Sunt un mare susținător al intensității scurte și ridicate exercițiu programe. Îmi plac Tabatas de patru minute, mă bucur de antrenamentele de circuit de cinci minute și voi proclama întotdeauna de pe acoperișuri: „niste exercițiul este mai bun decât fără exercițiu! ”
Dar când titlurile țipă (parafrazez), „1 minut de exercițiu este la fel de bun ca 45 de minute!”Publicul colectiv (în special publicul bazat pe internet) începe să devină lucruri răsucite și încep să dezvolt o mișcare nervoasă.
Problema este că nici măcar nu voi argumenta cercetările pe care se bazează cele mai recente titluri care atrag atenția. Cercetarea este bun. A 2016 studiu din Universitatea McMaster - o școală cunoscută pentru amploarea și profunzimea studiului științific în domeniul științei exercițiilor fizice - a comparat rezultatele unui program de antrenament de trei luni, de intensitate moderată, cu un volum de trei luni, de intensitate mare, cu volum redus program. La sfârșitul celor trei luni, ambele programe au înregistrat câștiguri similare în condițiile fizice ale participanților la studiu, în ciuda diferitelor metode de antrenament.
Nu este nimic în neregulă cu cercetarea. Ceea ce nu este în regulă este modul în care se află atunci această cercetare împărtășită lumii.
Îmi pare rău, dar dacă îmi arăți un titlu care spune: „1 minut de exercițiu este tot ce ai nevoie!” Vă voi arăta mii de oameni care citesc titlul și îl ignoră articol, apoi stai pe canapea 23 de ore și 59 de minute pe zi, doar ca să fii surprins când un minut de exercițiu zilnic nu oferă rezultatele vise.
Mai mult:Antrenamente de 5 minute, chiar și cele mai ocupate femei
Nu mă înțelegeți greșit, nu sugerez că toată lumea este proastă sau leneșă, dar titluri de genul sunt atrăgătoare, iar oamenii sunt visători care vor să creadă că pot obține cu adevărat rezultate cu puțin la fara efort. Adică cine nu și-ar dori asta? Aș fi tentat să cad și în capcana titlului.
Pentru a înțelege cu adevărat implicațiile unui anumit studiu, totuși, trebuie să îl vedeți în contextul a ceea ce a analizat în mod specific studiul și modul în care studiul se încadrează într-un corp mai mare de cunoştinţe. Trebuie să vedeți studiul pentru punctele sale forte și punctele slabe și aveți nevoie de vedere toate faptele, toate contextul.
Dar, discutând toate faptele nu sunt sexy, motiv pentru care sunt prezentate atât de rar. Voi rupe această tendință.
La ce s-a uitat de fapt cercetarea „1 minut de exercițiu”
Universitatea McMaster a recrutat 25 de bărbați necondiționați pentru a participa la studiu. Acești bărbați au fost împărțiți în trei grupuri, ceea ce se defalcă la aproximativ opt persoane pe grup. Grupul de control și-a menținut stilul de viață sedentar, înainte de studiu, în timp ce celelalte două grupuri au participat la programe de antrenament regimentate monitorizate de laboratorul de cercetare.
Grupul de antrenament cu „sprint-interval” (SIT) a circulat de trei ori pe săptămână în perioada de studiu de trei luni. Fiecare sesiune de exerciții a durat 10 minute în total, ceea ce a presupus o încălzire de două minute, o răcire de trei minute la final și trei sprinturi de 20 de secunde cu două minute de odihnă activă (ciclism continuu, de intensitate mai mică) între ele sprinturi.
Grupul de antrenament continuu de intensitate moderată (MICT) a mers în laborator de trei ori pe săptămână pe parcursul studiului de trei luni, mergând cu bicicleta timp de 50 de minute în total. Antrenamentul de 50 de minute a fost împărțit într-o încălzire de două minute, un antrenament de 45 de minute în regim constant și o răcire de trei minute.
Mai mult:Exerciții pentru picioare pe care le puteți face de pe un scaun de birou
Ceea ce ne spune de fapt cercetarea
Pentru a fi direct, deși incredibil de semnificativ și important în perspectiva mai largă a domeniului științei exercițiilor, această cercetare ne spune de fapt foarte puțin. Cu siguranță nu poate oferi nicio dovadă concludentă cu privire la faptul că „1 minut de exercițiu” este soluția perfectă pentru americanii cu timp limitat care se luptă să se potrivească exercițiului în viața lor.
Sincer, întregul lucru de „1 minut de exercițiu” este o denaturare directă a faptelor. Grupul SIT din acest studiu nu a exercitat doar un minut - s-a exercitat timp de 10 minute în timp ce participa la o rutină specifică de antrenament la intervale. Faptul că timpul total de exerciții energice a însumat doar un minut de lucru este cu siguranță interesant și merită cu siguranță un studiu suplimentar și investigație, dar nu puteți extrapola din seria de intervale de 10 minute a studiului că este nevoie de un singur minut de exercițiu rezultate.
Scuze, nu scuze.
Ce studiu poate sa spune-ne este că, încă o dată, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este un mijloc eficient de reducere a timpului de exerciții, oferind în același timp rezultate semnificative legate de fitness. Confirmă (din nou) acel antrenament la intervale și fiecare pregătire de intensitate moderată la starea de echilibru sănătate-beneficii conexe. Confirmă (din nou) că este posibil să te potrivești în mai puțin timp, dacă sunteți dispus să vă împingeți cu adevărat în timpul antrenamentelor.
Și aici se află o parte a problemei: Majorității oamenilor nu le place să se împingă la fel de tare ca studiul participanții sunt forțați să se împingă în timpul intervalului de intensitate mare, supravegheat de cercetător instruire (HIIT). Este aproape imposibil să tragi concluzii rapide și rapide despre rezultatele din lumea reală atunci când cei mai mulți oameni intră lumea reală nu va atinge niciodată nivelurile de intensitate pe care le-au atins participanții la studiu în timpul cercetărilor în laborator.
La sfârșitul zilei, decizia depinde de dvs.: Pentru a obține beneficii similare legate de sănătate și fitness, puteți fie exercițiu la o intensitate mai mică pentru o perioadă mai lungă de timp, fie la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai scurtă de timp. Nu mi-aș reduce încă antrenamentul până la 60 de secunde. Dacă nu ai timp, urmărește două-trei atacuri de 10 minute de exerciții de intensitate mai mare, intercalate pe tot parcursul zilei. Puncte bonus dacă încorporezi antrenament pe intervale.
