Os alimentos que você ingere após o exercício podem torná-lo um atleta melhor ou ajudá-lo a obter o máximo dos seus treinos? Uma chave frequentemente esquecida para um condicionamento físico ideal é a refeição pós-exercício. A nutricionista esportiva especialista Sharon Richter, RD, chama isso de nutrição de recuperação - aqui está seu conselho para reabastecer após o próximo suor.
Nutrição de recuperação faz sentido
Esteja você treinando para seu próximo triatlo ou simplesmente prosperando em seus treinos diários, a devida renovação e reidratação após o exercício podem mantê-lo preparado para cada treino - e, se você estão competindo, certifique-se de executar o seu potencial. De acordo com nutricionista registrado em Nova York Sharon Richter, que é um nutricionista registrado no HealthiNation.com conselho consultivo e também estrelou como especialista em nutrição por três episódios do Olho Queer para o Hetero, a refeição pós-exercício - de preferência uma combinação de carboidratos e proteínas - é crucial para a recuperação e consistência ideais no treinamento. ”Em 15 minutos de exercício, deve-se substituir os carboidratos. Eles foram armazenados como glicogênio e, se consumidos nesse período, têm maior probabilidade de serem restaurados ”, explica. “Proteína em combinação com carboidratos deve ser consumida dentro de duas horas após o término do exercício. A proteína vai ajudar a reconstruir e reparar os músculos, bem como ajudar na absorção de água. ”
Hidratação é essencial
Você já ouviu o ditado, "Beba oito (8 onças) copos de água por dia." Mas se voce esta suando baldes durante seus treinos, você precisa ser ainda mais diligente em beber os 64 onças - e então alguns. Richter diz: “Para ter certeza de que está recebendo hidratação e reposição imediata de glicose (carboidrato), geralmente é mais fácil usar uma bebida de recuperação. Procure um com baixo teor de açúcar e adoçado de maneira ideal com suco de frutas ou agave para evitar picos rápidos de açúcar. ” (O especialista em nutrição e entusiasta de exercícios recomenda a bebida Code Blue.) Beba uma bebida de recuperação 15 minutos após o treino para ajudar a acelerar sua recuperação e repor a perda de água, glicogênio e nutrientes de exercício.
Sua refeição pós-exercício
Duas horas após o treino - quando seus músculos estão famintos por nutrição - Richter aconselha reabastecimento com uma refeição de carboidratos e proteínas com uma proporção de 4: 1 de gramas de carboidratos para gramas de proteína. Uma refeição simples de nozes, iogurte ou proteína magra e frutas evitará que você se sinta vazio ou exausto quando for a hora de sua próxima sessão de suor.
Benefícios da nutrição de recuperação
Uma bebida e refeição de recuperação pós-treino em tempo hábil pode garantir o crescimento muscular adequado e reposição de fluidos e nutrientes necessários após o exercício, bem como ajudam a prevenir dores musculares, desidratação e desequilíbrios de nutrientes. A nutrição de recuperação permitirá que você treine e se exercite ao máximo, o que significa que você verá melhores tempos e desempenho em seus eventos e se sentirá preparado a cada treino. E depois daqueles treinos particularmente cansativos que te deixam com uma sensação de super cansaço? Richter diz: “Quando alguém realmente pressiona, uma bebida esportiva pode ser o caminho a percorrer. É simples, fácil de digerir e portátil. ” Ela aconselha começar com reidratação e reabastecer os carboidratos, sódio e potássio esgotados durante o exercício pesado. Ela acrescenta: “Então se preocupe com a proteína”. É importante para um atleta primeiro se sentir estável - açúcar no sangue estabilizado e no caminho para se adequar hidratação - e, em seguida, cuidar da reparação muscular com uma refeição de carboidratos e proteínas, que estabilizará ainda mais o açúcar no sangue e reabastecerá o glicogênio muscular lojas.
Resultado
Sua dieta geral é um elemento crucial para um condicionamento físico ideal. No entanto, a comida e a bebida que você consome após as sessões de treinamento ou exercícios são extremamente importantes para a sua capacidade de treinar forte e ter um bom desempenho. Para reidratar e renovar adequadamente os músculos, certifique-se de beber uma bebida esportiva de recuperação em 15 minutos pós-exercício e, nas próximas duas horas, faça uma refeição que contenha carboidratos e proteína. Uma vez que a nutrição de recuperação faz parte do seu programa de treinamento, você ficará surpreso com o quão mais difícil você pode treinar e como você tem um desempenho muito melhor - seja para um evento competitivo ou apenas mais um treino na sua semana.
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