Qual é a vitamina que não recebe o respeito (ou reconhecimento) que merece? Vitamina K2, também chamada de menaquinona.
Crédito da foto: Kseniya Ragozina / iStock / 360 / Getty Images, tycoon751 / iStock / 360 / Getty Images
Nas últimas duas décadas, estudos indicam que a vitamina K2 desempenha um papel significativo na saúde cardiovascular - prevenção osteoporose (K2 ajuda a formar forte ossos) e ajudando a reduzir o risco de câncer de próstata. Também pode ser benéfico na prevenção de rugas e envelhecimento prematuro.
As duas faces da vitamina K
Existem duas formas de vitamina K solúvel em gordura: K1 e K2.
A vitamina K1, ou filoquinona, é usada pelo fígado e desempenha um papel importante na manutenção da função de coagulação do sangue saudável. Encontrado principalmente em folhas verdes escuras, as principais fontes de K1 incluem couve, espinafre, mostarda, couve, acelga, nabo, salsa, brócolis, couve de Bruxelas e alface romana.
A vitamina K2 vai direto para as paredes dos vasos, ossos e tecidos moles. Produzida por animais alimentados com capim e bactérias do ácido láctico, a vitamina K2 está naturalmente presente em alimentos fermentados, como chucrute, queijo e natto japonês (soja fermentada com bacilo subtilis, uma bactéria do solo) - uma fonte excepcionalmente alta de K2 (cerca de 1.103 mcg por porção de 3-1 / 2 onça).
Uma relação íntima: vitamina K2, vitamina D e cálcio
Se você está complementando com altas doses de cálcio e vitamina D - sem vitamina K2 - você corre o risco de ter osteoporose e artriosclerose relacionadas ao cálcio.
No livro dela Vitamina K2 e o paradoxo do cálcio, Dra. Kate Rhéaume-Bleue, uma médica naturopata e especialista em saúde canadense de rádio e televisão, descreve este fenômeno chamado de paradoxo do cálcio: “um misterioso deficiência concomitante de cálcio (no esqueleto) e excesso de cálcio (nas artérias) que estão na base de duas das principais preocupações de saúde de nosso tempo, a osteoporose e o coração doença."
Como funciona: A vitamina D promove a saúde óssea ajudando você absorver cálcio. No entanto, você precisa da vitamina K2 para levar o cálcio até onde seu corpo precisa e para evitar que seja depositado nos lugares errados. Por exemplo, K2 ativa uma proteína especial chamada osteocalcina, que dirige o cálcio para os lugares “certos”, como ossos e dentes. K2 também ativa outra proteína chamada proteína-Gla de matriz (MGP), que varre o cálcio dos lugares "errados" - como tecidos moles, incluindo veias e artérias - evitando assim a calcificação ou "endurecimento" do artérias.
O consumo adequado de K2 garante ossos fortes e artérias claras; Rhéaume-Bleue sugere cerca de 150-200 microgramas de K2 para a "pessoa média saudável". (Mais K2 pode ser necessário se você estiver fazendo suplementação com altas doses de vitamina D). Sem K2 suficiente em nossa dieta para ativar as proteínas K2, como osteocalcina e MGP, estamos - com o tempo - suscetível ao paradoxo do cálcio, aumentando nosso risco de osteoporose, doenças cardíacas e Câncer.
Em estudo: Vitamina K2
Saúde do coração: No Estudo de Rotterdam, pesquisadores da Holanda acompanharam a ingestão de vitamina K de indivíduos entre 1990 e 1993 e mediram a extensão de doença cardíaca e insuficiência (morte por doença cardíaca) em cada sujeito, e como isso se relaciona com a ingestão de K2 e arterial calcificação. Os pesquisadores descobriram que a calcificação das artérias é o melhor indicador de doenças cardíacas. Aqueles no terço mais alto de ingestão de vitamina K2 tinham 52 por cento menos probabilidade de desenvolver sintomas graves calcificação das artérias, 41 por cento menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e 57 por cento menos probabilidade morrer por causa disso. A ingestão de vitamina K1 não teve efeito no resultado cardiovascular.
Saúde óssea: A vitamina K2 ajuda a ativar as proteínas dependentes da vitamina K, responsáveis por tecidos e ossos saudáveis. Diversos Ensaios japoneses demonstraram que o K2 evitou mais perda óssea em mulheres na pós-menopausa e, em alguns casos, aumento da massa óssea em mulheres com osteoporose.
Câncer de próstata:Resultados do estudo da Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição (EPIC) sugerem que o aumento da ingestão de vitamina K2 pode reduzir o risco de câncer de próstata em 35 por cento.
O fator X
Em 1945, o Dr. Weston Price, dentista e autor do livro histórico Nutrição e Degeneração Física, descreveu um novo ativador semelhante à vitamina - que ele chamou de "Ativador X" - que desempenhou um papel importante no assimilação de minerais, protegendo contra cáries e evitando a calcificação das artérias que levam ao coração doença. Seus testes revelaram que o “Ativador X” estava presente na gordura da manteiga, nos órgãos e na gordura de animais que pastam na grama verde.
O ativador X foi mais tarde identificado como vitamina K2.
Por que os animais alimentados com capim são uma fonte importante de K2? Porque a vitamina K1 é encontrada nos tecidos verdes de plantas verdes de crescimento rápido, incluindo grama. Quando os animais comem grama, seus tecidos - incluindo as glândulas mamárias (pense nos laticínios) - convertem parte de K1 em vitamina K2 (embora a capacidade de fazer essa conversão varie entre as espécies).
Como uma vitamina solúvel em gordura, K2 atua sinergicamente e é mais eficaz quando consumido com dois outros ativadores solúveis em gordura: vitaminas A e D. Por exemplo, Price descobriu que a combinação de óleo de fígado de bacalhau (rico em vitaminas A e D) e manteiga alimentada com capim (rico em vitamina K2) era superior à de tomar apenas óleo de fígado de bacalhau.
Melhores fontes alimentares de vitamina K2
De acordo com o pesquisador Christopher Masterjohn, os seguintes alimentos fermentados e animais alimentados com pasto ou produtos lácteos contêm as maiores quantidades de vitamina K2:
- Natto
- Patê de fígado de ganso
- Queijos duros - Gouda contém a maior quantidade
- Queijo de pasta mole - Brie é uma boa escolha
- Gema de ovo (de galinhas a pasto)
- Manteiga de vacas alimentadas com pasto ou alimentadas com pasto (manteiga comercial de vacas alimentadas com grãos conterá níveis notavelmente mais baixos de K2)
- Fígado de galinha (idealmente de galinhas soltas e totalmente naturais)
- Salame
- Peito de frango
- Coxa de frango
- Carne moída (gordura média)
- Bacon
- Fígado de vitela
- Chucrute
Maneiras deliciosas de desfrutar de sua vitamina K2
Jantar de hoje à noite: receita de frango recheado com gouda
Molho de aioli caseiro
Receita de fígado de frango e bacon
