Se você já esteve correndo por anos ou apenas começou a bater no asfalto, se você quiser adicionar uma maratona ao seu balde liste e junte-se às fileiras dos finalistas de 26,2 milhas - bem-vindo e parabéns por enfrentar esta desafio! Temos dicas de corrida de especialistas para você não apenas completar uma maratona, mas se sentir bem ao fazê-la. Veja como!
De corredor recreativo a maratonista
Passar da corrida recreativa para um plano de treinamento de maratona organizado pode parecer opressor, com todos os planos, livros e conselhos disponíveis. É por isso que os especialistas em execução David A. Levine e Paula Petrella escreveram O guia do idiota completo para o treinamento de maratona (Alpha, maio de 2011), para fornecer dicas de treinamento que o deixarão pronto para a corrida e cruzarão a linha de chegada com sucesso.
Duas perguntas que você deve responder
- Qual é o seu nível atual de resistência? Você já corre há anos ou está apenas começando? Seu nível de resistência determinará a duração do programa de que você precisa.
- Qual é o seu objetivo? É para terminar em quatro horas ou para ganhar confiança em si mesmo? Isso é importante para que você possa restringir o foco do seu plano de treinamento.
Programas de treinamento de maratona
Encontre um programa de treinamento de maratona que melhor se adapte às suas respostas às perguntas sobre seu nível de resistência e objetivo. Bons lugares para começar são RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, e claro,O guia do idiota completo para o treinamento de maratona. A maioria dos planos não são específicos para mulheres, então é importante que as mulheres adicionem - sim, eu disse adicionar - 10 a 15 minutos para os dias cônicos.
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Nutrição para corredores de maratona
A nutrição é um fator crucial para alimentar suas corridas de treinamento, recuperação e desempenho no dia da corrida. Fontes nutricionais comuns para abastecer durante as corridas são géis como E Gel ou GU ou qualquer outro mistura de eletrólitos / carboidratos que são fáceis de usar, digerir facilmente e podem ser encontrados em mercados de mercearia ou lojas especializadas em fitness. Alimentos comuns para nutrição pré e pós-corrida são pretzels, bananas e mix de trilha. Experimente comidas diferentes durante o treinamento - não no dia da corrida - para que você possa determinar o que você gosta e pode tolerar durante a corrida. A hidratação também é fundamental para o desempenho, portanto, não se atrapalhe com os líquidos.
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Dicas de corrida para mantê-lo correndo
Levine e Petrella abordam uma visão abrangente do treinamento de maratona em seu livro, mas aqui estão suas dicas rápidas para o sucesso na maratona.
Obtenha suporte
Correr uma maratona é um dos maiores desafios e conquistas que você pode aceitar. É fácil encontrar clubes de corrida locais em sua área.
Varie sua rota
Mapeie sua rota em www.mapmyride.com e mude-o frequentemente para evitar o tédio.
Concentre-se nas razões para correr
Quando você estiver cansado ou se sentindo desmotivado, revise os motivos pelos quais você gosta de correr, quer correr e corra. Isso vai aumentar sua motivação para amarrar os sapatos, dar-lhe energia durante a corrida e pode até mesmo aumentar o seu condicionamento físico.
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Acompanhe o seu progresso na corrida
Outra forma de se manter motivado para correr é monitorar seu progresso, registrando como você se sentiu, seus desafios para aquele dia e suas melhorias.
Plugar
Música otimista pode mantê-lo em movimento, assim como executando podcasts para ouvir informações de ponta sobre corrida.
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Previna lesões de corrida
O treinamento de maratona é mais do que apenas correr. Faça exercícios específicos do esporte para fortalecer as áreas fracas e corrigir desequilíbrios comuns de corrida. Converse com um especialista em corrida sobre exercícios específicos para seu corpo e treinamento.
Corrida bem
O dia da corrida chegou! Confie no seu plano de treinamento e no seu trabalho árduo - você estão pronto e posso fazem isto! Acorde cedo, faça sua refeição habitual antes da corrida e mantenha sua rotina. Desfrute da camaradagem com outros corredores, da torcida dos espectadores e da ajuda amigável de voluntários enquanto eles batem palmas e torcem para que você chegue a 26,2 milhas!
O túnel do finalizador e além
Depois de cruzar a linha de chegada, pegue água ou uma bebida esportiva com os voluntários e caminhe por 10 a 15 minutos. Coma dentro de 30 a 45 minutos após a corrida para reabastecer seus músculos e corpo inteiro. Parabéns! Você correu uma maratona com sucesso!
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