zi de acest tip de exerciții neuromotorii.
Preveniți plictiseala
Uneori, antrenamentul este plictisitor. Dacă îți este greu să găsești motivația de a te îndrepta către cursul tău obișnuit de yoga sau de a-ți face apariția în videoclipul de antrenament, poate fi timpul să îți întorci antrenamentul cu susul în jos. Luați în considerare amestecarea lucrurilor și încercarea unui antrenament în afara zonei dvs. normale de confort:
- Transferați rutina de alergare pentru o lună de yoga, Pilates sau dans inspirat de balet
- Renunțați la exercițiul tradițional de grup pentru un antrenament de boot-booting
- Schimbați-vă înotul pentru antrenament de rezistență la greutate
- Schimbați-vă rutina cardio cu alpinism, ligi sportive sau antrenamente de tip pistă
Atinge un obiectiv
Uneori, cel mai bun mod de a vă provoca în antrenament este de a stabili noi obiective de fitness. Luați un moment pentru a vă gândi la tipurile de activități fizice pe care doriți să le încercați sau la obiectivele pe care doriți să le îndepliniți. Poate că ați dorit întotdeauna să încercați să navigați sau să completați 10K. Indiferent ce doriți să realizați, schimbați-vă rutina de fitness pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv. De exemplu, dacă doriți să învățați să navigați, începeți să lucrați la echilibru și forța superioară a corpului pentru a vă ajuta să vă ridicați și să rămâneți pe tablă. Dacă doriți să alergați 10K, înscrieți-vă la o cursă și începeți să lucrați la rezistența inferioară a corpului și cardiovasculară. A avea un obiectiv concret de atins vă va ajuta să alegeți exerciții zilnice concepute pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.
Mai multe sfaturi de fitness
Antrenamente cardio rapide în cartierul tău
Configurarea unui program de antrenament
Modalități de a te motiva pentru a te forma
