Músculos da panturrilha tonificados e bem torneados ficam ótimos quer você esteja usando shorts, saia ou capris. Esses músculos tão importantes costumam ficar em segundo plano em relação aos glúteos e às pernas nas rotinas de exercícios, mas você provavelmente os usa mais do que pensa. Caminhar, pular, pedalar uma bicicleta e até mesmo pisar no acelerador do carro, tudo isso exige ação da panturrilha. Tonificar suas panturrilhas, no entanto, requer resistência além dessas atividades diárias normais se você quiser ver resultados. Em outras palavras, você precisa sentir a queimadura para ver as mudanças - e vale a pena. Aqui estão os melhores exercícios de panturrilha para pernas tonificadas.
Anatomia do bezerro
Primeiro, uma rápida lição de anatomia: dois músculos constituem suas panturrilhas, o gastrocnêmio (a parte superior carnuda da panturrilha) e o sóleo (um músculo mais profundo e menor). Para obter o máximo de forma e tônus para o seu fanfarrão, use uma combinação de exercícios para as pernas. Acertar os músculos de diferentes ângulos trabalha uma variedade de fibras musculares e oferece uma abordagem completa.
Experimente os seguintes movimentos de modelagem da panturrilha duas a três vezes por semana para bezerros mais firmes em aproximadamente quatro semanas.
Elevação da panturrilha em pé
Funciona principalmente o gastrocnêmio
Posição inicial: Fique de frente para uma parede e dê um passo a cerca de meio metro de distância. Coloque as mãos contra a parede em posição de flexão, inclinando o corpo em linha reta em direção à parede e mantendo os calcanhares no chão (descalço ou usando tênis). Você deve sentir um alongamento nas panturrilhas.
Movimento: Levante-se na planta dos pés; permanecer inclinado em direção à parede. Faça uma pausa e abaixe lentamente as costas.
Repita 15 vezes.
Calf levanta em um degrau
Funciona principalmente o gastrocnêmio
Posição inicial: Fique na ponta dos pés no último degrau de uma escada, segurando-se na parede ou no corrimão para se equilibrar.
Movimento: Abaixe lentamente os calcanhares em direção ao chão, sentindo os músculos se esticarem, e então, lentamente, levante-os na planta dos pés. Faça uma pausa e abaixe as costas.
Repita 15 vezes.
Para um desafio maior, coloque um pé atrás do tornozelo oposto e use a mesma forma para elevar a panturrilha com uma perna.
Aumento da panturrilha sentada
Funciona principalmente o sóleo
Posição inicial: Sente-se em uma cadeira com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque um halter em cada mão (4,5 kg ou mais pesado; lembre-se, suas panturrilhas são fortes o suficiente para mover o peso de todo o seu corpo durante todo o dia) e segure uma em cima de cada joelho.
Movimento: Contraia lentamente os músculos da panturrilha enquanto se levanta na ponta dos pés (evite pular para cima e para baixo). Faça uma pausa e abaixe lentamente as costas, sem descansar.
Repita 15 ou mais vezes.
Dicas bônus de tonificação da panturrilha
Pular corda: Pular corda requer ficar na ponta dos pés, dando aos músculos da panturrilha um bom treino. Além disso, pular por 30 minutos queima aproximadamente 350 calorias.
Suba as escadas: Para enfatizar os músculos da panturrilha, concentre-se em comprimi-los ao subir cada degrau. Carregue um haltere para aumentar a resistência.
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