Sem dúvida, os balanços são a melhor parte de qualquer playground, e é por isso que este treino de abdômen é tão divertido.
Usando nada além dos balanços, você maximizará sua queimadura abdominal, fortalecendo seu núcleo enquanto puxa, empurra e se equilibra no assento. Faça o treino depois de uma corrida rápida ou caminhada rápida, ou incorpore-o na hora de brincar com seus filhos.
1. Pique
Comece na posição de flexão de braço, com as mãos no chão e os pés apoiados no assento do balanço - seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Envolva seu núcleo e levante os quadris em direção ao céu, mantendo as pernas retas enquanto puxa o assento de balanço em direção ao corpo. Quando seu corpo formar um “V” de cabeça para baixo, mantenha a posição por um segundo e depois retorne à posição inicial de maneira controlada e uniforme.
Comece realizando duas séries de 8-10 repetições, trabalhando gradualmente até 12-15 repetições por série.
2. Crise reversa
Comece na mesma posição de flexão que você fez com o exercício de pique.
Desta vez, em vez de erguer os quadris em direção ao céu, envolva seu núcleo e puxe os joelhos em direção ao peito, dobrando os quadris e os joelhos enquanto puxa a cadeira de balanço em direção ao corpo. Mantenha a posição por um segundo, depois inverta o movimento e volte ao início.
Execute duas séries de 8-10 repetições, trabalhando gradualmente até 12-15 repetições por série.
3. Suspensão de elevação da perna
Posicione-se de forma que você esteja sentado na borda frontal do balanço, seu torso reto e alto. Segure as correntes do balanço em uma posição perto de seus ombros. Dobre os joelhos atrás do corpo, levantando os dedos dos pés do chão - tente manter o balanço o mais estável possível. Você quer que suas coxas fiquem penduradas o mais verticalmente possível.
A partir desta posição, envolva seu núcleo e levante os joelhos em direção ao peito, mantendo o balanço relativamente parado. Você não quer "trapacear" usando o ímpeto do swing - além disso, requer mais envolvimento do núcleo para manter o swing parado. Abaixe as pernas para trás para iniciar e continuar o exercício.
Execute três séries de 10-12 repetições.
4. V-up
Posicione-se de forma que você esteja sentado em direção à borda posterior do balanço. Use os pés para estabilizar o balanço (você não quer que o balanço comece a balançar) e incline o tronco para trás. Mantenha o núcleo tenso e a parte superior do corpo reta, segurando frouxamente as correntes do balanço enquanto levanta as pernas esticadas na frente do corpo. Equilibre-se nesta ampla forma de “V” por um segundo para evitar oscilações.
Então, em um movimento, contraia seu núcleo enquanto dobra os joelhos e puxe-os em direção ao seu peito enquanto você também puxa seu torso em direção às correntes do balanço. Se puder, evite puxar as correntes ao se sentar - o movimento deve se originar e se concentrar em seu núcleo, não na parte superior do corpo. Na posição vertical pequena em “v”, estenda cuidadosamente as pernas enquanto se inclina para trás, retornando à posição inicial.
Execute três séries de 10-15 repetições.
5. Grande torção oblíqua
Durante a torção oblíqua ampla, você pode experimentar algum movimento de balanço lateral, mas como sempre, o objetivo é manter o balanço o mais estável possível.
Sente-se na parte de trás do balanço, segurando as correntes do balanço bem alto, de modo que os braços fiquem quase estendidos acima da cabeça, o torso ligeiramente inclinado para trás. Levante as pernas do chão, estendendo-as diretamente na frente do corpo. Você os manterá firmes nesta posição durante todo o exercício. Solte a mão esquerda da corrente de balanço e, em um movimento muito estável e controlado, concentre-se em manter o núcleo apertado, abra bem o braço esquerdo, voltando-se para o chão enquanto seu corpo se torce o máximo que você pode para o deixou. Depois de girar o máximo que puder confortavelmente, use o núcleo para puxar o corpo de volta ao centro, estendendo a mão esquerda para agarrar a corrente do balanço. Repita o exercício, desta vez abrindo o braço direito para cima e girando para a direita. Ao retornar ao centro, você completou uma repetição.
Feito corretamente, isso é surpreendentemente difícil porque você deve manter seu núcleo tenso enquanto trabalha contra a gravidade para puxar seu corpo de volta ao centro. Comece realizando duas séries de 8 a 10 repetições, aumentando as repetições para 12 conforme sua força melhora.
6. Alcance oblíquo estreito
Depois de realizar a torção oblíqua ampla, o alcance oblíquo estreito parece matador. Comece na mesma posição da torção oblíqua ampla - os braços no alto das correntes, o torso reto com uma ligeira inclinação para trás e os pés estendidos à sua frente.
Desta vez, solte o braço direito da corrente e estenda-o em linha reta ao longo do corpo, entre o torso e o braço esquerdo braço, apertando seu núcleo conforme você alcança o mais para a esquerda que pode, minimizando o movimento do balanço tanto quanto você posso.
Volte ao centro e agarre a corrente com o braço direito e repita para o lado oposto. Quando você alcançou os dois lados uma vez, realizou uma única repetição. Tente realizar duas séries de 8 a 10 repetições, aumentando as repetições para 12 conforme sua força melhora.
7. Prancha
Termine queimando seu núcleo com um exercício básico de prancha, mas em vez de executá-lo no chão, use o balanço para adicionar instabilidade.
Descanse os antebraços no assento do balanço e estenda as pernas atrás de você até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Mantenha a posição o máximo que puder, com o objetivo de pelo menos 30 segundos. Faça de três a quatro séries, segurando cada série o máximo que puder.
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