Noites sem dormir não apenas o deixam fatigado, mas podem afetar negativamente sua saúde física e mental. Para ajudá-lo a descansar o que você precisa, aqui estão alguns especialistas dormir pontas. Adaptado de "When You Can't Sleep: The ABCs of ZZZs", da National Sleep Foundation.
Dicas para ajudá-lo a dormir e continuar dormindo
1. Defina um cronograma
Vá para a cama em um horário determinado todas as noites e levante-se no mesmo horário todas as manhãs. Interromper esse cronograma pode levar à insônia. “Dormir até tarde” nos fins de semana também torna mais difícil acordar cedo na manhã de segunda-feira, porque redefine seus ciclos de sono para um despertar posterior.
2. Exercício
Tente se exercitar de 20 a 30 minutos por dia. O exercício diário geralmente ajuda as pessoas a dormir, embora um treino logo antes de dormir possa interferir no sono. Para obter o máximo benefício, tente fazer exercícios cerca de 5 a 6 horas antes de ir para a cama.
3. Evite cafeína, nicotina e álcool
Evite bebidas que contenham cafeína, que atua como estimulante e mantém as pessoas acordadas. As fontes de cafeína incluem café, chocolate, refrigerantes, chás não fitoterápicos, medicamentos para dieta e alguns analgésicos. Os fumantes tendem a dormir muito levemente e muitas vezes acordam de manhã cedo devido à abstinência da nicotina. O álcool priva as pessoas do sono profundo e do sono REM e as mantém nos estágios mais leves do sono.
4. Relaxe antes de dormir
Um banho quente, leitura ou outra rotina relaxante podem facilitar o adormecimento. Você pode treinar para associar certas atividades repousantes ao sono e torná-las parte de seu ritual antes de dormir.
5. Durma até a luz do sol
Se possível, acorde com o sol ou use luzes muito fortes pela manhã. A luz solar ajuda o relógio biológico interno do corpo a se reajustar a cada dia. Os especialistas em sono recomendam a exposição a uma hora de luz solar matinal para pessoas com problemas para adormecer.
6. Não se deite na cama acordado
Se você não consegue dormir, não fique deitado na cama. Faça outra coisa, como ler, assistir televisão ou ouvir música, até se sentir cansado. A ansiedade de não conseguir dormir pode, na verdade, contribuir para a insônia.
7. Controle a temperatura ambiente
Mantenha uma temperatura confortável no quarto. As temperaturas extremas podem perturbar o sono ou impedir que adormeça.
8. Consulte um médico se o seu problema de sono persistir
Se você tem problemas para adormecer noite após noite, ou se sempre se sente cansado no dia seguinte, você pode ter um distúrbio do sono e deve consultar um médico. O seu médico de cuidados primários pode ajudá-lo; caso contrário, você provavelmente encontrará um especialista em sono em um grande hospital perto de você. A maioria dos distúrbios do sono pode ser tratada com eficácia, então você pode finalmente ter a boa noite de sono de que precisa.
