Grupo ciclismo as aulas oferecem glúteos e coxas duros como uma rocha com que você sempre sonhou, mas podem deixá-lo tenso e dolorido. Evite lesões e maximize a recuperação do seu treino pedalando por esses seis alongamentos estáticos e dinâmicos pré e pós-aula.
Brandon Mills, instrutor de ciclismo em grupo em um dos principais estúdios de ciclismo de Los Angeles, Cycle House, enfatiza a importância do alongamento, especialmente após a aula, "Seja honesto consigo mesmo - você apenas dedicou 45 a 50 minutos para atividades físicas extenuantes - você tem cinco minutos para esticam. Concentre-se em alongamentos estáticos e dinâmicos da cabeça aos pés, certificando-se de passar um tempo nos isquiotibiais, quadríceps e glúteos. ”
Soldado de brinquedo tocando o dedo do pé
Os toques do dedo do pé do soldadinho de brinquedo podem ajudá-lo a se aquecer antes da aula de spinning e a se acalmar depois. O exercício se concentra em alongar os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, mas também visa a parte superior do corpo. Apenas certifique-se de realizar o exercício com total controle, apenas chutando e alcançando o mais alto e tão longe quanto sua amplitude de movimento permitir.
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados, os braços ao longo do corpo. Em um movimento, chute uma das pernas na frente do corpo, mantendo o joelho relativamente reto, ao estender o braço oposto ao longo do corpo, como se fosse bater os dedos dos pés com o mão. Retorne a perna para o chão e o braço para o lado, repetindo com o braço e a perna opostos. Continue alternando entre as pernas até realizar o exercício 10 vezes em cada lado.
Rotação externa do quadril
A rotação externa do quadril ajuda a soltar os abdutores (parte externa da coxa) e os glúteos. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e as mãos nos quadris.
Levante o joelho direito à sua frente até a altura do quadril. Com o joelho dobrado, abduza o quadril para fora o máximo que puder, de modo que o joelho e a coxa apontem para a direita. Retorne o pé ao solo na posição inicial e repita com a perna oposta. Faça o exercício 10 vezes para cada lado.
Alongamento dinâmico do flexor do quadril
Alongue a frente de seu quadril (seu flexor de quadril), seus quadríceps, seu core e até seu peito com este alongamento dinâmico de flexor de quadril.
Comece ajoelhando-se no chão, com o tronco reto e alto. Dê um passo à frente com o pé direito e coloque-o no chão alguns metros à frente do joelho esquerdo - como se você estivesse pedindo casamento a alguém.
Empurre os quadris para a frente, estendendo-se pelo quadril esquerdo enquanto estende os braços para cima e sobre a cabeça, olhando para o céu. Se puder, incline-se para trás enquanto se alonga para cima para abrir o peito e os ombros e alongar o núcleo. Inverta o movimento, dando um passo para trás com a perna direita para que você se ajoelhe sobre as duas pernas novamente. Repita no lado oposto. Faça o exercício cinco vezes para cada lado.
O Gorila Irritado
De acordo com Mills, o Gorila Irritado faz grandes coisas para os isquiotibiais, glúteos e flexores do quadril - embora, quando feito corretamente, ele também pode ajudar a flexibilizar a parte inferior das costas.
Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros. Abaixe-se e segure sob os dedos dos pés com as duas mãos, dobrando os joelhos levemente, se necessário. Alavanca-se puxando os dedos dos pés enquanto joga os quadris para trás e deixa os glúteos cair até os calcanhares, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés durante todo o movimento.
Empurre o peito para a frente e ereto. Com os quadris para a frente, pressione os joelhos para fora com os cotovelos, de modo que você se sente como um gorila.
Pressione dinamicamente os quadris e os glúteos para trás e para cima enquanto endireita os joelhos e volta a ficar em pé. Repita o exercício três vezes.
Cão descendente para alongamento do glúteo
O Downward Dog para alongamento de glúteos é um excelente alongamento de corpo inteiro que visa tudo, desde os ombros até os isquiotibiais e os glúteos.
Comece em uma posição de prancha, com os braços totalmente estendidos sob os ombros e as pernas totalmente estendidas para trás. Pressione seus quadris para cima e para trás enquanto estende os ombros, seu corpo formando um “V” invertido. Empurre através de seus calcanhares, tentando jogá-los no chão enquanto deixa sua cabeça pender entre seus ombros. Em um movimento, empurre para trás em uma posição de prancha enquanto puxa o joelho direito para a frente em direção à mão direita, girando o joelho para fora de forma que o pé cruze na frente do seu corpo. Coloque a canela direita no chão e pressione os quadris para a frente para sentir um alongamento na parte externa da coxa direita e no glúteo. Segure por um segundo, depois levante a perna direita do chão e volte para a prancha. Repita no lado oposto, alternando entre os lados até ter realizado três ciclos completos com cada perna.
Alongamento do glúteo estático em figura quatro
Termine sua rotina de alongamento com um alongamento final estático dos glúteos. Mills sugere fazer este alongamento ao lado da bicicleta para que você possa se segurar no selim para se equilibrar, se necessário.
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo enquanto gira o quadril direito para fora, criando um “4” com as pernas. Atire os quadris para trás enquanto abaixa os glúteos em direção ao chão, tentando colocá-los paralelos ao solo. Pressione o joelho direito com a mão ou cotovelo para aprofundar o alongamento nas nádegas. Segure por 20 segundos e repita no lado oposto. Execute o alongamento duas ou três vezes.
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