Fevereiro é o mês americano do coração, então estamos examinando mais de perto todas as maneiras de garantir que seu coração continue saudável. Nunca é muito cedo para começar a cuidar do seu relógio e fazer isso é mais fácil do que você pensa. Aqui estão alguns hábitos de saúde importantes para começar agora que ajudarão a melhorar não apenas seu sistema cardiovascular, mas também sua saúde geral.
Nós perguntamos Dr. Wayne Andersen, médico certificado e autor de best-seller de Hábitos de saúde do Dr. A, por suas principais dicas para ajudar a garantir que seu coração permaneça saudável.
Se você fuma, pare
Se você ainda não fez isso, agora é a hora de parar. “O impacto negativo do tabaco e do fumo anula todos os riscos para o seu coração”, diz Andersen. “Os produtos químicos tóxicos produzidos pelo fumo levam ao estreitamento das artérias, o que aumenta a pressão arterial e o coração taxa e reduz o seu suprimento de oxigênio, pois seu coração tem que trabalhar mais depois de ser exposto a agentes prejudiciais ”, ele explica. Desistir é a única opção se você deseja ter um coração saudável. A boa notícia é que seu corpo tem a capacidade inerente de se curar e pode se recuperar significativamente em menos de um ano.
Aumente a atividade diária
Mexa-se se quiser fazer saúde do coração uma prioridade. “Aumentar sua atividade diária no trabalho e no lazer é o método mais direto para reduzir o risco de morrer de doenças cardíacas”, diz Andersen. Faça um período de 30 minutos de exercícios mais intensos, como corrida, treinamento intervalado ou natação quatro a cinco dias por semana e você aumentará significativamente os benefícios para a saúde do seu coração, ele explica. “Esse nível de exercício ajuda a prevenir doenças cardíacas e derrames, bem como diabetes, o que aumenta o risco para o coração. O exercício regular também irá reduzir a pressão alta e reduzir a inflamação, outro fator importante para as doenças cardíacas ”. Ao escolher as escadas em vez do elevador, fique de pé em vez de sentado, usando um ancinho para as folhas ao invés do soprador ou simplesmente abrindo nossas latas com um abridor de latas, você está se movendo mais e tendo um efeito pequeno, mas positivo em nosso coração saúde.
Pratique o controle da parcela
Manter um peso saudável não significa apenas caber em seus jeans skinny. Uma redução de 10% no peso diminui o risco de doenças cardíacas em 50%, explica Andersen. “Use um sistema de pratos semelhante ao adotado recentemente pelo USDA para ajudá-lo a diminuir sua ingestão calórica e criar um equilíbrio saudável de frutas, vegetais, proteínas e carboidratos”, diz ele. “Além da quantidade de calorias consumidas, a ingestão de gorduras animais, substâncias açucaradas de alto índice glicêmico, alimentos carbonizados e alimentos processados salgados, todos têm um impacto negativo em seu coração, aumentando o colesterol, triglicerídeos, pressão arterial e marcadores inflamatórios, levando a doenças cardíacas ”, ele diz.
Coma gorduras saudáveis
Andersen aconselha diminuir a ingestão diária de gordura para menos de 20 a 25%, com menos de 7% proveniente de gorduras saturadas. “Eliminar todas as gorduras trans deve ser uma prioridade, então descarte os fast foods fritos, produtos de panificação, salgadinhos embalados, margarina e biscoitos”, diz ele. “Além disso, reduza as carnes vermelhas e os laticínios (exceto com baixo teor de gordura) e evite óleos de coco e de palma completamente.” Ele aconselha aumentar o seu ingestão de gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva, óleo de canola e ômega-3 de fontes como salmão e cavala, óleo de linhaça e óleo de soja.
Durma o suficiente
A quantidade e a qualidade do seu sono são componentes essenciais para a saúde do coração. Andersen cita um grande estudo com 71.000 enfermeiras que descobriu que as mulheres que dormem menos de cinco horas por noite eram 45 por cento mais probabilidade de ter problemas cardíacos e aqueles que dormiram seis horas correram um risco 20 por cento maior do que aqueles que dormiram sete ou mais. Além disso, perder o descanso causa uma série de outros problemas. “A falta de sono de qualidade aumenta o risco de ganho de peso, problemas de imunidade e aumenta os marcadores inflamatórios, que aumentam diretamente o risco para a saúde do coração. Idealmente, a maioria das pessoas precisa de pelo menos seis a sete horas de sono de qualidade ininterrupto todas as noites ”, explica ele.
Dica rápida
Uma forma de garantir um descanso melhor é evitar tomar café após o meio-dia, diz o médico. “Tem meia-vida de seis horas, o que significa que uma barra de chocolate às três horas e uma xícara de café ainda estar circulando em níveis eficazes em seu cérebro na hora de dormir, não permitindo que você caia dormir."
Pense saudável
Relaxe pelo bem do seu coração. “Quando estamos passando por estresse e disfunção emocional, nosso coração corre um risco maior”, diz Andersen. “Da inflamação ao aumento da pressão arterial, não fomos projetados para ficar conectados 24 horas por dia, 7 dias por semana, a uma rede eletrônica de e-mail, TVs, smartphones e iPads. De vez em quando, você precisa deixar sua mente se descontrair e se desconectar do seu agitado dia de trabalho e de outras obrigações ”, aconselha. Faça uma massagem, faça ioga, tome um banho quente, deixe sua casa aconchegante e aconchegante - o que quer que o ajude a relaxar e esquecer o estresse diário.
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