10 maneiras de melhorar a saúde óssea - SheKnows

Claro, não é grande coisa se você pular uma aula de exercícios ou um copo de leite, ou mesmo um suplemento de cálcio. Mas, de acordo com um relatório recente da Fundação Internacional de Osteoporose, você está prejudicando seriamente sua independência futura se não começar a cuidar melhor de sua ossos - como ontem. Veja como.

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Suas juntas estão começando a ranger como aquela porta que seu namorado ainda não consertou? Você está pregando para o coro, irmã - não me lembro da última vez que fui fazer algo ativo onde algo não quebrou, estourou ou caiu. Realmente precisamos entrar no movimento da saúde óssea e, quanto mais cedo, melhor. Caso contrário, estaremos ameaçando nossa qualidade de vida.

À medida que envelhecemos, há um declínio na massa óssea que nos torna mais propensos a fraturas. Em mulheres com mais de 45 anos, especialmente, as fraturas contam para mais dias passados ​​no hospital do que muitas outras doenças, incluindo diabetes, ataque cardíaco e câncer de mama (como diria Scooby Doo, “Ruh roh!”).

Então, vamos começar a cuidar melhor de nós mesmos, certo? Aqui estão 10 maneiras de melhorar e manter a saúde óssea:

O fortalecimento dos músculos não evita a artrite e a osteoporose, mas músculos fortes ajudam a reduzir a dor e a rigidez, ao mesmo tempo que reduz a pressão nas articulações. Adicione exercícios de fortalecimento muscular à sua rotina, como estocadas, agachamentos e levantamento de peso. Sério, seus joelhos vão agradecer.

O exercício é importante por uma série de razões, mas especialmente para a saúde óssea: um estilo de vida sedentário é um grande fator de risco para a osteoporose. O tipo de exercícios que você realiza também é importante. Para manter os ossos fortes, experimente exercícios de levantamento de peso como corrida, pular corda e levantamento de peso. Se você já está tendo problemas nas articulações, faça exercícios que são mais fáceis para as articulações, como caminhada e ioga.

Fumar pode impedir que seu corpo absorva o cálcio adequadamente, o que diminui sua massa óssea. Além disso, as mulheres que fumam tendem a ter densidade óssea mais baixa do que as que não fumam. (Nicorette, alguém?)

A luz do sol é igual a vitamina D, e a maioria de nós não recebe o suficiente: Um, porque ficamos sentados em uma mesa o dia todo, e dois, usamos protetor solar para evitar câncer de pele, o que também impede que nossa pele produza vitamina D. Felizmente, você também pode obter vitamina D em gemas de ovo, salmão e, é claro, em suplementos.

Se você beber demais, isso atrapalha a ação da vitamina D. No entanto, o consumo moderado é perfeitamente aceitável (o que para mulheres é 12 onças fluidas de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebida alcoólica por dia).

Sempre fomos encorajados a manter uma dieta colorida, e isso melhorará sua saúde óssea. Encha metade do prato com vegetais e frutas para aumentar a ingestão de vitamina K, magnésio e potássio. Uma vez que a osteoporose é conhecida como uma condição inflamatória, é importante comer alimentos que neutralizam a inflamação, como ameixas e frutas vermelhas.

Embora a ideia de ficar sem seu café da manhã possa deixá-lo em parafuso, se você consumir mais cafeína do que cálcio, isso interfere na capacidade do seu corpo de absorvê-lo. Por mais que amemos nosso java, é hora de nivelar o campo de jogo.

Quando você pensa em ossos saudáveis, pensa em cálcio. Enquanto os dois andam de mãos dadas, você tem que convidar mais alguns ingredientes para a festa para que ela tenha efeito total: Você também precisa de vitamina D para ajudar seu corpo a absorver o cálcio e vitamina K para ajudar seu corpo a produzir proteínas saudáveis ossos.

Adicione mais cálcio à sua dieta com alimentos como iogurte, queijo, leite e espinafre. Adicione mais vitamina D à sua dieta mastigando camarão, atum e ovos. Quanto à vitamina K, compre couve, brócolis e acelga.

Considere o potássio como o fiel companheiro do cálcio: ele ajuda a neutralizar os ácidos que removem o cálcio do corpo. Adicione mais potássio à sua dieta ingerindo alimentos como batata-doce, iogurte e banana.

O ômega-3 é normalmente encontrado em peixes gordurosos e em certos tipos de nozes e sementes (como sementes de linhaça). Ele melhora a formação óssea e a velocidade com que o osso é quebrado. Aumente sua ingestão comendo salmão duas vezes por semana ou tomando suplementos diários de óleo de peixe.

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