Zilele calde sunt pentru relaxare pe verandă, băuturi reci și antrenamente în aer liber... deci, ce-ar fi dacă le-ați putea combina pe cele trei într-o rutină perfectă de exerciții prietenoase cu veranda?
Nu, nu este prea bine ca să fie adevărat. (Tu erau crezând că este prea bine ca să fie adevărat, nu ai fost tu?) Tot ce aveți nevoie este un pahar înalt de apă rece (sau bere... nu vom judeca) și un scaun sau o bancă robustă. Efectuați fiecare exercițiu așa cum este descris și parcurgeți circuitul de trei ori.
1. Exersează ghemuitul pistolului
Squats-urile cu pistol sunt dure! Nu ne așteptăm să cazi până la capăt într-o ghemuit profundă cu un picior întins la prima încercare. În schimb, folosește scaunul tău de terasă pentru a te ajuta să stăpânești mișcarea.
Stați în fața scaunului, cu picioarele la distanță de șold, cu genunchii ușor îndoiți. Deplasează-ți greutatea spre dreapta și ridică piciorul stâng de pe sol, extinzându-l în fața ta. Odată ce ai echilibrul, înclină șoldurile înapoi și începe să fleci genunchiul drept, coborând fundul spre scaun, de parcă ai fi așezat. Mergeți cât puteți de departe fără a cădea, apoi apăsați-vă prin călcâi și reveniți în picioare. Efectuați un set de 10 repetări înainte de a schimba partea.
2. Împingerea scaunului
Așezați-vă mâinile ferm pe scaun (puteți folosi scaunul pe spate, brațe sau scaun) și pășiți-vă picioarele în spate până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Palmele trebuie să fie în linie cu pieptul cu brațele întinse. Strângeți miezul și îndoiți coatele, coborând pieptul spre scaun. Când coatele sunt îndoite puțin mai mult de 90 de grade, inversați mișcarea și apăsați prin palme, extinzând coatele. Efectuați un set de 12 sau 15 repetări.
Mai mult:5 exerciții pentru tot corpul pe un loc de joacă
3. Salt cu un singur picior
Stați 12 până la 24 inci în fața scaunului, cu picioarele la distanță de șold. Mutați-vă ușor greutatea spre stânga și îndoiți genunchiul drept, așezând vârful piciorului drept deasupra scaunului scaunului. Îndoiți genunchiul stâng, coborându-vă într-o lovitură în timp ce vă atingeți mâinile în jos spre pământ, păstrând în același timp trunchiul strâns și drept. Într-o mișcare puternică, apăsați în jos prin călcâiul stâng și explodați prin mingea piciorului stâng, astfel încât să intrați pe degetele de la picioare sau să urcați în aer. Aterizați ușor, genunchiul ușor îndoit și coborâți imediat într-o altă lovitură. Efectuați șase până la 10 repetări înainte de a schimba partea.
4. Rând de scaun
Întoarceți scaunul astfel încât să puteți sta între picioarele scaunului. Îndoiți genunchii și apăsați șoldurile înapoi, strângându-vă miezul. Lăsați trunchiul să se aplece spre sol în timp ce ajungeți în jos pentru a apuca picioarele scaunului. Reglați-vă poziția mâinii, astfel încât greutatea să fie distribuită uniform între fața și spatele scaunului. Ținându-ți trunchiul fix, îndoiți coatele și trageți-le în părțile laterale ale corpului, strângând omoplații în timp ce ridicați scaunul la rând. Țineți o secundă, apoi lăsați spatele pentru a începe. Efectuați un set de 12 repetări.
5. Scaun scufundare
Așezați-vă în fața scaunului, cu mâinile apucând marginea de lângă corp. Extindeți picioarele în fața dvs., împingeți-vă prin palme și ridicați fundul de pe scaunul scaunului. Îndoiți coatele drept în spate și coborâți trunchiul în mod constant direct în fața scaunului până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Apăsați-vă înapoi pentru a începe și continua. Efectuați un set de 10 până la 12 repetări.
Mai mult:Antrenamente de 5 minute, chiar și cele mai aglomerate femei pot face
6. Înălțarea genunchiului
Acesta poate fi efectuat așa cum se arată, sau vă puteți lăsa fundul împământat pe scaun sau bancă cu mâinile în spate pentru sprijin. Încă ridicați și coborâți genunchii așa cum este descris, dar gama de mișcări este mai mică și aveți un sprijin mai mare.
Dacă aveți un scaun cu brațe, apucați fiecare braț ferm de marginea din față, apoi strângeți coatele pentru sprijin. Rând pe rând, ridicați ambele picioare de la sol, susținându-vă greutatea doar cu palmele. Lăsați genunchii să se îndoaie, astfel încât picioarele să fie sub scaunul scaunului. Strângeți-vă nucleul și ridicați genunchii cât mai sus spre piept, păstrând în același timp trunchiul în mod rezonabil. Țineți o secundă, apoi coborâți picioarele. Efectuați cât mai multe cu o formă bună.
7. Swing swing
Acest exercițiu ajută la relaxarea șoldurilor - deosebit de bun dacă sunteți alergător sau ciclist.
Stați în spatele scaunului cu mâinile așezate ușor pe spătarul scaunului, cu picioarele împreună. Deplasează-ți greutatea spre stânga și ia-ți greutatea de pe piciorul drept. Îndepărtați piciorul drept lateral în lateral cât puteți de confortabil înainte de a-l roti în fața corpului - traversându-l cât mai departe. Continuați să vă mișcați piciorul drept afară și înăuntru, provocând mobilitatea șoldului pe fiecare leagăn, pentru un total de 15 repetări. Repetați pe partea opusă.
