Jantares sem carne são ótimos por muitos motivos. Carne é relativamente cara, então ficar sem ela de vez em quando (ou sempre, se for o seu lugar) é uma escolha econômica. Cortar a carne também é bom para o meio ambiente, uma vez que a carne tem uma pegada de carbono muito maior do que as plantas. Refeições à base de plantas também são muitas vezes saudáveis, uma vez que são pesadas em vegetais ricos em nutrientes, grãos inteiros e feijão - todos os quais são pobres em gorduras saturadas.
A única coisa que confunde as pessoas sobre refeições sem carne é proteína. A carne é uma fonte óbvia de proteína, e ficar sem ela significa que você precisa ser um pouco mais criativo sobre de onde vem sua proteína. Felizmente, é muito fácil preparar uma refeição sem carne com alto teor de proteína quando você sabe como combinar os ingredientes certos. A soja é uma reserva de proteína vegetariana, e tanto tempeh quanto
tofu torna mais fácil adicionar muita proteína de soja a uma refeição. Feijões e legumes também são ótimas fontes. Grãos integrais, sementes e nozes também têm alguma proteína, portanto, combiná-los com outras proteínas vegetais (ou entre si) nas refeições pode aumentar a ingestão de proteínas.Para referência, o Diretrizes dietéticas do USDA recomendo comer pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para uma mulher de 160 libras, isso resulta em cerca de 58 gramas de proteína por dia. É uma boa ideia comer proteínas ao longo do dia em vez de apenas comer muito de uma vez, portanto, buscar 15 a 20 gramas por refeição é uma boa aposta. Os 15 jantares fáceis sem carne abaixo têm pelo menos 15 gramas de proteína por porção e são super saborosos e fáceis o suficiente para cozinheiros iniciantes. Próxima vez segunda-feira sem carne rola, escolha um e dê um giro.
Tofu de gergelim frito com brócolis
Esse tofu de gergelim frito e brócolis prato tem toneladas de proteína vegetal de soja, além de um pouco mais do arroz.
Caril de lentilha vermelha rápida e espinafre
Esse lentilha vermelha e curry de espinafre vem junto rapidamente, mas não corta os cantos onde a proteína está envolvida. Uma porção tem 16 gramas.
Caçarola com queijo de quinua e vegetais
Anseia por carboidratos de queijo, mas não sente vontade de macarrão? Esse caçarola de quinua-vegetais vai resolver o problema, ao mesmo tempo que lhe dá 25 gramas de proteína.
Shakshuka
Ovos não são apenas para o café da manhã. Shakshuka é feito cozendo ovos no molho de tomate até que as claras estejam firmes, mas as gemas ainda estejam macias. Sirva com um pedaço de pão integral para mergulhar e você obterá ainda mais proteína junto com alguns carboidratos saudáveis.
Taças de Buda de tofu com amendoim tailandês
Esses taças de tofu Buda estão repletos de proteínas vegetais de tofu, arroz integral e molho de amendoim.
Feijão branco Asiago com farro, couve e tomate
O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal e o queijo Asiago é uma boa maneira de obter um pouco de proteína animal sem carne. Prepare estes Feijão branco Asiago com farro para um jantar prato principal vegetariano digno de uma festa.
Tigelas giroscópicas de grão de bico frito com molho tzatziki
Sim, o grão de bico e o arroz são boas fontes de proteína vegetariana. Mas a verdadeira estrela neste tigelas de giroscópio de grão de bico é o molho tzatziki grego à base de iogurte.
Tigelas tempeh em balsâmico de bordo
Nunca teve tempeh? É feito com soja fermentada e tem sabor de nozes e textura macia e com caroço. Nesses tigelas tempeh balsâmico de bordo, o tempeh é a combinação perfeita de doce e salgado.
Batata doce recheada com tempeh tailandesa
O tempeh imita a carne moída neste restaurante com cobertura de ervas e tempero com inspiração tailandesa batata doce recheada.
Tostadas de abacate vegano com tempeh
Outro ótimo uso para o tempeh? Em pratos do estilo Tex-Mex, como tacos ou estes tostadas veganas.
Abóbora Assada com Macarrão e Queijo
Use uma massa à base de grão de bico como Banza por esta macarrão cozido com queijo, e você terá a garantia de superar suas necessidades de proteína.
Ravioli assado com espargos e ervilhas
Esse Ravioli assado é um verdadeiro prazer para todos. Além de muitos vegetais verdes, tem proteína de queijo suficiente (cerca de 20 gramas por porção) para mantê-lo cheio e satisfeito.
O melhor hambúrguer vegetariano
Nada de hambúrgueres vegetarianos frágeis comprados em lojas aqui. O melhor hambúrguer vegetariano é feito com beterraba, quinua e uma série de outros mix-ins saborosos. A melhor parte? É servido em um pão granulado com abacate e batata-doce como cobertura.
Beringela assada com parmesão
Berinjela berinjela parma é o favorito do público por um motivo. Tem uma tonelada de mussarela derretida e fibrosa - que contribui significativamente para os 22 gramas de proteína do prato por porção.
Cheesesteak Vegan Philly
Seitan, um substituto de carne vegetariano super-rico em proteínas feito de glúten de trigo vital, é perfeito quando raspado em um Cheesesteak Philly como este.
