Na casa dos 50 anos, a perda de massa muscular e óssea, bem como o aumento do armazenamento de gordura, são as principais mudanças. Sua rotina de exercícios pode ajudar a superar essas mudanças e mantê-lo se sentindo forte e saudável.
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Cardio de baixo impacto
Cardio é essencial para controle e perda de peso. No entanto, aos 50 anos, a lubrificação das articulações começa a diminuir e os níveis de hormônio em declínio podem tornar as articulações mais suscetíveis a lesões. Portanto, Laurie Ann Smith, especialista em exercícios clínicos, especialista em exercícios médicos e personal trainer certificado desde 1992, recomenda atividades cardiovasculares de baixo impacto para prevenir dores e lesões nas articulações. Ela sugere natação, aulas de ginástica aquática e caminhada rápida em vez de corrida. Este também é um ótimo momento para mudar sua rotina de exercícios. Experimente algo novo, como andar de caiaque ou patinar em linha.
Treinamento de força de corpo inteiro
Smith recomenda o treinamento de força com pesos moderados para ajudar a fortalecer todo o seu corpo. Se você nunca treinou força antes, assista a uma aula ou use um DVD com uma rotina de treinamento de força.
Lembre-se de começar com pesos mais leves e concentre-se em aperfeiçoar sua forma antes de passar para pesos mais pesados. Se você estiver familiarizado com o treinamento de força, incorpore movimentos como flexões no peito, rosca bíceps, agachamentos na parede e abdominais de bicicleta em seu treino de duas a três vezes por semana. Fazer esses movimentos mesmo enquanto assiste TV pode ter grandes benefícios.
Exercícios de equilíbrio
Trabalhar em seu equilíbrio agora ajudará a garantir um melhor equilíbrio quando você for mais velho. Também ajuda a desenvolver a conexão mente-corpo, queima calorias e força você a se estabilizar usando o núcleo, o que ajuda a construir músculos. Smith sugere o uso de dispositivos de estabilidade, como bolas, BOSU ou uma prancha de equilíbrio. Os exercícios feitos em pé sobre uma perna também ajudam a construir o equilíbrio. Experimente agachamentos com uma perna, levantamento terra com uma perna ou step-ups. Se você está procurando uma rotina mais abrangente, experimente ioga, Pilates ou tai chi, todos oferecidos em aulas em grupo.
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