Embora a segurança deva sempre ser uma prioridade quando você se exercita, no inverno você precisa aumentar o mantra “segurança em primeiro lugar”. Convocamos o treinador de celebridades Blake Worrall-Thompson para nos falar sobre a segurança do treino de inverno.
Nossos invernos podem ser bastante amenos, mas ainda precisamos ajustar algumas coisas sobre a forma como nos exercitamos nos meses frios. Convocamos Blake Worrall-Thompson, treinador de celebridades e fundador do Ministério do Bem-estar, para nos ensinar uma ou duas coisas sobre como malhar no inverno.
Use o equipamento certo
As regras de ouro para se vestir para os treinos de inverno são simples: coloque uma camada e fique o mais seco possível. Em vez de vestir apenas um moletom pesado por cima da camiseta, vista algumas camadas de roupas que você pode tirar conforme sua frequência cardíaca aumentar. Em termos de materiais, escolha tecidos respiráveis que tiram o suor de seu corpo - então descarte o algodão e opte pelo polipropileno (a linha DriFit da Nike é ótima). Depois que sua sessão de suor terminar, coloque roupas secas assim que puder.
Se você está treinando ao ar livre contra os elementos, Worrall-Thompson recomenda usar equipamentos de compressão, como SKINS, para manter seu corpo em uma temperatura confortável.
“Se você se enrolar quando for correr ou treinar ao ar livre, em 15 minutos provavelmente você se pegará rasgando a roupa porque está com muito calor. SKINS são o melhor investimento que você pode fazer para o treinamento de inverno. Coloque-os e você está pronto para ir ”, diz ele.
Quanto aos sapatos, é importante escolher um par resistente que dê suporte aos seus pés e tornozelos e não escorregue e escorregue em condições de chuva. Se você adora exercícios, Worrall-Thompson recomenda trocar seus sapatos regularmente.
“Meu conselho é que se você treina de três a quatro vezes por semana, precisa comprar sapatos novos a cada três ou quatro meses”, diz ele.
MELHOR DICA
As melhores lojas de esportes têm vendedores que pedem que você corra em uma esteira para determinar quais tênis são adequados para você.
Não economize no alongamento
Quando o tempo está frio, é ainda mais importante reservar um tempo para se aquecer e resfriar adequadamente. Dê ao seu corpo a chance de se ajustar a uma nova temperatura, em vez de colocá-lo em choque, começando com uma corrida rápida e parando assim que os agachamentos terminarem. Worrall-Thompson diz que as mesmas regras sobre aquecimento e alongamento se aplicam se você estiver se exercitando dentro de casa ou ao ar livre.
“Eu conduzo meus clientes por meio de‘ preparação de movimento ’, um grupo de exercícios que os ajuda a aquecer o corpo e alongar, estabilizar e mobilizar todas as articulações e músculos ao mesmo tempo”, diz ele.
Se você não tiver certeza do que fazer, peça ao seu treinador ou a um dos funcionários da academia para falar sobre algumas boas rotinas de aquecimento e alongamento.
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Bombeia bebê
Você quer evitar lesões e rigidez nas articulações durante o inverno? Como se costuma dizer, é melhor prevenir do que remediar. E, felizmente, a solução para prevenir lesões relacionadas ao clima frio é simples: faça um trabalho de força.
Nosso PT diz que as lesões nos joelhos são um problema muito comum e qualquer coisa que envolva corrida aumenta o risco. Além disso, o fato de termos "quadris para dar à luz" não ajuda - quanto mais largo for o quadril, maior a chance de lesões.
“Há um grande ditado:‘ Fique em forma para correr, não corra para entrar em forma ’. Isso significa que você deve fazer algum treinamento de força das pernas e do núcleo antes de começar a correr. Caso contrário, você aumenta enormemente o risco de lesões ”, diz Blake.
Sem mencionar que você vai tonificar mais rápido! Não há nada pior do que ser ferido, então prepare seu corpo para os meses mais frios com algum treinamento de força com pesos, pesos livres ou até mesmo seu próprio peso corporal. Se possível, peça a um personal trainer para escrever um programa fácil de seguir para você. Vale a pena.
Sintonize a temperatura
Na maior parte da Austrália, o clima não deve impedir você de treinar - simplesmente não fica tão frio aqui. Ainda assim, é uma boa ideia avaliar o clima, porque o exercício pode torná-lo mais vulnerável ao frio. Se for um dia chuvoso, certifique-se de colocar uma camada e usar engrenagem de compressão para manter sua temperatura corporal quente. Se for um dia muito ventoso, tente fazer a maior parte do seu treino ao ar livre com o vento nas costas. Dessa forma, você tem menos probabilidade de pegar um resfriado quando o vento açoita seu corpo suado.
E se você estiver doente?
Então, você está fungando - e agora? A boa notícia é que você ainda pode se exercitar, mas é uma boa ideia ir mais fácil do que o normal. Worrall-Thompson diz que, na maioria dos casos, não há problema em treinar em sua intensidade normal, basta reduzir a quantidade de tempo.
“A razão para manter a intensidade é que se você diminuir isso, digamos, nas suas sessões de peso, você apenas treina para ficar mais fraco. Seu objetivo, mesmo quando você está doente, é ficar mais forte. E você ainda pode fazer isso em uma sessão muito mais curta ”, diz ele.
Mas como saber se você está doente demais para se exercitar, ponto final? Worrall-Thompson tem uma dica importante: “Quando você ainda estiver bem, tome seu pulso de descanso por cinco dias e depois calcule a média. Então, sempre que você sentir que está tendo alguma coisa, tome seu pulso novamente. Se já passou de três a cinco batidas, você precisa tirar o dia de folga. ”
Dica de especialista
Para obter mais conselhos de especialistas de Blake Worrall-Thompson, confira Bem-estar por Blake.
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