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Contagem regressiva AMRAP da parte inferior do corpo
Mantenha seu corpo e seu espólio em adivinhação com esta contagem regressiva AMRAP (acrônimo para “tantas rodadas quanto possível”) em rápida mudança e em constante mudança. O objetivo é passar pela série pelo menos duas vezes, mas fique à vontade para continuar se terminar antes de 10 minutos!
A rotina:
- 10 agachamentos
- 9 investidas (perna direita primeira série, perna esquerda segunda série)
- 8 agachamentos com pernas largas
- 7 estocadas em reverência (perna direita na primeira série, perna esquerda na segunda série)
- 6 elevadores mortos (use halteres, se desejar)
- 5 saltos de agachamento
- 4 investidas de salto
- 3 alpinistas (cada perna)
- 2 agachamentos de urso
- 1 burpee
Agachamentos
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Incline os quadris para trás e dobre os joelhos enquanto abaixa a bunda em direção ao chão. Mantenha o peso centralizado sobre os calcanhares e os joelhos alinhados aos dedos dos pés. Quando você se abaixar o máximo que puder, reverta o movimento e volte ao início.
Lunges
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os braços na altura do quadril ou ao lado do corpo. Dê um passo para trás com a perna direita, colocando a planta do pé direito no chão. esta é a posição inicial. Flexione os dois joelhos enquanto abaixa o joelho de trás até o chão, mantendo o tronco ereto e alto. Quando o joelho de trás tocar para baixo, estenda as duas pernas e volte ao início. Continue a realizar as investidas do mesmo lado para a contagem total de repetições. Você vai equilibrar no lado esquerdo oposto durante a segunda rodada.
Agachamento de perna larga
Afaste os pés para os lados, os dedos dos pés virados para fora. Contraia sua bunda, puxando os joelhos para fora para ajudar a mantê-los alinhados com os dedos dos pés. Dobre os joelhos e abaixe a bunda em direção ao chão. Quando os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, inverta o movimento e volte a ficar de pé.
Estocadas em reverência
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e os pés ligeiramente inclinados para fora. Dê um passo para trás com a perna esquerda e para a direita da perna direita, como se fosse fazer uma reverência, com a planta do pé esquerdo no chão. esta é a posição inicial. Dobre os joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Ao tocar o solo, inverta o movimento e estenda as duas pernas, retornando à posição inicial. Continue as estocadas em reverência deste lado para a contagem total de repetições. Você vai equilibrar no lado oposto durante a segunda rodada.
Elevadores mortos
Se quiser usar halteres durante este exercício, você pode, mas não há problema em realizá-lo sem peso.
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, os braços pendurados diretamente na frente das coxas e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline os quadris para trás, permitindo que o tronco se incline para a frente enquanto o corpo permanece reto. Contraia os glúteos e isquiotibiais e, em um movimento constante, continue a inclinar o tronco para frente até que esteja quase paralelo ao solo. Inverta o movimento e use os glúteos e isquiotibiais para “puxar” o torso de volta à posição ereta.
Saltos de agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados, os cotovelos dobrados ao longo do corpo. Incline os quadris para trás e dobre os joelhos, e abaixe a bunda em direção ao chão enquanto balança os braços para cima e para a frente. Quando você se abaixar o máximo que puder, pule explosivamente, balançando os braços para trás enquanto se impulsiona do chão. Aterrisse com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados e imediatamente abaixe-se de volta em um agachamento para continuar o movimento.
Pulando estocadas
Fique em pé com as pernas em uma posição de estocada dividida - uma perna para frente, a outra para trás, a perna de trás equilibrada na planta do pé. Flexione os dois joelhos, abaixando o joelho de trás em direção ao chão. Quando quase tocar o solo, pressione explosivamente seus pés, esticando as duas pernas ao pular do solo e mudando a posição das pernas no ar. Você pousará com o pé oposto para frente e para trás e com os dois joelhos ligeiramente flexionados enquanto se abaixa imediatamente para outra estocada para continuar o exercício.
alpinistas
Comece em uma posição de flexão, equilibrando-se nas palmas das mãos e nos pés. Levante um joelho em direção ao peito e coloque a planta do pé no chão. esta é a posição inicial. Em um único movimento, pule os dois pés do chão e troque de posição. Assim que seus pés tocarem o solo, pule imediatamente os dois pés de volta no ar, mudando de posição novamente. Continue para a contagem de repetição completa.
Agachamento de urso
Comece em uma posição de flexão, equilibrando-se nas palmas das mãos e nos pés. Flexione os joelhos e pressione os quadris para trás, na direção dos calcanhares, estendendo os braços sobre a cabeça. Não permita que seus joelhos toquem o chão. esta é a posição inicial. Em um único movimento, estenda seus joelhos e quadris de forma explosiva, “atirando” seu corpo para frente e “pegando-se” em uma posição de flexão. Imediatamente, volte a agachar-se no agachamento de urso e continue o exercício.
Burpees
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Agache-se e coloque as mãos no chão diretamente à frente e ao lado dos pés. Pule seus pés para trás em uma posição de flexão total. Imediatamente pule seus pés para trás para começar e explodir para cima em um salto. Aterrisse com os joelhos macios.
