Neste verão, por que não aproveitar o clima lindo e se exercitar na água? A treinadora de alto desempenho, Belinda Wasowski da Intensity PT (@intensity_personal_training), nos mostra porque a piscina é o lugar perfeito para treinar no calor.
O objetivo
Para este treino, faremos treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Isso envolve rajadas curtas de exercícios de alta intensidade, seguidos por exercícios de baixa intensidade ou descanso. Com o HIIT, você obtém melhores resultados em menos tempo - por isso é perfeito para pessoas que têm apenas 20-25 minutos de sobra. Piscinas são ótimas para esses tipos de exercícios, pois a água exerce muito menos pressão sobre as articulações.
O treino aquático
Complete o circuito a seguir 4-5 vezes (ou seja, 16-20 minutos no total). Trabalhe o máximo que puder por 20 segundos, depois descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício. Se você quer um retorno do seu investimento, é assim que se faz!
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Chutes rápidos - 20 segundos
Segure a borda da piscina ou de um kickboard e flutue com as pernas esticadas para trás. Chute as pernas o mais forte e rápido que puder (mantendo as pernas debaixo d'água em vez de espirrar na superfície). - Descanse por 20 segundos
Gorjeta: Registre o tempo que leva para completar 10 voltas - e tente bater essa pontuação na próxima vez!
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Nado peito sem pernas - 20 segundos
Coloque uma bóia de piscina entre as pernas (ou simplesmente cruze as pernas). Usando apenas a parte superior do corpo, mova-se ao redor da piscina com um movimento de nado peito. - Descanse por 20 segundos.
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Lentos, pontapés em tesoura - 20 segundos
Segure a borda da piscina ou um kickboard novamente, mas desta vez, chute suas pernas visando a maior amplitude de movimento. Mantenha as pernas debaixo d'água o tempo todo. - Descanse por 20 segundos
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Saltos de agachamento - 20 segundos
É exatamente como um salto de agachamento normal, exceto que você o fará debaixo d'água. Fique em pé com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros. Agache-se e depois pule o mais alto possível para fora da água. Ao pular, estenda os braços acima da cabeça. - Descanse por 20 segundos
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Saltos de tesoura - 20 segundos
Fique de pé com os pés juntos. Dê um grande passo à frente com o pé direito - esta é sua posição inicial (semelhante a uma estocada). Salte o mais alto que puder, mudando de pé ao mesmo tempo, de modo que o pé esquerdo fique à frente e o direito atrás. Aperte sua bunda cada vez que pular. - Descanse por 20 segundos
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Chutes traseiros - 20 segundos
Corra imediatamente, chutando o traseiro com os pés enquanto corre. -
Intervalos de sprint na piscina
Para o grand finale, complete 10 voltas de volta o mais rápido que puder. Para fazer isso, corra de uma extremidade à outra da piscina com os joelhos altos. Bombeie os braços enquanto corre e dê tudo o que você tem. Retorne ao início com uma corrida lenta. Essa é uma volta!
Misture
Quando você estiver pronto para variar seu treino na piscina, faça um destes exercícios.
Pisando na água
Esta é uma das coisas mais difíceis de fazer ao longo do tempo - e explica por que os jogadores de pólo aquático estão tão em forma! Comece ou termine seu treino pisando na água por 2 minutos e, em seguida, aumente para 5, 10 ou até 15 conforme você ficar mais em forma.
Batedeira
Para realmente aumentar seu batimento cardíaco, experimente o batedor de ovos. Conforme você pisa na água, mova ambas as pernas ao mesmo tempo em direções opostas. Então, a perna esquerda vai no sentido horário e a perna direita vai no sentido anti-horário - mas o desafio é manter as duas pernas girando simultaneamente. Para ganhar pontos extras, circule os braços para direcionar os ombros e os tríceps.
Chutes para o alto
Este exercício é feito exatamente da maneira que parece: em pé, pise na água enquanto mantém as mãos no ar. Isso é muito desafiador, e você sentirá a queimadura nos glúteos e nos músculos centrais. Mas lembre-se - essa queimadura está deixando você um passo mais perto daquele corpo de praia que você sempre sonhou.
Confira
Se você estiver interessado em treinar com Belinda e ficar em forma, forte e saudável, acesse www.intensitypt.com.au.
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