Definir um menu semanal não precisa ser uma tarefa assustadora - ou entediante. A especialista Jennifer Lyter, treinadora de saúde holística certificada e diretora do Happy Bod para alimentação, brincadeira e vida holística em Culver City, Califórnia, compartilha estratégias semanais sem complicações planejamento do menu.
Etapa 1: Estruture sua semana
Lyter sugere uma estrutura realista para a semana. “Utilizo a estrutura básica de planejamento de um almoço que posso embalar em recipientes para viagem para cada dia da semana, além de quatro jantares, com base em a ideia de que a família média come fora uma ou duas vezes por semana, e as sobras vão ajudar você com os jantares restantes ”, ela diz. “Ter uma estrutura solta faz com que pareça que você não está começando do zero a cada semana e torna o planejamento das refeições menos assustador.” Lyter sugere dividindo seu menu semanal em uma rotação de refeição: uma noite de peixe, uma sopa de cozimento lento, um prato sem carne e uma refeição à base de grãos (como macarrão). Este menu básico permite refeições saudáveis e fáceis que deixam muitas sobras.
Etapa 2: Faça um orçamento de suas refeições
Faça do orçamento uma parte do planejamento do seu cardápio semanal. “O planejamento é realmente a chave para economizar dinheiro porque comprar ingredientes e fazer comida em casa é sempre mais barato do que ficar preso despreparado e pegar comida em qualquer lugar”, diz Lyter. Mesmo que sua semana habitual inclua um restaurante ou entrega, reserve dinheiro para esses passeios e use o restante de seu orçamento no supermercado. Para economizar ainda mais, ela sugere que as refeições sejam planejadas com alimentos integrais, em vez de alimentos processados e embalados.
Etapa 3: aumentar o volume
Simplifique seu planejamento e orçamento, organizando suas refeições em torno de itens que você pode comprar na seção a granel de sua mercearia. Comprar itens como grãos e nozes a granel permite que você receba mais pelo seu dinheiro e tenha uma despensa cheia de alimentos básicos que podem constituir a base de muitas refeições.
Etapa 4: Breeze através do café da manhã
A maior parte do planejamento de refeições semanais concentra-se no jantar, mas você pode facilmente incluir o seu café da manhã no plano. Muitos dos itens que você vai cozinhar para o jantar podem ser reaproveitados para o café da manhã. Por exemplo, compre ovos e, em seguida, adicione as sobras de feijão e vegetais para fazer uma omelete com recheio. Ou, enquanto estiver fazendo sua lista de compras, adicione aveia da seção a granel - você obterá mais com seu dinheiro e, em seguida, pode personalizar sua aveia com frutas secas ou frescas, mel ou leite.
Etapa 5: guarde almoços simples
A maneira mais fácil de incluir almoços em seu menu semanal é embalar recipientes para viagem ao longo da semana. Pique porções do tamanho de lanches de suas frutas e vegetais favoritos e, em seguida, armazene as sobras em pequenos recipientes ao longo da semana. Pegue alguns ao sair pela porta - digamos, um pequeno pedaço de peixe restante em um recipiente, uma porção de cenouras infantis em outra e fatias de maçã em uma terceira - e você tem um prato saudável e pronto para uso almoço. Misture e combine frutas e vegetais com queijo e biscoitos ou misture o arroz que sobrou com vegetais crus e molho de soja. Prepare esses recipientes do tamanho de um almoço conforme você avança, e seus almoços estarão prontos para pegar e levar todas as manhãs.
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