Intens. Ameliorarea stresului. Sporirea încrederii. Contactul întregului corp. Nu, nu vorbesc despre întâlnirea pe care ai avut-o săptămâna trecută, ci despre artele marțiale mixte!
t
t Luptătorii profesioniști se numără printre unii dintre cei mai în formă sportivi din lume. (Există un motiv pentru care ei îl numesc „intrarea în formă de luptă”, la urma urmei.) Au nevoie de nesfârșit rezistență, putere explozivă, timp de reacție rapid, ca să nu mai vorbim de un set mare de kahune, dacă știi ce am eu Rău. Dar nu trebuie să plănuiți să intrați pe ring pentru a încorpora un pic de antrenament MMA în regimul dumneavoastră. Adăugați aceste exerciții incredibil de eficiente în rutina obișnuită și profitați de toate avantajele obținerii unei lupte, fără a fi nevoie să schimbați pumnii cu Rhonda Rousey.
Coardă pentru sărit
t 
Nu vă amintiți câte ore v-ați înregistrat, perfecționându-vă abilitățile duble olandeze în timpul vacanței în școala primară? Puțin știam, ca școlare, că ne angajam într-unul dintre cele mai bune antrenamente existente. Dacă am opta în continuare pentru sesiuni cardio intense în timpul orelor de prânz, doar pentru distracție.
Aruncarea frânghiei în jur de doar 10 minute este echivalentul mersului de 30 de minute. Și nu este doar un concasor cardio; săritul este un instrument incredibil pentru sculptarea vițeilor și a umerilor. Cel mai bun dintre toate, cablurile sunt atât portabile, cât și accesibile. Încercați să adăugați câteva seturi de trei minute (aruncând câteva scuturări de intensitate ridicată, viteză maximă pentru 20 de secunde) în diferite momente ale antrenamentului și duceți rutina de antrenament a forței la calorii noi înălțimi arzătoare.
Shadow box
t Shadow boxul este un exercițiu pe care luptătorii îl folosesc pentru a ajuta corpul și mintea în zonă, vizualizându-se într-o luptă și aruncând pumni asupra unui adversar imaginar. Dar nu vă răsuciți, acest meci pretins nu este un antrenament pretins. Câteva minute de lovituri de aer continue amestecate cu munca la picioare sunt epuizante, ca să spunem cel puțin. Deși nu mă aștept să zbori ca un fluture până acum, există câteva componente super-eficiente ale boxului umbrelor pe care oricine le poate încorpora în regimul lor obișnuit.
t 
- Luați un set de gantere ușoare (trei lire, max, credeți-mă!).
- Cu câte una în fiecare mână, stați cu picioarele lățimea șoldului depărtate, împingeți piciorul stâng înainte ușor, piciorul drept la un unghi de 45 de grade și mâinile de ambele părți ale maxilarului.
- Acum bateți cu pumnul drept înainte, alternând între stânga și dreapta într-un ritm alert pentru intervale de 30 de secunde până la un minut.
t
t
Nu uitați să vă folosiți talia pentru a vă roti în pumni, pentru a le extinde până la capăt și pentru a vă aduce mâinile la față după fiecare. Această mișcare are un pumn serios (îmi pare rău, a trebuit); uimitor pentru realizarea acelor brațe Aniston și reducerea taliei.
Pământ și lire sterline
t În MMA, pumnii nu sunt aruncați doar de la picioare, există momente când sunt aruncați în timp ce stați jos sau, mai exact, pe un adversar. Se numește pământ. Deși știu că sună groaznic, nemilos și violent (și, în general, sunt toate acele lucruri), este și un antrenament rău. Nu vă faceți griji dacă nu aveți la îndemână un partener de luptă, o rochie de yoga, o pernă supradimensionată sau chiar un bosu.
t 
- Așezați-vă într-o poziție de călătorie (numită și „poziția de montare completă”) și conduceți în mod repetat pumnii și coatele în obiectul ales. Așa este, sări peste rutina obișnuită de ab și să înlătureți prostia din unul dintre aceste elemente de recuzită. Veți obține aceeași arsură de bază, veți obține ritmul cardiac crescut, va ușura stresul acumulat și vă veți simți ca un rău total, în același timp.
- Începeți cu trei runde de 30 de secunde și mergeți până la șase.
t
Exerciții de lucru pentru picioare
t Saltul frânghiei nu este singura activitate din copilărie care este utilizată pentru a pregăti inelul; boxerii folosesc, de asemenea, burghie de picior asemănătoare cu cârligul pentru a-și pune picioarele în formă de luptă. Dacă aveți ceva cretă și câteva pătrate de trotuar de rezervă, înnebuniți; dacă nu, majoritatea magazinelor de sport vând scări pentru picioare.
Aceasta este o altă piesă incredibilă de echipament cardio portabil; puneți-l în sufragerie, duceți-l în parc sau aruncați-l în nisip în vacanță.
t
- Începeți cu fața în față și pășiți piciorul stâng înainte în casetă, apoi pășiți dreapta în caseta de lângă stânga
- De acolo, pășiți piciorul stâng afară și la stânga cutiei și apoi pășiți piciorul drept afară și la dreapta cutiei. Veți termina într-o poziție de călătorie peste scară cu fiecare picior de ambele părți ale acesteia.
- Repetați, pășind în caseta următoare cu stânga, apoi cu dreapta, apoi afară cu stânga și dreapta și așa mai departe.
t
t
t Pentru o altă variație care determină transpirația:
- Săriți două picioare și două picioare afară, de data aceasta mișcând ambele picioare în același timp. Dacă doriți o arsură și mai mare, aterizați în exteriorul pătratelor într-o poziție ghemuit în loc să sară picioarele afară cu picioarele drepte.
- Parcurgeți oricare sau toate aceste serii de cinci ori fiecare. (Notă: acolo și înapoi este considerat un set, nu două, îmi pare rău!)
t
Lovitură
nu potnu uitați de picioare; sunt unele dintre cele mai bune arme și cele mai eficiente arzătoare de calorii de pe corp. Da, lovirea cu piciorul funcționează simultan cu mulți mușchi diferiți, de la cap până la picioare, ceea ce înseamnă să dai un impuls mare vechii mașini de metabolism. Nu numai asta, dar lovirea necesită multă muncă de stabilitate, forțând nucleul să intre în overdrive. Una dintre cele mai bune mișcări este o ghemuit cu lovituri frontale alternante.
t 
- Cu picioarele la o distanță mai mare de lățimea șoldului, efectuați o ghemuire obișnuită și, pe măsură ce vă ridicați în picioare, aruncați imediat o lovitură frontală la înălțimea șoldului cu un picior.
- Repetați același ghemuit și lovitură din față cu celălalt picior și repetați trei seturi de 15 ghemuituri alternate, în total.
t
În mod similar, puteți face acest lucru pornind de la o poziție de lovitură:
t 
- Ieșiți într-o poziție de lovitură și aduceți piciorul din spate înainte într-o lovitură din față înainte de a vă întoarce în poziția de lovitură profundă.
- Faceți 10 lovituri cu piciorul din față cu piciorul drept, urmate de 10 cu stânga, apoi repetați fiecare parte din nou pentru un total de două seturi pe picior.
t
t
Imagini: JP Tanner / SheKnows
