Seguir um estilo de vida saudável e natural inclui escolhas alimentares inteligentes, atividade física regular, um ambiente que promove o equilíbrio da mente e do corpo e uma gestão eficaz do estresse diário. No entanto, fazer escolhas alimentares inteligentes pode causar uma confusão enorme, especialmente com a crescente variedade de alimentos produtos que anunciam "totalmente naturais" ofuscados pelas muitas histórias contraditórias da mídia sobre alimentos bons e ruins alimentos. Para ajudá-lo a navegar no supermercado em busca de alimentos realmente bons para você, aqui estão as diretrizes de compra de alimentos saudáveis e uma lista de alimentos.
Os princípios básicos da compra de alimentos saudáveis
Apesar dos complicados rituais alimentares de dietas da moda e planos de refeições de nozes extremas de saúde, uma alimentação saudável é realmente fácil, equilibrada e descomplicada. Definitivamente, há escolhas alimentares melhores do que outras, mas, em geral, aqui estão os princípios básicos.
- Compre alimentos integrais, naturais e não processados (ou minimamente processados) como base de sua dieta. Vegetais orgânicos, frutas, nozes e sementes crus, feijões, carnes de pasto e laticínios, frutos do mar silvestres (não cultivados) e óleos de cozinha saudáveis são as principais escolhas.
- Escolha alimentos cultivados localmente e da estação, com a maior freqüência possível.
- Leia os rótulos e listas de ingredientes em alimentos embalados e bebidas engarrafadas para determinar as escolhas mais saudáveis.
- Compre frutas e vegetais congelados em vez de enlatados.
- Compre alimentos embalados com ingredientes alimentares reais em vez de conservantes, aditivos e corantes. Isso também significa escolher alimentos com a menor quantidade de sódio e escolher alimentos com ingredientes que você possa pronunciar.
- Opte por grãos inteiros e produtos de grãos inteiros com pelo menos 2 gramas de fibra por porção, em oposição a produtos de farinha branca processada que têm menos de 1 grama.
- Evite produtos com gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada ou gordura trans - eles não são naturais e não são saudáveis para o coração.
- Evite produtos com alto teor de sódio, que podem causar pressão alta, colocando você em risco de doenças cardíacas, derrames e problemas renais. Opte por alimentos frescos, todos naturais e produtos com o mínimo de sódio.
- Evite produtos com ingredientes artificiais, como corantes alimentares, conservantes e adoçantes artificiais. Embora esses ingredientes tenham sido “geralmente reconhecidos como seguros”, eles são controversos - e não naturais.
Alimentos saudáveis e naturais
1. Frutas e vegetais. O corredor de produtos hortifrutigranjeiros é a área que mais promove a saúde de qualquer supermercado. Você não pode fazer uma escolha ruim de frutas ou vegetais - todos eles contêm vitaminas, minerais e fitonutrientes - mas alguns são considerados superalimentos por causa de seus altos níveis de antioxidantes. Bagas, cerejas, maçãs, corações de alcachofra, feijões e até batatas estão repletos de antioxidantes que combatem o câncer, antiinflamatórios e radicais livres. E tenha em mente que ervas e especiarias frescas e secas são ricas em antioxidantes e considerados superalimentos.
2. Nozes, sementes, feijões e leguminosas. Versátil e repleto de bons insaturados, gorduras, nozes e sementes podem ser comidos como lanches, misturados com frutas, jogadas em saladas, usadas em recheios doces ou salgados e moídas na farinha para substituir a farinha no forno bens. Manteigas de nozes frescas podem ser usadas como pastas para sanduíches ou em molhos e molhos. Feijões e legumes são ricos em fibras, bem como antioxidantes e outros fitonutrientes - misture em saladas de grãos, pratos de massa e sopas ou purê com ervas e especiarias e use como molhos ou pastas. Se for comprar feijão em lata, lave-o com água para reduzir o sódio.
3. Carnes alimentadas com pasto, laticínios e peixes selvagens. Carnes alimentadas com pasto podem ser mais caras do que carne bovina, cordeiro ou frango produzido comercialmente, mas não contêm antibióticos, hormônios ou outros produtos químicos. Eles também são mais naturalmente saborosos porque não são engordados antes do processamento. Produtos lácteos e laticínios orgânicos e ovos de galinhas criadas ao ar livre também estão livres de resíduos de drogas e pesticidas. Os peixes selvagens têm menos probabilidade de serem injetados com corantes ou produtos químicos e, muitas vezes, têm um gosto melhor do que os peixes de viveiro.
4. Óleos alimentares saudáveis. O azeite de oliva é o óleo mais conhecido por seus benefícios à saúde do coração e quantidade superior de gordura monoinsaturada. No entanto, gergelim, linho, cártamo e até mesmo coco são óleos saudáveis para incluir em suas refeições. (Leia Os óleos de cozinha mais saudáveis para sua família para saber quais são os melhores para refogar, assar e temperar para salada.
5. Grãos integrais e produtos de grãos inteiros. Fique longe de arroz branco instantâneo, pão branco e cereais e produtos assados com pouca ou nenhuma fibra. Em vez disso, opte pela ampla variedade de deliciosos e saudáveis grãos integrais e produtos feitos com grãos integrais. Alimentos integrais são menos processados do que produtos à base de farinha branca e são muito mais benéficos para seu estilo de vida saudável e natural. Experimente quinua, arroz selvagem, trigo sarraceno, pilaf de sete grãos, bagas de trigo, arroz integral e cuscuz de trigo integral ou macarrão. Ao comprar cereais e alimentos para o café da manhã, pães, tortilhas, assados e salgadinhos, escolha itens ricos em fibras feitos com grãos inteiros.
Leve essas diretrizes e faça uma lista com você em sua próxima viagem de compras para acabar com a confusão de comprar alimentos que melhor promoverão seu desejo de viver uma vida saudável e natural.
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