Se você é um fã de abdominais, parabéns - você está entre os poucos (se não o único). A maioria das mulheres prefere fazer uma cera de biquíni brasileira todos os dias de sua vida do que fazer uma única trituração. Elas não são apenas desconfortáveis, mas enfadonhas (isto é, as flexões - ceras nunca são enfadonhas). A boa notícia: você pode trocar essas flexões por outros movimentos mais interessantes.
4 exercícios abdominais que vão te surpreender
Faça esses exercícios abdominais duas a três vezes por semana em dias alternados e no final de sua rotina de treinamento regular. Você deve ver os resultados dentro de quatro a seis semanas (bem a tempo para uma nova cera de biquíni).
Twister
Prepare-se: Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus. braços estendidos para os lados; proteja os músculos abdominais ao levantar os joelhos e coloque uma pequena medicine ball ou uma toalha enrolada entre os joelhos.
Ir: Mantendo os músculos da parte interna da coxa (adutores) ativados ao apertar a bola / toalha, abaixe lentamente os joelhos para um lado, mantendo os ombros e as costas apoiados no chão. Faça uma pausa e inverta a direção, deixando os joelhos cair para o lado oposto. Repita 10 a 15 vezes.
Trituração de corda torcida de cabo
Prepare-se: Fique na frente de um aparato de polia alta com o corpo voltado para a máquina. Segure as pontas de uma corda presa à polia. Mantenha os cotovelos voltados para as orelhas, o tronco ereto.
Ir: Mantendo a parte inferior das costas imóvel, curve lentamente os ombros para baixo, girando o corpo para a direita enquanto leva os cotovelos na direção dos joelhos. Contraia o abdômen e, em seguida, desenrole lentamente o corpo, retornando à posição inicial. Alterne entre torcer para a direita e depois para a esquerda para o número desejado de repetições.
Ball Walk-Around
Prepare-se: Ajoelhe-se na frente de uma grande bola de fitness (55 a 65 cm) e role, caminhando sobre as mãos, até que a bola fique sob seus pés. As mãos estão na largura dos ombros em uma posição push-up.
Ir: Ative os músculos centrais para manter os quadris e o corpo alinhados - não permita que seus quadris caiam ou girem. Mantendo os pés na bola, comece a andar com as mãos para os lados, girando o corpo ao redor da bola no sentido horário. Faça isso pegando a mão direita e afastando-a da linha média, apoiando o peso do corpo brevemente com o braço esquerdo até replantar a mão direita. Em seguida, pegue sua mão esquerda e mova-a para mais perto de sua mão direita. Alterne essas etapas até fazer um círculo completo ao redor da bola e repita na direção oposta.
Rollout Barbell
Prepare-se: Coloque um par de pequenos pratos (cinco libras funcionam bem) nas pontas de uma barra. Segure o meio da barra com uma pegada na largura dos ombros e ajoelhe-se de forma que seus ombros fiquem diretamente sobre a barra. A parte superior das costas deve ser arredondada, com as costas afastadas do chão o mais alto possível.
Ir: Mantendo os joelhos no chão e os braços tensos, role a barra para a frente o mais confortavelmente possível, sem permitir que seu corpo toque o chão. Inverta a direção, contraindo o abdômen com força, retornando pelo mesmo caminho de volta à posição inicial.
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