Recuperarea este locul unde se întâmplă magia. Sigur, antrenamentul tău este partea plină de farmec a obiectivelor tale de a te potrivi (ce se întâmplă cu oportunitățile pentru selfie-uri demne de lăudat, care prezintă sudoare picurătoare și ipostaze de yoga ucigașe), dar se întâmplă schimbări reale după rutina ta.
Recuperarea eficientă după exerciții este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră. Nu doar că este dureros și obosit (asta este un lucru dat), ci corpul tău experimentează schimbările pozitive de la exerciții în timpul procesului de recuperare, nu antrenamentul tău.
Cu alte cuvinte, fără a-ți reveni corect, practic faci o scurtă schimbare a muncii grele pe care o faci la sală. Nimeni nu vrea asta.
Mai mult:7 lucruri pe care ar trebui să le faceți după fiecare antrenament
Rolele de spumă sunt bune, dar nu au întotdeauna dreptate
Rularea spumei, o formă de auto-masaj care ajută la reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) în timp ce se relaxează aderențele fasciale care cauzează durere și limitează gama de mișcări, este o modalitate excelentă de a facilita post-antrenamentul recuperare. Dar, uneori, rolele de spumă nu sunt suficient de bune. Deși suprafețele lor rigide, ușor rotunjite, fac minuni pentru suprafețe mai mari, cum ar fi masarea pe toată lungimea hamstrilor sau a spatelui superior, uneori aveți nevoie de instrumente care să vă permită să sapă în regiuni mai mici, să țintească noduri și să faciliteze canelurile pe care o rolă de spumă nu poate ajunge în mod eficient.
Vestea bună este că există o mulțime de articole de zi cu zi și produse comercializate în masă pe care le puteți pune la încercare pentru a obține cel mai bun auto-masaj din viața dumneavoastră.
Mai mult:Masajele sunt un miracol pentru durerea cronică
1. Corp inferior: echipament de compresie
Există aproximativ un milion de articole de îmbrăcăminte de compresie pe piață care susțin pretenții destul de mari în ceea ce privește performanța îmbunătățită a exercițiilor fizice. În ciuda unor rezultate mixte ale studiului, există într-adevăr un singur beneficiu confirmat științific în legătură cu performanța acestor articole de îmbrăcăminte: recuperarea.
Uneltele de compresie de înaltă calitate purtate după exerciții vă ajută corpul să circule sângele prin mușchii lucrați recent, furnizând substanțe nutritive cheie către celulele obosite în timp ce îndepărtează deșeurile. Rezultatul este o durere musculară redusă și o recuperare mai rapidă.
Mai mult: De ce echipamentul de compresie îți face sau întrerupe antrenamentul
Nu presupuneți că toate jambierele de compresie sunt create egale, totuși. Oricine poate apela o pereche de jambiere cu compresie spandex. Ceea ce doriți este un material puternic și structurat, conceput special pentru recuperarea performanței. Încerca Colanți pentru femei pentru recuperare + Pro CEP (150 USD), sau pentru o opțiune de profil inferior, dați-le înălțimea Recuperare + șosete o încercare (50 USD).
2. Picioare și antebrațe: mingi de golf și sticle de apă înghețate
Este posibil să nu petreceți mult timp gândindu-vă la picioare și la antebrațe, dar acești băieți răi fac multă muncă, și când încep să se plângă de toată munca pe care i-ai cerut-o, toată lumea ta ajunge la o oprire. După o alergare grea sau o sesiune de antrenament de forță provocatoare, continuați și dați-le un pic de TLC. Rolele standard din spumă sunt pur și simplu prea mari pentru aceste zone mai mici. În schimb, așezați o minge de golf pe o masă și rotiți-o sub antebraț, crescând ușor presiunea atunci când găsiți un punct strâns.
Încercați să rulați o sticlă de apă înghețată sub picior pentru un masaj de terapie la rece. „O sticlă de apă înghețată are forma, densitatea și temperatura perfectă pentru a vă masa piciorul”, spune Ellen Thompson, antrenor personal la Blink Fitness. „Curbura se potrivește perfect de-a lungul fundului și părților laterale ale piciorului, în timp ce densitatea gheții permite eliberarea auto-miofascială, ceea ce înseamnă că masajul pune presiune pe mușchii strânși și îmbunătățește circulația sângelui și limfatică pe măsură ce îl rotiți de-a lungul picior. Temperatura rece ajută la reducerea inflamației mușchilor lucrați. ”
3. Viței: mingi de tenis
Îmi place spuma să-mi rostogolesc vițeii, mai ales după ce am sărit coarda sau am făcut alte forme de antrenament pliometric, dar uneori este greu să sapi în mușchi pentru a izola noduri mai mici. De asemenea, am descoperit prin încercări și erori că unele dintre celelalte instrumente pe care le folosesc pentru a izola nodurile - mingi de lacros, mingi de golf și softball - se simt excesiv de agresive la vițelii mei suprasolicitați. În schimb, mă întorc spre suprafața liniștită a unei mingi de tenis. Suprafața rotunjită are dimensiunea perfectă pentru săparea în noduri. Deoarece mingea este goală și suprafața este flexibilă, dă mai mult, reducând presiunea utilizată în timpul masajului.
Mai mult:9 întinderi de mingi de tenis care luptă împotriva mușchilor dureroși
Mai degrabă decât să rotiți mingea în sus și în jos vertical sub viței, așa cum ați face cu o rolă de spumă, izolați o zonă spre piciorul și mișcă-ți vițelul lateral peste minge și apoi în cercuri mici deasupra mingii pentru o mai precisă masaj. După ce ați vizat un loc, mutați mingea de tenis mai sus în vițel și efectuați din nou mișcările.
4. Quads și hamstrings: Rolling roll or stick roller
Cu siguranță nu este nimic în neregulă cu utilizarea unei role de spumă pe quad-uri și hamstrings, dar, sincer, nu este întotdeauna convenabil. Pentru a vă roti picioarele, trebuie să coborâți la pământ și apoi să vă împingeți și să vă trageți peste suprafața rolei. Cu excepția cazului în care sunteți acasă sau nu aveți spațiu la sala de sport, este un exercițiu greu de încheiat.
Fără a coborî pe jos (puteți sta la birou, pe canapea sau în mașină), vă puteți bucura de același stil de auto-masaj prin utilizarea unui sucitor sau a unei role special concepute, cum ar fi Trigger Point Performance Therapy’s GRID STK (35 dolari), pentru a rula manual tensiunea și etanșeitatea picioarelor. În plus față de acest tip de comoditate a rolei, dimensiunea cilindrului de rulare este mai mică decât o spumă tradițională rola, ceea ce înseamnă că suprafața care vă atinge pielea în orice moment este, de asemenea, mai mică, permițând o intensitate mai vizată masaj. Acest lucru este perfect pentru după o lungă antrenament sau o sesiune de ciclism de grup.
Mai mult: Exerciții cu role de spumă
5. Șolduri și glute: Softballs sau bile cu role de dimensiuni softball
Uneori, durerile de spate sunt dureri de spate, dar nu este neobișnuit ca durerile de spate să apară cu șolduri strânse și glute. Deși rolele de spumă sunt excelente pentru a oferi un masaj larg pentru aceste zone, bilele de dimensiuni diferite sunt mult mai eficient la săpat în noduri, în special în țesuturile moi situate în apropierea zonelor osoase din și în jurul șoldurilor. Softballurile au o dimensiune excelentă. Sunt suficient de mari pentru a oferi o suprafață mai largă pentru masaj decât mingile de tenis și lacrosse mai mici, dar oferă totuși mai multă specificitate decât rolele de spumă pe măsură ce căutați și distrugeți îndoituri.
La fel, mingea de masaj Hyperice HYPERSPHERE (150 USD) oferă dimensiunea, forma și senzația unui rola de spumă de dimensiuni softball, dar cu avantajul suplimentar al vibrațiilor vizate care ajută la relaxarea mușchilor adeziuni. Dacă sunteți predispus la dureri de spate și de șold, în special dacă alergați mult, efectele combinate ale automasajului și vibrațiilor pot face minuni pentru recuperarea exercițiilor.
6. Spate: P-Knot și blocuri de masaj
Aveți o mulțime de zonă pe care să o acoperiți pe spate, deci este posibil să aveți cel puțin câteva mici strâmbături care ar putea folosi un masaj bun. Dacă nu aveți o maseuză sau un prieten bun, care este dispus să vă rezolve nodurile cu mâinile lor, P-Knot (50 dolari) și Blocuri de masaj Block Set Pro (42 USD) sunt cele mai bune pariuri ale tale.
Courtney Mann, antrenor personal cu CrossFit Tel Aviv, sugerează nodul P pentru orice zonă de-a lungul coloanei vertebrale. „Există două bile mari legate de ceea ce înseamnă o bară în centru, așa că atunci când este utilizată, nu există presiune plasată direct pe discurile coloanei vertebrale. Pur și simplu așezați nodul P oriunde de-a lungul coloanei vertebrale, astfel încât bilele să vizeze mușchii erectorului, apoi plasați brațele în spatele capului. Lăsați-vă cu ușurință în spate ușor, folosind gravitația pentru a crește presiunea și slăbiți erectoarele strânse. Efectuați 10 până la 20 de repetări la fiecare punct strâns, cu o pauză de două până la cinci secunde în timp ce vă aplecați în nodul P ”.
Puteți utiliza P-Knot pe alte zone ale spatelui și de-a lungul omoplaților, dar dacă există un loc deosebit de strâns, Massage Blocks Block Set Pro este cel mai bun pariu. Aceste instrumente cu cupole sunt disponibile în trei dimensiuni diferite ca parte a setului și fiecare are un fund plat, prevenind blocul de rulare, care permite o presiune mai directă, uneori intensă, pentru a slăbi etanșeitatea. De asemenea, deoarece au fundul plat, le puteți așeza pe un perete sau pe un scaun și vă puteți sprijini mai degrabă decât să se rostogolească peste ele, ceea ce le face mai versatile decât rolele standard din spumă sau bile.
7. Umeri, gât și piept: minge de lacros sau minge de terapie
Umerii, gâtul și pieptul se pot strânge în mod deosebit, deci este esențial să folosiți un instrument care permite o presiune puternică, foarte specifică. Bilele lacrosse au forma și dimensiunea perfectă pentru a săpa în noduri strânse, dar puteți utiliza și instrumente precum Bila de masaj MBX a Trigger Point Performance Therapy (20 USD) în același scop. Spuma EVA foarte fermă permite o presiune puternică, în special în zonele cu țesut dens. În plus, este suficient de mic pentru a arunca într-o pungă pentru un auto-masaj rapid în timp ce vă așteptați copiii în linia de preluare la școală - exact când aveți nevoie de puțină eliberare de tensiune, nu?
