Mais de 54 milhões de adultos nos EUA artrite, com alguns casos sendo piores do que outros. Para aqueles que sofrem com dor nas articulações causada pela artrite, às vezes os exercícios podem parecer desafiadores ou mesmo contra-intuitivos. A torção e o giro que vão junto com ioga pode parecer que pioraria a artrite dor nas articulações, não ajuda. Mas isso não poderia ser mais falso. De acordo com CDC, quando as pessoas que sofrem de artrite participam de atividades físicas favoráveis às articulações, elas podem melhorar a dor, a função, o humor e a qualidade de vida da artrite.
As atividades físicas favoráveis às articulações são de baixo impacto, o que significa que colocam menos estresse no corpo, reduzindo o risco de lesões. Isso pode incluir atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta e nadar, ou exercícios de fortalecimento muscular, como levantar pesos, trabalhar com faixas de resistência e ioga.
Muitas vezes, incorporar ioga em sua rotina pode reduzir a inflamação, que está ligada à dor nas articulações causada pela artrite. Yoga também é ótimo para ajudar a construir força e melhorar o equilíbrio, e pode ser suave o suficiente para incluir e desfrutar de uma rotina de exercícios regularmente. Existem muitas diferenças tipos de ioga, e numerosos poses suaves e sequências fluidas que você pode experimentar para ajudar com dores nas articulações. Você também pode incluir acessórios, como uma cadeira ou bloco de ioga, para ajudá-lo. Claro, converse com seu médico especificamente sobre sua dor nas articulações antes de fazer ioga ou qualquer exercício. Depois de esclarecer tudo, aqui estão nossas posturas de ioga favoritas para dores nas articulações.
Pose de criança
A espondilite anquilosante (EA) às vezes pode causar rigidez no parte inferior das costas. A pose da criança é uma maneira suave de alongar a parte inferior das costas e aliviar um pouco a rigidez. Coloque os joelhos em um tapete de ioga e mantenha a parte superior dos pés no chão. Ajoelhe o peito sobre as pernas e coloque os quadris sobre os calcanhares ou pés. Estenda os braços à sua frente no chão e realmente sinta os músculos se esticando enquanto você se deita na postura.
Pose da esfinge
A postura da esfinge também é ótima para a região lombar. “Esta postura o ajudará a encontrar a extensão através dos músculos da parte inferior das costas”, diz Samantha Leonetti, um praticante de ioga na Filadélfia que está estudando para ser fisioterapeuta. Deite-se de barriga para baixo com as pernas posicionadas lado a lado atrás de você. Coloque suavemente os cotovelos sob os ombros, com os antebraços no chão. Inspire e levante o tronco e a cabeça do chão. Isso criará uma ligeira curvatura em suas costas, que é o que você está procurando.
Pose da cobra
A partir da postura da esfinge, você pode estender para a postura da cobra para alongar ainda mais a região lombar. Na postura da esfinge, pressione as mãos para cima, colocando as palmas no chão na frente dos ombros. Seus braços agora estarão estendidos e suas costas estão em uma curva mais profunda para um alongamento adicional.
Estiramento de livro aberto
O alongamento de livro aberto é útil para alongar os músculos dos ombros e do peito. Deite-se de lado e mantenha os joelhos juntos, dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha as mãos juntas, com os braços estendidos à sua frente. Esta é a parte “livro fechado” do trecho. Enquanto mantém os joelhos juntos, comece a abrir as mãos uma da outra enquanto gira o braço de cima para trás o máximo que puder confortavelmente. Segure por alguns segundos e depois volte para fechar novamente a pose do livro. Repita algumas vezes antes de mudar para o outro lado.
Postura de Peixe Apoiada
Leonetti recomenda essa postura para alongar a frente do peito. Colocar um almofada de ioga júnior longitudinalmente em seu tapete. Sentado na frente da almofada, recoste-se nela. Certifique-se de que seu queixo está nivelado ou abaixo da testa, pois inclinar a cabeça demais para trás pode tornar a posição desconfortável. Você pode colocar um cobertor dobrado na frente do seu travesseiro para descansar a cabeça, se desejar. Com as costas apoiadas na almofada, deixe os braços repousarem ao lado do corpo em um ângulo de 45 graus, com as palmas das mãos voltadas para o céu. Respire fundo algumas vezes e relaxe nessa posição o máximo que puder. Essa pose é ótima para funcionários que trabalham em uma mesa que se debruçam sobre um teclado o dia todo.
Pose de Anjali Mudra
Também conhecida como posição de oração, Anjali Mudra é uma pose que Leonetti recomenda para dores no pulso. Com as palmas abertas, coloque as mãos juntas no centro do coração. Mantenha a postura pelo tempo que desejar.
Mesa com elástico de pulso
Para alongar mais os pulsos, coloque-se em uma posição sobre a mesa, com os joelhos e as palmas das mãos no chão. Gire lentamente os dedos de volta para os joelhos o máximo que puderem. Leonetti sugere manter a maior parte do peso nas pernas e, lentamente, colocar um pouco do peso nas mãos. Segure por algumas respirações profundas, deixe os pulsos descansarem e repita.
Exercícios de respiração
Leonetti observa que a psoríase em placas e algumas outras formas de artrite são desencadeadas ou agravadas pelo estresse. Ela recomenda fazer ioga exercícios de respiração para aliviar o estresse e, potencialmente, aliviar algumas dores da artrite desencadeadas pelo estresse. “Expirar por mais tempo do que inspirar entra no sistema nervoso parassimpático e ajuda a acalmar o corpo se realizado alguns minutos diários”, diz ela. Tente fazer inalações de três segundos com exalações de quatro a cinco segundos. Você também pode tentar nadi shodhana prānāyāma, ou respiração alternada pelas narinas. “Isso ajuda a equilibrar os lados direito e esquerdo do cérebro, equilibrando assim o sistema nervoso parassimpático e simpático”, explica Leonetti.
