Jucarea cu benzi de rezistență și mingi de stabilitate la sală este cam ca să te bucuri de o vacanță aprobată de adulți. Și singurul lucru care face timpul de joacă mai distractiv? Îl împărtășești cu un prieten.
Luați Thelma la Louise, o minge de stabilitate și o bandă de rezistență, și treceți-vă prin ritm. Este posibil ca mușchii tăi să țipe în timp ce faci fiecare exercițiu, dar vei râde atât de tare încât nu vei observa cu greu.
Efectuați seria de exerciții ca un circuit, apoi repetați încă de două sau trei ori.
1. Fuga de rezistență
Înfășurați o bandă de rezistență în jurul trunchiului Thelma, prinzând fiecare capăt al benzii. Faceți câțiva picioare înapoi, plantându-vă picioarele puțin mai late decât distanța șoldului. Scufundați-vă într-o ghemuit, apăsând șoldurile înapoi și menținându-vă greutatea în tocuri. Extinde-ți brațele complet în fața ta și angajează-ți miezul.
După ce vă aflați la locul său, spuneți-i lui Thelma să „plece!” Ea aleargă împotriva rezistenței trupei - o împiedici să fugă - timp de 60 de secunde.
Schimbați rolurile și repetați.
2. Stabilitate minge ghemuit
Puneți o minge de stabilitate între dvs. și prietenul dvs., astfel încât să vă sprijiniți amândoi cu spatele în minge. Poate fi puțin greu să găsești echilibrul corect, așa că asigură-te că vorbești între ei pentru a te asigura că amândoi te simți rezonabil de stabil. Puneți-vă ușor picioarele în față, greutatea în tocuri. În număr de trei, ambii vă îndoiți genunchii și apăsați spatele mai departe în minge pentru a vă scufunda într-o ghemuit. Vorbește unul cu celălalt pentru a rămâne sincronizat! Când ați intrat cât mai jos în ghemuit, inversați mișcarea: apăsați-vă în călcâi cu spatele împingând mingea și reveniți în picioare.
Continuați timp de 60 de secunde.
3. Apăsați pe piept și rânduiți
Stați la câțiva metri în fața Thelma, apucând capetele unei benzi de rezistență în fiecare mână, astfel încât centrul să fie înfășurat în spatele vostru. Thelma ar trebui să apuce centrul benzii cu ambele mâini la distanță de piept - brațele întinse înainte la înălțimea umerilor. Începând cu pumnii la umeri, cu palmele îndreptate în jos, apăsați împotriva rezistenței benzii și extindeți brațele complet în fața pieptului. Reveniți la poziția de plecare.
După ce ați terminat cu apăsarea pieptului, pregătiți-vă să oferiți rezistență partenerului. Angajați-vă nucleul și înclinați-vă ușor înainte, ținându-vă pumnii stabili la umeri. Thelma își strânge omoplații, trăgându-și coatele înapoi, în timp ce trage banda la piept.
Continuați acest exercițiu de presare și rând pe piept timp de 60 de secunde înainte de a schimba rolurile.
Mai mult:Cele mai bune antrenamente pentru prieteni
4. Stingere cu bile de stabilitate
Acesta ia comunicare, deci asigurați-vă că vorbiți cu partenerul dvs.!
Așezați o minge de stabilitate pe sol între voi și Thelma - amândoi v-ați întors cu spatele la minge. Ar trebui să existe câteva picioare de spațiu între picioare și minge. Lucrând ca o echipă, fiecare dintre voi ar trebui să ajungă la piciorul drept în spatele dvs., plasând piciorul drept deasupra mingii. Verifică-ți echilibrul, centrându-ți greutatea pe călcâiul piciorului stâng.
Când sunteți amândoi rezonabili, îndoiți ambii genunchi, coborând trunchiul spre sol, menținând în același timp un nucleu puternic. Când ați mers cât de departe puteți, încercați să vă mențineți genunchiul frontal aliniat cu degetul din față, apăsați-vă prin călcâi și apăsați-vă înapoi în picioare.
Continuați timp de 30 de secunde înainte de a comuta picioarele.
5. Superman Lats și bicepsul se ondulează
Acesta este deosebit de distractiv și, atunci când sunteți în poziția de supraom, funcționează întreaga parte din spate a corpului.
Întindeți-vă pe pământ pe burtă, cu Thelma îngenuncheată la câțiva metri în fața voastră - apucând capetele benzii în fiecare mână, cu brațele strânse în lateral, cu coatele îndoite și cu palmele în sus. Întindeți-vă înainte, apucând centrul benzii cu palmele în jos, la o lățime de umăr. Trupa ar trebui să fie strânsă între voi.
Strângeți-vă miezul și ridicați mâinile și picioarele de pe sol într-o poziție de „supraom”. Strângeți partea superioară a spatelui și a umerilor și trageți omoplații împreună cu coatele îndoindu-vă lateral din corp în timp ce trageți banda la piept. Inversați mișcarea și extindeți brațele.
Din această poziție, pregătiți-vă să oferiți rezistență buclelor bicepsului Thelma. În timp ce vă țineți mâinile ferme, Thelma își angajează miezul. În timp ce își ține brațele „lipite” de laturi, își îndoaie coatele și se opune rezistenței benzii pentru a-și atrage pumnii pe umeri. Apoi se întoarce la poziția de plecare.
Continuați timp de 60 de secunde înainte de a comuta rolurile.
6. Extensie ghemuit și triceps
Stai la câțiva metri în spatele prietenului tău. Ar trebui să stea înaltă, cu picioarele la distanță de șold, cu brațele întinse deasupra capului, în timp ce ține capetele unei benzi de rezistență în fiecare mână. Centrul benzii de rezistență ar trebui să atârne în spatele ei. Prindeți centrul benzii de rezistență, trăgându-l la înălțimea umerilor cu brațele întinse în fața dvs.
Din această poziție, Thelma își îndoaie coatele în spatele ei, ținându-și brațele aproape de urechi. Odată stabilită, ghemuiți-vă apăsând șoldurile în spatele dvs. cu greutatea în tocuri, trăgând rezistența cu dvs., în timp ce vă mențineți brațele ferme la înălțimea umerilor.
Când reveniți în picioare, pregătiți-vă să oferiți rezistență prietenului dvs. Strângeți nucleul și lucrați pentru a vă menține brațele la înălțimea umerilor. Thelma își folosește apoi tricepsul pentru a se lipi de banda de rezistență, extinzându-și brațele deasupra capului fără a-și permite coatele să se aplece în lateral.
Continuați timp de 60 de secunde înainte de a schimba poziția.
Mai mult:7 aplicații gratuite de antrenament care sunt ca antrenorii personali
7. Placă de bilă de stabilitate
Veți fi foarte aproape de acesta - asigurați-vă că comunicați pe tot parcursul exercițiului.
Îngenunchează la sol cu o minge de stabilitate între partenerul tău și tine. Înclinați-vă înainte ca unitate, așezând antebrațele împotriva mingii. Apăsați în minge pentru sprijin și pășiți-vă picioarele în spate, astfel încât greutatea dvs. să fie echilibrată pe bilele picioarelor și pe antebrațe. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Trageți nucleul strâns și mențineți poziția timp de 60 de secunde.
8. Stabilitate la mingea
Așezați-vă pe pământ, cu genunchii îndoiți și tocurile atingând pământul, cu bilele picioarelor apăsând în Thelma’s. Ținând o minge de stabilitate în mâini, cuplați nucleul și rotiți-vă înapoi pe sol, ajungând la minge de stabilitate în spatele tău înainte de a inversa mișcarea în timp ce-ți folosești abdomenul pentru a te întoarce înapoi stând. Pe măsură ce ajungi la șezut, aruncă mingea de stabilitate partenerului tău, astfel încât ea să poată efectua același sit-up.
Continuați să alternați ședințele timp de 60 de secunde.
