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Ab blaster
O treino ab blaster é como uma variação em um AMRAP (acrônimo para "tantas rodadas quanto possível"), mas em vez de realizar um certo número de repetições de cada exercício, você executará cada exercício até a exaustão antes de passar para o próximo exercício. A chave aqui é que você está sempre fazendo alguma coisa - não há descanso entre os exercícios. Continue movendo-se até que os 10 minutos terminem.
A rotina:
- Abdominais (desempenho até a exaustão)
- Torções oblíquas (executar até a exaustão)
- Elevadores de perna (realizar até a exaustão)
- Prancha (execute até a exaustão)
- Continue repetindo a série
Abdominais
Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontando para o teto. Segure suas mãos onde se sentirem mais confortáveis - próximo às orelhas, no peito ou mesmo ao lado do corpo. Contraia o núcleo e gradualmente role para trás, vértebra por vértebra, até que as omoplatas toquem o chão. Role-se para trás de maneira semelhante. Continue a fazer abdominais até a exaustão.
Torções oblíquas
Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontando para o teto. Contraia o núcleo e incline-se ligeiramente para trás para que o tronco e os joelhos formem um “V”. Coloque as mãos na frente do umbigo, os dedos se tocando. Mantendo os quadris e as pernas fixos no lugar, gire o tronco para a direita o máximo que puder e, em seguida, inverta o movimento e gire o tronco para a esquerda o máximo que puder. Continue girando para frente e para trás até a exaustão.
Levantamento de pernas
Deite-se de costas em um tapete, com os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo e as pernas retas. Contraia o núcleo e pressione a parte inferior das costas contra o tapete. Levante ligeiramente os calcanhares do chão. Então, em um único movimento, use o núcleo para levantar ambas as pernas até que formem um ângulo de 90 graus com o seu corpo. Mantendo o núcleo engajado e as costas apoiadas no tapete, abaixe cuidadosamente as pernas em direção ao chão, parando um pouco antes de seus calcanhares tocarem o solo. Continue o exercício até a exaustão.
Prancha
Equilibre-se nos antebraços e nos dedos dos pés, formando o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição até a exaustão.
