Trabalhos de mesa sedentários podem ser difíceis, mas isso não significa que você não pode desenvolver uma relação de amor e ódio com sua cadeira de escritório. Faça sua cadeira de trabalho trabalhar para você, transformando-a em sua própria máquina de exercícios pessoal. Com nada mais do que uma faixa de exercícios e uma pilha de livros, você pode tonificar e esticar as pernas para que fiquem ótimas com seus sapatos escarpins e saia lápis.
![exercícios de treino para melhorar o equilíbrio](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
![Extensão da perna](/f/f53c557f915399e86326468e8f44c6c5.jpeg)
Execute esses exercícios em um circuito rápido ou concentre-se em um único exercício por alguns minutos a cada hora. O objetivo é manter o bombeamento sanguíneo, apesar das longas horas de trabalho.
Toque de agachamento
![Toque de agachamento](/f/d8b241cd04117541613282e565914c99.jpeg)
Desperte a sua metade inferior com uma série de toques de agachamento. Ao realizar um circuito, faça 30 toques de agachamento antes de passar para o próximo exercício; caso contrário, simplesmente execute o máximo de agachamentos que puder antes que suas pernas se transformem em gelatina.
- Sente-se na beirada da cadeira do escritório, com os pés apoiados no chão, separados na distância do quadril, joelhos e quadris em ângulos de 90 graus.
- Pressione os calcanhares e levante-se, mantendo os pés apoiados no chão o tempo todo.
- Incline os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando-se na direção da cadeira.
- Logo depois que suas coxas tocarem no assento da cadeira, pressione-se imediatamente de volta para ficar de pé.
Estocada de equilíbrio de uma perna
![Estocada de equilíbrio de uma perna](/f/f959a36b87a85b676d64c64f7f726167.jpeg)
Se você tem uma cadeira giratória com rodinhas, esta é especialmente desafiadora. Estenda a mão e coloque sua mão sobre uma mesa ou parede para se equilibrar, se necessário. Execute 10 estocadas em cada perna ao fazer um circuito, ou simplesmente execute o máximo que puder por perna se estiver se concentrando em um exercício de cada vez.
- Fique cerca de meio metro na frente da cadeira do escritório, com os pés separados pela distância do quadril.
- Levante um pé do chão e estenda a perna atrás de você, colocando a parte superior do pé em cima do assento da cadeira.
- Mantendo o tronco ereto e alto, dobre os joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus.
- Inverta o movimento e volte a ficar de pé.
Extensão de quadril
![Extensão de quadril](/f/5647da8c4fc8d21eecf6d12557d07e92.jpeg)
Contraia seu bumbum com um exercício de extensão do quadril. Pode ser um pouco estranho de fazer em um cubículo, mas se você tiver um escritório com porta, feche-se por alguns minutos e comece a trabalhar! Execute 12 extensões por perna ao fazer um circuito, ou execute-as até a exaustão ao fazer um exercício de cada vez.
- Ajoelhe-se no assento de sua cadeira de forma que você fique de frente para as costas da cadeira. Coloque as mãos levemente no topo das costas da cadeira para manter o equilíbrio.
- Estenda uma perna atrás de você, de modo que o joelho e o quadril fiquem totalmente estendidos, não mais equilibrados na cadeira. Incline ligeiramente o tronco para a frente, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao calcanhar da perna estendida.
- A partir dessa posição, mantendo a parte superior do corpo firme, pressione a perna estendida o mais alto que puder atrás de você. Segure para uma única contagem e, em seguida, abaixe a perna de volta ao ponto inicial.
Extensão da perna
![Extensão da perna](/f/77de30095cee4081a23a4f6e91f6cfd5.jpeg)
Puxe a faixa de exercícios para fora da bolsa e amarre-a ao redor da base da cadeira do escritório para que você possa fortalecer os quadríceps enquanto está sentado. Faça 15 repetições por perna ao fazer um circuito, ou execute-as até a exaustão ao se concentrar em um único exercício.
- Amarre a faixa de exercício em volta da base da cadeira em um pequeno laço.
- Sente-se no centro da cadeira com os pés apoiados no chão, os quadris e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, o torso reto e alto.
- Prenda a faixa de exercício em volta da sola de um de seus sapatos (muito mais fácil se você estiver de salto!) E levante o calcanhar do chão.
- Mantendo seu corpo imóvel, estenda o joelho, pressionando contra a resistência da faixa.
- Abaixe a perna para trás para começar.
Panturrilha sentada
![Panturrilha sentada](/f/bc217ed70e8672df372350eae812bf42.jpeg)
Todos aqueles manuais e cadernos de referência de escritório são os melhores amigos dos seus bezerros! Empilhe-os no colo ao sentar-se na cadeira e, em seguida, use sua resistência ao realizar uma simples elevação da panturrilha. Você pode até mesmo fazer isso enquanto responde a e-mails ou ao telefone. Como parte do seu circuito, faça 30 levantamentos de panturrilha; ao fazer um único exercício, execute-os até a exaustão.
- Sente-se na frente de sua cadeira de escritório com os pés apoiados no chão, a distância do quadril um do outro, o tronco ereto e alto. Empilhe quantos livros puder na frente das coxas.
- Coloque as palmas das mãos no topo dos livros e pressione para baixo, usando seus próprios braços como resistência adicional.
- Pressione a planta dos pés, levantando os calcanhares do chão e levantando-os o mais alto que puder na ponta dos pés.
- Abaixe os calcanhares em direção ao chão.
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