Você verificou o calendário recentemente? A temporada de biquínis está chegando. Se você está procurando ir à praia neste verão, aqui estão três maneiras de transformar seu corpo em uma forma digna de um biquíni.
1. Exercícios ineficazes obtêm resultados
Você certamente precisa otimizar seu tempo de treino, mas isso não significa fazer a mesma rotina dia após dia; seu corpo se acostuma com a rotina e não terá ganhos adicionais.
Manipule seu condicionamento físico
Para alcançar seu corpo de praia ginástica objetivos rapidamente, você precisa “manipular os princípios FIT”, de acordo com Paul Killian, um especialista em força e condicionamento certificado pela NSCA no centro da Flórida. FIT significa Frequência, euintensidade e Time. Para manipular esses princípios, por exemplo, vá de três dias de treino para quatro; adicione 15 a 30 minutos ao seu tempo normal de treino; e / ou aumente a intensidade do seu treino.
Misture seu treinamento cardiovascular e de força
“Você quer maximizar o seu exercício tempo ”, continua Killian. “Uma maneira de fazer isso é concentrando sua rotina em circuitos e superconjuntos e eliminando os períodos de descanso normalmente encontrados em rotinas de exercícios regulares. Em um circuito, você passa de um exercício para o outro sem descanso. Em um superconjunto, você escolhe duas partes do corpo (como bíceps e tríceps) e vai e volta entre os dois, também sem descanso ”.
Exemplo de um treino de circuito
De acordo com Killian, um treino de circuito corporal total típico trabalha grandes grupos de músculos para músculos menores. Comece com exercícios que visem as pernas, tórax e costas e depois faça exercícios que trabalhem os ombros, bíceps e tríceps. Escolha um exercício para cada parte do corpo e faça quatro circuitos desses exercícios. Para aumentar o efeito cardio, mantenha o peso leve e faça um número maior de repetições (15 a 20 repetições). Adicione um intervalo de esteira de três a cinco minutos entre cada circuito para aumentar ainda mais o benefício cardiovascular, destruir calorias e queimar gordura.
Não se esqueça do seu núcleo
Killian geralmente termina esse tipo de treino com uma rotina abdominal. Mas não bata no chão ainda. “A maioria das rotinas abdominais são feitas no chão e, normalmente, não quero você deitado no chão com uma frequência cardíaca alta, e não quero que sua frequência cardíaca caia enquanto você está deitado no chão. " Killian sugere a escolha de sete a 10 exercícios abdominais diferentes para fazer em um circuito, abrindo caminho gradualmente para o núcleo baseado no solo exercícios.
2. Foco na qualidade da dieta e na quantidade de alimentos
Alguns quilos aumentaram neste inverno? Agora é a hora de reavaliar sua dieta.
Determine suas necessidades calóricas diárias
Use uma calculadora de necessidade de calorias online para descobrir quantas calorias você precisa para manter ou perder peso. Escolha uma calculadora de calorias que pede para você inserir sua altura, peso, idade, sexo e nível de atividade para determinar seu cálculo diário de calorias; levar todos esses fatores em consideração lhe dará o valor mais preciso para suas necessidades calóricas diárias.
Mantenha um diário alimentar
Assim que estiver armado com as informações sobre as calorias necessárias, mantenha um diário alimentar para ver exatamente o que e quanto você está comendo. Anote em um notebook ou tente um sistema online, como www.myfitnesspal.com. Existem vários rastreadores de comida online que são gratuitos e oferecem uma série de ferramentas para registrar e melhorar sua dieta e condicionamento físico, incluindo aplicativos para iPhone.
Controle suas porções
Para melhores resultados, concentre-se na qualidade e na quantidade de sua dieta, aconselha Killian. Faça as escolhas certas de alimentos nas porções certas. Se você está tentando alcançar um objetivo como estar ‘pronto para o biquíni’ em um período de tempo relativamente curto, concentre-se em cortar açúcares e doces, álcool e alimentos fritos, e coma mais vegetais e fibras. Você também pode tentar simplesmente comer porções menores. Tudo o que você já está acostumado a comer, apenas coma menos.
“Se você não prestar atenção às calorias, todos os seus exercícios podem ser em vão”, avisa Killian.
3. Mimar-se
Você tem sua modelagem corporal, plano de perda de peso em cheque, mas e aquela pele que você estará exibindo na praia? Agora, a parte divertida: depois de ficar enrolada durante todo o inverno, sua pele pode precisar de um pouco mais de atenção antes de sair do esconderijo. Um pouco de mimos é para recompensar a si mesmo por seus treinos e mudanças na dieta. Use um esfoliante suave uma vez por semana e tome cuidado para não secar a pele com água superaquecida. Hidrate bem depois de cada duche ou banho e mime-se com uma pedicura de spa para pés bonitos e suaves.
Com algumas mudanças simples em sua dieta e rotina de exercícios, e um pouco mais de atenção à sua pele, você pode estar pronto para ir à praia em apenas algumas semanas.
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