A palavra “antioxidantes” normalmente evoca pensamentos de frutas, vegetais, chá e até chocolate. Mas você sabia que especiarias e ervas também são abundantes em poder antioxidante?
Dra. Wendy Bazilian, autora de A dieta SuperFoodsRx: perca peso com o poder dos supernutrientes, recomenda o uso de mais especiarias e ervas como forma de melhorar a qualidade geral de sua dieta.
Chefs e nutricionistas preocupados com a saúde recomendam há muito tempo a inclusão de especiarias e ervas em pratos para adicionar sabor sem gordura, sal ou açúcar. Mas estudos sobre a riqueza antioxidante de especiarias e ervas sugerem o uso dessas potências de sabor como uma forma de adicionar mais saúde às suas refeições também.
“É o que há de melhor em bom nutrição notícias ao adicionar um ingrediente favorito aumentam os benefícios para a saúde dos alimentos que já estamos apreciando ”, diz o Dr. Bazilian. Por exemplo, uma colher de chá de canela em pó tem o nível equivalente de antioxidantes a meia xícara de mirtilo e uma xícara de suco de romã. Pense em todos os alimentos aos quais adiciona canela!
Os benefícios de saúde de especiarias e ervas
Para fazer avançar a ciência das especiarias e ervas, McCormick criou o McCormick Science Institute, uma organização de pesquisa independente onde os pesquisadores estão olhando para antioxidantes, bem como outras vantagens de promoção da saúde oferecidas pelo consumo de mais especiarias e ervas.
Poder antioxidante. A pesquisa mostrou que os antioxidantes são substâncias - encontradas em alimentos como frutas e vegetais - que podem proteger as células contra os efeitos dos radicais livres. Os radicais livres são moléculas produzidas quando o corpo decompõe os alimentos ou por exposições ambientais, como fumaça de tabaco e radiação. Os antioxidantes podem protegê-lo contra doenças cardíacas, câncer e outras doenças. Os antioxidantes incluem beta-caroteno, luteína, licopeno, selênio e vitaminas A, C e E.
Propriedades antiinflamatórias. Os pesquisadores estão investigando as propriedades protetoras únicas de especiarias e ervas e seu papel na possível redução da inflamação. A inflamação foi identificada como um precursor de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas, alergias e doença de Alzheimer, para citar alguns. Temperos e ervas podem ser incluídos em uma dieta antiinflamatória não apenas para adicionar sabor, mas também para auxiliar na cura do corpo.
Perda de peso. Os pesquisadores estão explorando o potencial das especiarias para impulsionar o metabolismo, promover a saciedade, auxiliar no controle do peso e melhorar a qualidade geral da dieta. Acredita-se que a capsaicina nas pimentas tenha propriedades de aumento metabólico. Além disso, se a comida que você ingere for saborosa e satisfatória, há uma boa chance de você comer menos e consumir menos calorias também.
Quais são as sete super especiarias?
Especiarias e ervas são botanicamente classificadas como frutas e vegetais. E como não contêm mais a água que constitui uma parte significativa dos produtos frescos, as especiarias e as ervas oferecem um nível ainda maior de antioxidantes. Além disso, especiarias e ervas também são ricas em fitonutrientes, como carotenóides, flavonóides e outros fenólicos, todos os quais possuem propriedades de promoção da saúde. Muitos condimentos e ervas parecem ter alguns efeitos benéficos, mas aqui estão os sete super condimentos com maior potencial para melhorar a saúde e dicas para incluí-los em suas refeições.
1. Canela
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Dr. Bazilian diz que a canela é fácil e versátil (e deliciosa!). “Coloque 1/2 a 1 colher de chá em seu café moído antes de preparar ou mexa em seu mel para adoçar seu chá”, sugere ela.
O especialista em saúde também recomenda misturar canela em iogurte ou borrifá-la na farinha de aveia, mexendo na abóbora ou batendo em smoothies. “A canela também é um ótimo complemento para polvilhar em um PB&J tradicional. Torne-o ainda mais saudável usando pão integral, manteiga de amendoim natural e conservas de frutas ”, acrescenta ela.
De acordo com o Dr. Bazilian, a canela também é rica em compostos naturais chamados polifenóis. A pesquisa sugere que esses compostos podem agir como a insulina em nosso corpo para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
2. Orégano
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O Dr. Bazilian considera o orégano uma mini salada porque "uma colher de chá tem tanto poder antioxidante quanto três xícaras de brócolis picado (mas não descarte o brócolis - coma os dois!)."
O orégano está entre os mais antioxidantes das ervas secas e integra-se de maneira contínua e saborosa em alimentos familiares do dia-a-dia, bem como em novas receitas. O Dr. Bazilian recomenda adicionar orégano a massas comerciais ou caseiras ou molho de pizza ou até mesmo polvilhar orégano em um sanduíche de queijo grelhado.
Ela acrescenta: “Os tomates fatiados tornam-se excepcionalmente bonitos e saborosos com uma pitada de orégano, um toque de pimenta e um fiozinho de azeite de oliva extra virgem”.
3. Alecrim
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Os compostos do alecrim parecem ajudar a reduzir a inflamação no corpo e a inflamação é um gatilho e um fator de risco indireto para muitas doenças crônicas. O alecrim também está sendo estudado por seu papel na saúde do coração.
Inclua alecrim em marinadas para carnes e molhos de tomate, bem como pães e pãezinhos integrais. E para o paladar aventureiro, experimente o alecrim moído em bolos e pães rápidos doces.
4. Açafrão
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Esta especiaria amarela brilhante é comumente encontrada no curry em pó. Os pesquisadores estão investigando o papel do açafrão na saúde do cérebro e na proteção contra o declínio cognitivo associado ao envelhecimento. Além disso, o curry é um condimento saudável para o coração.
Misture o curry na salada de ovo, na salada de frango e nas misturas de salada de atum para o almoço. Adicione o curry para ferver os molhos para aves. Bata o curry em molhos e até mesmo vinagretes para vegetais cozidos.
5. Tomilho
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Segundo o Dr. Bazilian, além das vantagens antioxidantes, as pesquisas estão analisando o papel dos compostos no tomilho em relação à função respiratória.
Para obter mais tomilho em sua dieta, misture-o em molhos para salada e molhos cremosos, salpique-o sobre vegetais e peixes cozidos e inclua-o em salteados ou salteados.
6. Ruivo
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Você pode ficar surpreso, mas uma colher de chá de gengibre tem níveis de antioxidantes semelhantes aos de uma xícara de espinafre. E o gengibre em pó pode ser usado em pratos doces e salgados.
Para satisfazer os gulosos, o Dr. Bazilian recomenda que este tempero pungente seja polvilhado em fatias de frutas frescas ou mexido em iogurte congelado ou sorvete.
Para pratos salgados, gengibre em pó pode ser misturado com mel e aquecido para fornecer uma cobertura de gengibre doce em cenouras cozidas no vapor ou filés de salmão grelhados. O gengibre também anima marinadas e molhos.
Além disso, o Dr. Bazilian diz: “Os cientistas estão analisando o papel dos compostos do gengibre para problemas digestivos (náuseas e outros), juntamente com seu papel na redução da dor”.
7. Pimentas Vermelhas Secas
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Especiarias derivadas de pimentão vermelho incluem pimenta de Caiena, pimenta vermelha esmagada e páprica. Além de adicionar sabor ardente, esses temperos podem ser apenas um saboroso amigo para quem está fazendo dieta também. O Dr. Bazilian diz: “A pimenta vermelha em suas várias formas é promissora para melhorar o metabolismo, aumentar a saciedade e, potencialmente, estimular a queima de gordura também”.
Ela recomenda o uso de pimenta caiena, pimenta vermelha esmagada e páprica para apimentar homus, guacamole, queijo cottage e até purê de batata. Ela acrescenta: “Dê um chute nas marinadas ou molhos com um pouco de pimenta de Caiena ou polvilhe páprica no peixe para uma mudança saborosa e bonita”.
Quanto de um tempero ou erva trará benefícios à saúde?
Mais do que um traço basta. O Dr. Bazilian recomenda incluir especiarias e ervas em todas as refeições. No entanto, ainda não há um valor especificado.
“Assim como os alimentos, não é possível fornecer uma‘ receita ’específica (como fazemos com medicamentos) para [especiarias e ervas]”, explica ela. “Basta ter uma erva e / ou tempero em cada refeição.”
Usar mais ervas e temperos também é uma maneira saborosa de aumentar a nutrição de sua dieta porque, com o sabor adicionado, você pode cortar o sal, a gordura e o açúcar adicionado em suas receitas.
O aquecimento de especiarias e ervas mata seu potencial nutricional?
Dr. Bazilian diz: “A ciência sobre especiarias e ervas e suas propriedades e funções ainda está emergindo.”
Os pesquisadores estão investigando os efeitos do calor e das técnicas de preparação e não há nenhum responder sobre se certos compostos ou nutrientes são alterados ou não quando expostos ao calor ou outro práticas.
De acordo com o Dr. Bazilian, algumas pesquisas sugeriram que o calor pode realmente aumentar a biodisponibilidade (o capacidade do corpo de absorver e usar um nutriente) de certos compostos, enquanto outros podem ser diminuiu.
Ela diz: “É provável que descubramos que há grandes benefícios em incluir ervas e especiarias junto com outros superalimentos que promovem a saúde, independentemente das técnicas de preparação”.
Temperar - e ervas - aumentar suas refeições
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Hoje no Prato Diário, Chef do Province Restaurant no Westin Phoenix Downtown, Rita French, mostra como fazer uma forte sopa espanhola de chouriço, batata e couve.
