Provocare de fitness de 4 săptămâni: Săptămâna 2 - SheKnows

Ați ajuns în a doua săptămână a provocării de fitness de patru săptămâni. Acum că ți-ai construit linia de bază cu rutina cardio și de rezistență, este timpul să devii serios.

Poveste asemănătoare. Cele mai bune 10 exerciții funcționale pentru un antrenament pe tot corpul

Săptămâna aceasta este vorba despre construirea mușchilor. Antrenament de forță este o parte incredibil de importantă a unei rutine de fitness, deoarece mușchiul slab este compact, ocupând mai puțin spațiu în corp decât grăsimea. Aceasta înseamnă că o persoană mai slabă, de 140 de kilograme, va arăta mai subțire decât aceeași persoană de 140 de kilograme care transportă mai multe grăsimi.

Ca să nu mai vorbim, masa musculară este un arzător de combustibil natural. Pe măsură ce construiți masa musculară, veți arde mai multe calorii în repaus decât ați face altfel. Drept urmare, corpul dumneavoastră va deveni o mașină slabă, tonifiată și puternică de ardere a caloriilor.

Cum functioneaza

În această săptămână, veți efectua trei antrenamente. În plus față de performanța săptămânii unu

Circuit de construcție cardio și de rezistență de 30 de minute de două ori, veți adăuga următoarea rutină de consolidare a forței o dată.

• O să ai nevoie: Ceva de folosit ca greutăți (gantere, sticle de apă sau conserve toate funcționează), ceva de folosit ca platformă joasă (cărțile groase funcționează excelent).
• Antrenamentul: Efectuați seturile și repetările pentru fiecare exercițiu, după cum este detaliat mai jos.

1. Liniște îngustă-lată: 3 seturi, 15 repetări pe set

1. Cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți, greutatea centrată pe călcâi, înclină șoldurile înapoi și începe să te apleci în timp ce îndoiești genunchii.
2. Coborâți cât de jos puteți, asigurându-vă că genunchii vă urmăresc degetele de la picioare, fără a vă extinde peste degetele de la picioare.
3. Împingeți-vă în picioare, apoi îndepărtați imediat picioarele spre fiecare parte, degetele de la picioare înclinate spre exterior.
4. Ridicați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborându-vă într-o ghemuit cu picioarele largi, asigurându-vă din nou că greutatea dvs. este pe tocuri, genunchii în linie cu degetele de la picioare fără să se extindă peste ele.
5. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare. Aceasta este o repetare completă.
6. Reveniți la o poziție cu piciorul îngust și continuați cele 15 repetări.
7. Odihnește 30 de secunde între seturi.

2. Flotări eșalonate: 2 seturi, 12 repetări pe set

1. Așezați o platformă joasă (ca două cărți groase) pe sol, într-o parte a corpului.
2. Așezați palmele pe pământ sub umeri, dar ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu o palmă pe platforma joasă.
3. Puneți picioarele în spatele dvs. într-o poziție de împingere completă sau coborâți genunchii la sol pentru o împingere modificată. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap la genunchi sau de la cap la picioare.
4. Îndoiți coatele și coborâți-vă spre sol, oprindu-vă câțiva centimetri înainte ca pieptul să vă atingă. Coatele ar trebui să se îndoaie înapoi și în afară la un unghi de aproximativ 45 de grade.
5. Apăsați-vă înapoi la poziția de pornire și continuați setarea.
6. Odihniți 30 de secunde între seturi, apoi efectuați al doilea set, de data aceasta cu mâna opusă deasupra platformei joase.

3. Lansare laterală: 4 seturi, 12 repetări pe set

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de umeri, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Îndepărtați piciorul drept în afară și în dreapta câțiva picioare, astfel încât piciorul drept să fie poziționat ușor în fața corpului, degetele de la picioare înclinate spre exterior.
3. Ținând piciorul stâng drept, îndoiți genunchiul drept, urmărindu-vă genunchiul în conformitate cu degetele de la picioare, dar opriți-vă înainte ca genunchiul dvs. să se extindă peste degetele de la picioare.
4. Apăsați prin călcâiul drept și reveniți în picioare. Aceasta este o singură repetare.
5. Continuați să efectuați toate repetările pentru primul set din partea dreaptă a corpului.
6. Odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați al doilea set, de data aceasta concentrându-vă pe partea stângă a corpului.
7. La final, ar trebui să efectuați două seturi complete pe picior.

4. Fly invers: 4 seturi, 12 repetări pe set

Pentru acest exercițiu, folosiți ca greutăți conserve, sticle de apă sau gantere.

1. Țineți un obiect cântărit în fiecare mână de-a latul, genunchii ușor îndoiți și picioarele împreună.
2. Menținându-vă corpul inferior stabil, vârful înainte de șold, trunchiul drept. Lăsați-vă brațele să atârne în mod natural de pe umeri, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, cu coatele ușor îndoite.
3. Menținând această poziție a brațului (mai ales drept, cu o ușoară îndoire la coate), strângeți omoplații împreună în timp ce trageți brațele în sus către tavan, oprindu-vă când obiectele ponderate ating înălțimea umerilor.
4. În mod controlat, reduceți greutățile înapoi pentru a începe. Aceasta este o singură repetare.
5. Odihnește 30 de secunde între seturi.

5. Plie squat gambă creștere: 3 seturi, 15 repetări pe set

1. Puneți-vă picioarele în afară, de fiecare parte a corpului, degetele de la picioare înclinate spre exterior.
2. Ținând trunchiul în poziție verticală și centrat între picioare, îndoiți ambii genunchi și coborâți fundul spre podea, asigurându-vă că genunchii urmează în linie cu degetele de la picioare fără să se extindă peste ele.
3. Ținând această poziție plie-squat, apăsați printre bilele picioarelor și ridicați călcâiele de la sol. Țineți constant o secundă, apoi coborâți ambele tocuri la sol. Aceasta este o provocare de echilibru, așa că, dacă este prea greu, ridică un toc, coboară-l, apoi ridică-l pe celălalt și coboară-l. Aceasta este o singură repetare.
4. Efectuați toate repetările pentru fiecare set, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi.

6. Flotări cu bombă de scufundare: 2 seturi, 10 repetări pe set

Acesta este un exercițiu provocator. Simțiți-vă liber să vă lăsați genunchii pe podea pentru a efectua o versiune modificată.

1. Pentru a intra în poziția de pornire descendentă a câinelui, poziționați-vă într-o poziție de împingere în sus, cu palmele sub umeri, cu picioarele întinse în spatele vostru. Apăsați-vă șoldurile spre cer, astfel încât corpul dvs. să formeze un „V.” inversat Tocurile tale nu trebuie să atingă pământul - greutatea ta poate fi pe bilele picioarelor.
2. Îndoiți coatele spre exterior și începeți cu grijă să coborâți capul spre sol.
3. Înainte ca capul să se atingă, arcuiește ușor partea superioară a spatelui și apasă-ți capul înainte între palme, ca și cum ai fi într-o poziție de împingere scăzută cu fundul îndreptat în sus în aer.

4. Continuați cu grijă să vă extindeți corpul înainte până când șoldurile sunt aliniate cu genunchii și umerii, cu palmele direct sub piept.

5. Dacă genunchii nu sunt deja la sol, aveți opțiunea de a le coborî acum sau de a le ține ridicate la câțiva centimetri de sol.

6. Apăsați prin palme și împingeți pieptul în sus și înainte în timp ce vă arcați spatele până când coatele sunt complet extinse. (Dacă nu puteți extinde coatele complet, apăsați cât mai sus posibil.)

7. Din această poziție vă puteți întoarce la câinele în jos ridicându-vă șoldurile și apăsându-le înapoi spre tavan. Aceasta este o repetare completă.

8. Efectuați un set, apoi odihniți-vă un minut înainte de a efectua al doilea set.

7. Recompense triceps: 4 seturi, 15 repetări pe set

Pentru acest exercițiu, folosiți ca greutăți conserve, sticle de apă sau gantere.

1. Țineți obiectul ponderat în mâna dreaptă.
2. Scalește-ți picioarele, stânga în fața dreptei, la distanță de șold. Îndoiți genunchiul stâng, menținându-vă genunchiul drept drept și înclinați-vă înainte la șolduri, așezând cotul stâng pe coapsa stângă pentru sprijin.
3. Țineți brațul superior drept chiar lângă partea dreaptă, cu cotul îndoit la 90 de grade, cu palma îndreptată spre interior.
4. Ținându-ți brațul fixat în lateral, întinde-ți cotul în spatele tău, strângând tricepsul pe măsură ce te extinzi.
5. Îndoiți cotul pentru a reveni la început. Completați primul set, apoi comutați imediat pentru a efectua al doilea set cu brațul stâng.
6. Odihnește-te la 30 de secunde după al doilea set, apoi execută al treilea și al patrulea set succesiv.

8. Bucle de biceps

Pentru acest exercițiu, folosiți ca greutăți conserve, sticle de apă sau gantere.

1. Stai cu picioarele unite, cu genunchii ușor îndoiți, cu un obiect ponderat în fiecare mână.
2. Lăsați brațele să se extindă de-a lungul părților, brațele superioare fixate pe corp, palmele îndreptate spre voi.
3. Ținând brațele ferme, îndoiți coatele și atrageți obiectele ponderate până la umeri. Inversați mișcarea și coborâți greutățile.
4. Odihnește 30 de secunde între seturi.

Imagini: Laura Williams pentru SheKnows

Mai multe antrenamente de patru săptămâni pentru provocări de fitness

Săptămâna 1: Antrenamentul de bază
Săptămâna 3: Îmbunătățiți rezistența
Săptămâna 4: îmbunătățiți flexibilitatea