Depois do trabalho, é sempre muito mais fácil entrar em um Chipotle Mexican Grill e pegar uma tigela de burrito ou ir ao Whole Foods e encher um recipiente de plástico com salada, vegetais e uma proteína. Mas eu sei que, às vezes, no final da refeição, ainda estou insatisfeito. Não há nada melhor do que uma refeição caseira. E embora às vezes seja uma dor de estar na cozinha quando o tempo fica mais quente, nós simplificamos as coisas para você.
Mais:Um grão que você talvez não conheça: Bulgur
Felizmente para você, você pode fazer cinco refeições incríveis durante toda a semana e usar a maioria dos ingredientes mais de uma vez. No plano de refeições desta semana, você terá uma tigela de verão todas as noites desta semana, cheia de vegetais, grãos e peixes - terá um sabor delicioso, manterá você satisfeito e custará menos do que você gastaria com comida preparada no Whole Foods in a semana. Eu sei que você gosta do som disso.
Para este plano de refeição, decidimos explorar alguns grãos que normalmente não pousam na sua mesa de jantar, como arroz vermelho e trigo bulgur. E estamos apimentando as coisas com um pouco de sumagre. Eu sei que trigo bulgur, arroz vermelho e sumagre podem parecer um pouco intimidantes, mas eles realmente não precisam ser.
Bulgur é um ótimo grão para usar se você quiser tentar algo um pouco diferente. A textura, quando cozida, é muito parecida com a da quinua, então subestime a quinua nas receitas e experimente o trigo bulgur. O arroz vermelho é outro grão incomum, mas cozinha da mesma forma que o arroz integral ou branco. Você pode encontrar misturas de arroz vermelho que incluem arroz branco e marrom, então você pode começar com uma mistura se não quiser mergulhar direto no desconhecido.
Se você não está sentindo o sumagre, estamos bem com isso também. Você pode simplesmente omitir na tigela de espinafre e usar arroz integral em vez de arroz vermelho nos pratos que o exigem - é simples assim. Você pode adicionar seus próprios toques e temperos a qualquer uma dessas receitas. Meu lema é simplesmente, coma o que você quiser comer.
O objetivo deste plano de refeições é comer mais saudável onde e quando puder, além de economizar dinheiro no jantar. Com essas cinco receitas, você fará exatamente isso.
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Plano de refeições para a semana de 6 de junho
- Tigela de espinafre com trigo bulgur e frango grelhado
- Tigela de salmão asiático com espinafre e arroz vermelho
- Tigela de feijão branco de trigo de Bulgur com bacalhau e homus
- Tigela de homus de frango grelhado com manjericão e rabanete
- Tigela de arroz vermelho primavera com rabanetes, aspargos e ervilhas
Lista de alimentação do plano de refeições:
- Trigo de bulgur
- 2 caldos de vegetais
- 6 peitos de frango desossados e sem pele
- 12 onças de espinafre bebê
- Sumac
- 3 limões
- 3 bulbos de alho
- 1 lata (15 onças) de feijão cannellini
- 1 tomate
- Agrião
- 4 filetes de bacalhau do Alasca
- Salsa
- 2 pacotes de homus (10 onças)
- Mistura de alface verde primaveril
- Manjericão
- Rabanetes
- Arroz vermelho ou mistura de arroz vermelho (mistura de arroz vermelho, branco e marrom)
- Mostarda dijon
- 4 filetes de salmão do Alasca
- Coentro
- Molho de soja
- Espargos
- Ervilhas
- Sal
- Pimenta
- Azeite
- Vinagre balsâmico
Se você estiver fazendo o jantar para si mesmo, pode fazer uma porção de arroz vermelho e uma porção de trigo bulgur e usá-los por vários dias - ambos reaquecem bem. Isso reduzirá o tempo de cozimento para que você possa fazer mais do que deseja - relaxar.
Tigela de espinafre com receita de trigo bulgur e frango grelhado
Se você está procurando uma alternativa simples e saudável para a quinua, experimente o bulgur. É semelhante em sabor e textura. Se você não está muito familiarizado com ele, esta é a receita perfeita para experimentá-lo. Esta receita inclui sumagre, que é um tempero do Oriente Médio com o qual você também pode não estar familiarizado. É de cor vermelha, mas tem notas de limão por toda parte. Você pode até temperar seu frango com um pouco de sumagre se estiver se sentindo ousado.
4 porções
Tempo de preparação: 2 minutos | Tempo de cozimento: 31 minutos | Tempo total: 33 minutos
Ingredientes:
- 1 xícara de trigo bulgur
- 7 dentes de alho picados, divididos
- 2 xícaras de caldo de vegetais
- 4 peitos de frango sem pele, bem finos
- 1 colher de sopa de raspas de limão e mais para enfeitar
- 6 onças de espinafre bebê
- 1 colher de chá de sumagre
- Sal a gosto
- Pimenta a gosto
- Azeite
Instruções:
- Lave o trigo bulgur em uma peneira.
- Em uma panela em fogo alto, adicione 5 dentes de alho picados e os grãos lavados.
- Torre os grãos mexendo sempre até que cheire e a água tenha evaporado, cerca de 1 minuto.
- Adicione o caldo de legumes e 1 colher de chá de sal e misture bem.
- Leve o trigo bulgur para ferver, depois reduza o fogo para ferver e tampe. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Assim que o bulgur estiver cozido, retire do fogo e deixe repousar por 10 minutos.
- Espalhe o trigo bulgur com um garfo quando estiver pronto para servir.
- Enquanto o trigo bulgur cozinha, faça o frango e o espinafre.
- Tempere o frango com sal, pimenta e raspas de limão.
- Em uma assadeira em fogo médio-alto, adicione 1 colher de sopa de azeite. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado até que estejam dourados e cozidos. Deixou de lado. Depois de esfriar o suficiente para manusear, corte o frango no viés.
- Em uma frigideira pequena em fogo médio, adicione 1 colher de sopa de azeite, o restante dos dentes de alho picados e o espinafre. Tempere com sal, pimenta e sumagre.
- Refogue até o espinafre murchar, cerca de 2 minutos.
- Para montar a tigela, coloque o trigo bulgur no fundo da tigela e cubra com o espinafre baby e o frango fatiado.
- Enfeite com as raspas de limão.
Tigela de salmão asiático com receita de espinafre e arroz vermelho
Mais:Tigelas de burrito de arroz com limão e coentro
O arroz vermelho é um pouco incomum, mas funciona perfeitamente com esta receita de tigela de salmão asiático. Usei uma mistura de arroz recheada com arroz branco, marrom e vermelho, mas fique à vontade para usar arroz vermelho puro ou outra mistura de arroz para esta receita. Acho que o arroz vermelho adiciona uma textura que você não encontra em nenhum outro grão. Experimente, eu sei que você quer ...
4 porções
Tempo de preparação: 5 minutos | Tempo de cozimento: 38 minutos | Tempo total: 43 minutos
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz vermelho ou mistura de arroz vermelho (arroz vermelho, branco e marrom)
- 1-1 / 2 xícaras de caldo de vegetais
- 8 dentes de alho picados, divididos
- 2 colheres de sopa de mostarda dijon
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 4 filés de salmão do Alasca, sem pele
- 6 onças de espinafre bebê
- Coentro picado, para enfeitar
- Sal a gosto
- Pimenta a gosto
- Azeite
Instruções:
- Aqueça o forno a 350 graus F.
- Lave o arroz vermelho em uma peneira.
- Em uma panela em fogo alto, adicione 5 dentes de alho picados e os grãos lavados.
- Torre os grãos mexendo sempre até que cheire e a água tenha evaporado, cerca de 1 minuto.
- Adicione o caldo de legumes e 1 colher de chá de sal e misture bem.
- Leve o arroz para ferver, depois reduza o fogo para ferver e tampe. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Assim que o arroz estiver cozido, retire do fogo e deixe repousar por 10 minutos.
- Espalhe o arroz com um garfo quando estiver pronto para servir.
- Enquanto o arroz cozinha, faça o salmão e o espinafre.
- Em uma tigela pequena, misture a mostarda Dijon, o molho de soja, 1 dente de alho picado e sal e pimenta a gosto.
- Adicione o salmão a uma assadeira antiaderente e despeje a mistura de Dijon sobre ela.
- Asse o salmão por 10 minutos, até que esteja cozido.
- Em uma frigideira pequena em fogo médio, adicione 1 colher de chá de azeite, 2 dentes de alho picados e o espinafre. Refogue o espinafre por 2 - 3 minutos, até murchar.
- Para montar a tigela, coloque o arroz vermelho no fundo e cubra com o filé de salmão e espinafre.
Tigela de feijão branco com trigo de Bulgur com receita de bacalhau do Alasca e homus
Esta é uma receita super simples que pode pousar na sua mesa em menos de 35 minutos. Você pode usar qualquer peixe branco no mercado. Bacalhau e alabote funcionam bem para esta receita. Cozinhe no fogão e sirva com uma simples salada de feijão e bulgur. Para esta receita eu uso agrião, mas micrograins ou espinafre cru (se sobrar) também funcionam. Pegue os ingredientes que você tem em mãos e faça sua tigela de bacalhau do Alasca perfeita.
4 porções
Tempo de preparação: 5 minutos | Tempo de cozimento: 29 minutos | Tempo total: 34 minutos
Ingredientes:
- 1 xícara de trigo bulgur
- 7 dentes de alho picados, divididos
- 2 xícaras de caldo de vegetais
- 1 lata (15 onças) de feijão cannellini, escorrido e enxaguado
- 1 colher de sopa de salsa picada
- 1/2 tomate picado
- 1/2 limão, espremido e rasgado, dividido (mais raspas para enfeitar)
- 4 filetes de bacalhau do Alasca
- 4 onças de agrião
- 1/2 xícara de homus
- Azeite
- Sal a gosto
- Pimenta a gosto
Instruções:
- Lave o trigo bulgur em uma peneira.
- Em uma panela em fogo alto, adicione 5 dentes de alho picados e os grãos lavados.
- Torre os grãos mexendo sempre até que cheire e a água tenha evaporado, cerca de 1 minuto.
- Adicione o caldo de legumes e 1 colher de chá de sal e misture bem.
- Leve o trigo bulgur para ferver, depois reduza o fogo para ferver e tampe. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Assim que o bulgur estiver cozido, retire do fogo e deixe repousar por 10 minutos.
- Espalhe o trigo bulgur com um garfo quando estiver pronto para servir.
- Enquanto o trigo bulgur cozinha, faça o bacalhau e prepare os grãos.
- Escorra e enxágue os grãos de canelini. Em uma tigela, misture o feijão com a salsa e os tomates picados. Tempere o feijão com sal, pimenta, sumo de limão, 1 dente de alho picado e um fio de azeite. Mexa para combinar e reserve.
- Tempere o bacalhau com sal, pimenta, 1 dente de alho picado e as raspas de limão.
- Para uma frigideira em fogo médio, adicione 1 colher de sopa de azeite. Adicione os filés de bacalhau e cozinhe por 3-4 minutos de cada lado até dourar levemente e cozido.
- Para montar a tigela, coloque o trigo bulgur no fundo da tigela e cubra com os grãos de cannellini, o bacalhau e um punhado de homus e o agrião. Enfeite com as raspas de limão.
Tigela de homus de frango grelhado com receita de manjericão e rabanete
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Esta receita não requer nenhum grão, e você terá o jantar em suas mãos em no máximo 10 minutos. Tempere o frango com sal, pimenta e raspas de limão, jogue na grelha e monte a salada. É tão fácil. Para esta receita tempero as verduras com sal, pimenta e um fiozinho de azeite e vinagre balsâmico. Um vinagrete de limão também funcionaria muito bem para este prato. Suas opções são infinitas.
2 porções
Tempo de preparação: 2 minutos | Tempo de cozimento: 8 minutos | Tempo total: 10 minutos
Ingredientes:
- 2 peitos de frango sem pele, bem finos
- 1/2 colher de sopa de raspas de limão
- 4 xícaras de mistura de alface verde
- 1/2 xícara de homus
- 2 colheres de sopa de manjericão picado
- 4 rabanetes em fatias finas
- Sal a gosto
- Pimenta a gosto
- Azeite
- Vinagre balsâmico
Instruções:
- Tempere o frango com sal, pimenta e raspas de limão.
- Em uma assadeira em fogo médio-alto, adicione 1 colher de sopa de azeite. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado até que estejam dourados e cozidos. Deixou de lado.
- Depois de esfriar o suficiente para manusear, corte o frango no viés.
- Em uma tigela grande, adicione a mistura de alface verde primaveril. Tempere com sal e pimenta a gosto e acrescente um fiozinho de azeite e vinagre balsâmico.
- Para montar a tigela, coloque a mistura de alface verde primavera no fundo da tigela e cubra com o homus, rabanetes fatiados, manjericão e frango grelhado.
Tigela de arroz vermelho primavera com receita de rabanetes, aspargos e ervilhas
Para esta receita fui ao mercado e escolhi os meus vegetais de verão preferidos: rabanetes, aspargos e ervilhas. Você pode fazer o mesmo; faça um lote de arroz vermelho (ou bulgur ou quinua) e sirva com seus vegetais escaldados favoritos. Você pode personalizar esta receita da maneira que quiser. Esta é uma tigela super-saudável cheia de ingredientes que você deseja comer.
Porções: 3-4
Tempo de preparação: 2 minutos | Tempo de cozimento: 30 minutos | Tempo total: 32 minutos
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz vermelho ou mistura de arroz vermelho (arroz vermelho, branco e marrom)
- 5 dentes de alho esmagados
- 1 cacho de aspargos, pontas aparadas
- 1 xícara de ervilhas
- 2 rabanetes em fatias finas
Instruções:
- Lave o arroz vermelho em uma peneira.
- Em uma panela em fogo alto, adicione o alho e os grãos lavados.
- Torre os grãos mexendo sempre até que cheire e a água tenha evaporado, cerca de 1 minuto.
- Adicione o caldo de legumes e 1 colher de chá de sal e misture bem.
- Leve o arroz para ferver, depois reduza o fogo para ferver e tampe. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Assim que o arroz estiver cozido, retire do fogo e deixe repousar por 10 minutos.
- Espalhe o arroz com um garfo quando estiver pronto para servir.
- Enquanto o arroz cozinha, faça os vegetais da primavera.
- Em uma panela de água fervente com sal em fogo alto, adicione os aspargos e as ervilhas. Cozinhe por 5 a 7 minutos, até que os vegetais estejam macios e cozidos. Ralo.
- Para montar a tigela, coloque o arroz no fundo da tigela e cubra com aspargos e ervilhas. Enfeite com salsa picada e rabanetes em fatias finas.
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