Exercícios para as pernas que você pode fazer na cadeira do escritório - SheKnows

Trabalhos de mesa sedentários podem ser difíceis, mas isso não significa que você não pode desenvolver uma relação de amor e ódio com sua cadeira de escritório. Faça sua cadeira de trabalho trabalhar para você, transformando-a em sua própria máquina de exercícios pessoal. Com nada mais do que uma faixa de exercícios e uma pilha de livros, você pode tonificar e esticar as pernas para que fiquem ótimas com seus sapatos escarpins e saia lápis.

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Execute esses exercícios em um circuito rápido ou concentre-se em um único exercício por alguns minutos a cada hora. O objetivo é manter o bombeamento sanguíneo, apesar das longas horas de trabalho.

Toque de agachamento

Desperte a sua metade inferior com uma série de toques de agachamento. Ao realizar um circuito, faça 30 toques de agachamento antes de passar para o próximo exercício; caso contrário, simplesmente execute o máximo de agachamentos que puder antes que suas pernas se transformem em gelatina.

1. Sente-se na beirada da cadeira do escritório, com os pés apoiados no chão, separados na distância do quadril, joelhos e quadris em ângulos de 90 graus.
2. Pressione os calcanhares e levante-se, mantendo os pés apoiados no chão o tempo todo.
3. Incline os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando-se na direção da cadeira.
4. Logo depois que suas coxas tocarem no assento da cadeira, pressione-se imediatamente de volta para ficar de pé.

Estocada de equilíbrio de uma perna

Se você tem uma cadeira giratória com rodinhas, esta é especialmente desafiadora. Estenda a mão e coloque sua mão sobre uma mesa ou parede para se equilibrar, se necessário. Execute 10 estocadas em cada perna ao fazer um circuito, ou simplesmente execute o máximo que puder por perna se estiver se concentrando em um exercício de cada vez.

1. Fique cerca de meio metro na frente da cadeira do escritório, com os pés separados pela distância do quadril.
2. Levante um pé do chão e estenda a perna atrás de você, colocando a parte superior do pé em cima do assento da cadeira.
3. Mantendo o tronco ereto e alto, dobre os joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus.
4. Inverta o movimento e volte a ficar de pé.

Extensão de quadril

Contraia seu bumbum com um exercício de extensão do quadril. Pode ser um pouco estranho de fazer em um cubículo, mas se você tiver um escritório com porta, feche-se por alguns minutos e comece a trabalhar! Execute 12 extensões por perna ao fazer um circuito, ou execute-as até a exaustão ao fazer um exercício de cada vez.

1. Ajoelhe-se no assento de sua cadeira de forma que você fique de frente para as costas da cadeira. Coloque as mãos levemente no topo das costas da cadeira para manter o equilíbrio.
2. Estenda uma perna atrás de você, de modo que o joelho e o quadril fiquem totalmente estendidos, não mais equilibrados na cadeira. Incline ligeiramente o tronco para a frente, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao calcanhar da perna estendida.
3. A partir dessa posição, mantendo a parte superior do corpo firme, pressione a perna estendida o mais alto que puder atrás de você. Segure para uma única contagem e, em seguida, abaixe a perna de volta ao ponto inicial.

Extensão da perna

Puxe a faixa de exercícios para fora da bolsa e amarre-a ao redor da base da cadeira do escritório para que você possa fortalecer os quadríceps enquanto está sentado. Faça 15 repetições por perna ao fazer um circuito, ou execute-as até a exaustão ao se concentrar em um único exercício.

1. Amarre a faixa de exercício em volta da base da cadeira em um pequeno laço.
2. Sente-se no centro da cadeira com os pés apoiados no chão, os quadris e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, o torso reto e alto.
3. Prenda a faixa de exercício em volta da sola de um de seus sapatos (muito mais fácil se você estiver de salto!) E levante o calcanhar do chão.
4. Mantendo seu corpo imóvel, estenda o joelho, pressionando contra a resistência da faixa.
5. Abaixe a perna para trás para começar.

Panturrilha sentada

Todos aqueles manuais e cadernos de referência de escritório são os melhores amigos dos seus bezerros! Empilhe-os no colo ao sentar-se na cadeira e, em seguida, use sua resistência ao realizar uma simples elevação da panturrilha. Você pode até mesmo fazer isso enquanto responde a e-mails ou ao telefone. Como parte do seu circuito, faça 30 levantamentos de panturrilha; ao fazer um único exercício, execute-os até a exaustão.

1. Sente-se na frente de sua cadeira de escritório com os pés apoiados no chão, a distância do quadril um do outro, o tronco ereto e alto. Empilhe quantos livros puder na frente das coxas.
2. Coloque as palmas das mãos no topo dos livros e pressione para baixo, usando seus próprios braços como resistência adicional.
3. Pressione a planta dos pés, levantando os calcanhares do chão e levantando-os o mais alto que puder na ponta dos pés.
4. Abaixe os calcanhares em direção ao chão.

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