Um conjunto de oito peças de sushi pode ser um jantar mais saudável do que batatas fritas e um cheeseburger, mas alguns conselhos sobre o teor de peixe e mercúrio deixaram muitas pessoas em uma boa chaleira de peixe.
Você precisa renunciar ao sushi para evitar o mercúrio?
O mercúrio existe em vestígios em praticamente todos os peixes e frutos do mar, de acordo com o Agência de Proteção Ambiental (EPA). O mercúrio ocorre naturalmente e é causado pela poluição industrial. Embora os efeitos em adultos não sejam claros, pode danificar o sistema nervoso de bebês em desenvolvimento ou crianças menores de seis anos. Mulheres que planejam engravidar, mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças devem tomar cuidado especial ao selecionar os peixes que vão consumir sushi (ou qualquer peixe).
Mas isso não significa necessariamente que você deva se limitar ao gengibre em conserva quando for comer sushi! Você pode otimizar uma porção consumindo as peças com menor teor de mercúrio e também embaladas com a maioria nutrientes, de acordo com Katherine Tallmadge, RD, nutricionista e porta-voz da American Dietetic Associação.
Sushi é comida para o cérebro... e coração saudável
Além de o peixe ser uma fonte confiável de proteína magra, alguns dos tipos menores têm nutrientes benéficos, como cálcio e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. “As mulheres deveriam comer pelo menos 12 onças do peixe seguro por semana, porque esses ácidos graxos ômega-3 ajudar todas as células do corpo, especialmente para o bom funcionamento do coração e do cérebro, ”Tallmadge diz.
Existem dois tipos de ômega-3 encontrados em peixes e frutos do mar: DHA e EPA. Todos os peixes e frutos do mar têm alguma quantidade desses ácidos graxos poliinsaturados. Ambos os tipos reduzem o colesterol LDL “ruim” e aumentam o colesterol “bom” no corpo e diminuem os riscos de doenças cardíacas. O DHA pode fornecer benefícios para aqueles nos estágios iniciais da doença de Alzheimer e pode ajudar a reduzir a inflamação e até mesmo aliviar a depressão.
De acordo com Associação Americana do Coração, o peixe com a maior quantidade dessas gorduras benéficas por porção é o salmão, que tem 0,68 a 1,83 gramas de ômega-3 por porção de três onças, com 0,01 partes por milhão de mercúrio - que está entre os mais baixos documentados.
Pode ser raro, mas se houver sushi de arenque no menu, peça-o com o salmão. A quantidade de ômega-3 é maior que a do salmão, com 1,71-1,81 gramas por porção de três onças, e também tem um baixo teor de 0,04 partes por milhão de mercúrio.
“Para o cálcio, você deve comer peixes pequenos o suficiente para que possa comer facilmente seus ossos, que abrigam o nutriente essencial”, diz Tallmadge. Mas sardinhas e anchovas não são necessariamente favoráveis ao sushi. Em vez disso, opte por rolos com algas marinhas, que são repletos de cálcio, para maximizar a ingestão.
O verdadeiro teste é meditar sobre o menu à la carte e escolher os itens certos. Aqui estão algumas orientações gerais para fazer as escolhas mais saudáveis, peça por peça.
Boas coisas vêm em pequenos pacotes
A regra básica é comer peixes menores, que - por estarem na parte inferior da cadeia alimentar - não acumulam mercúrio em sua carne. Você ainda pode pedir peixes e frutos do mar, como salmão selvagem do Alasca, camarão e amêijoas, mas minimize a ingestão de peixes normalmente grandes, como atum rabilho, cavala e peixe azulejo.
Coma apenas um pedaço de peixe grande
Se você ama o sabor do atum albacora e deve pegue um pedaço, então vá em frente, mas mantenha-o em um. “Se cada pedaço de peixe tiver quantidades moderadas de mercúrio e você comer oito ou 10 deles, isso vai adicionar ", diz Gina Solomon, MD, Cientista Sênior do Conselho de Defesa de Recursos Naturais (NRDC) em San Francisco. Solomon cria uma estratégia pedindo apenas um pedaço de atum, mas equilibra o resto do prato com pedaços de baixo teor de mercúrio, como salmão, unagi (enguia de água doce) e siri.
Sushi deve ser uma delícia, não uma refeição diária
Como qualquer outro grupo alimentar, o peixe deve fazer parte de uma dieta variada, não o todo. “As pessoas têm problemas quando aderem a uma moda passageira”, diz Solomon, que teve pacientes que sofrem de sintomas de envenenamento por mercúrio que melhoraram quando eles reduziram a ingestão de peixes com alto teor de mercúrio e Sushi.
Esteja armado com informações
Inevitavelmente, você está em um restaurante tentando decidir entre o arenque do Atlântico e a cavala espanhola, mas não consegue se lembrar qual é a melhor escolha. Defesa Ambiental e NRDC ofereça cartões de carteira que você pode imprimir e ter à mão em restaurantes.
Peça peixes de fornecedores confiáveis
Você pode comprar qualquer atum velho em uma lata, mas de acordo com o NRDC, a quantidade de mercúrio na lata depende do tipo de atum e de onde foi pescado. Para ser cauteloso, procure vendedores online, como Escolha Vital, que vende salmão do Alasca e apenas atuns jovens de cultivo sustentável (cada um com menos de 12 libras) que não tiveram a chance de acumular mercúrio em seus sistemas. Além de os peixes serem ricos em ômega-3, os especialistas dizem que eles também têm um sabor melhor.
Fique informado
A pesquisa está em andamento para ajudar as pessoas a atender às suas necessidades nutricionais sem arriscar sua saúde e causar danos ao meio ambiente. Oceans's Alive e Defesa Ambiental tem um mar crescente de informações para ajudá-lo a fazer as escolhas mais inteligentes.
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