Não há nada de doce no açúcar quando se trata de seu peso - e saúde. Em vez disso, o açúcar é sorrateiro, tem vários nomes e muitas vezes se esconde à vista de todos nos chamados alimentos dietéticos e saudáveis. Contanto que você esteja consumindo muitas coisas doces, seu corpo tem dificuldade em queimar sua própria gordura corporal para obter energia. Mas, depois de aprender os vários apelidos do açúcar, você pode substituir os alimentos que ganham peso por opções mais nutritivas que o ajudam a emagrecer. Veja como eliminar os açúcares sorrateiros que se escondem em sua dieta.
O açúcar vem em duas formas
Existem açúcares naturais, como os encontrados em frutas, vegetais, grãos e outros alimentos integrais que contêm carboidratos. Em seguida, são adicionados açúcares, que não são essenciais para um alimento. Eles podem ser naturais - mel com mostarda, por exemplo - ou manufaturados, como o xarope de milho em um refrigerante. Mas, naturais ou artificiais, os açúcares aumentam tanto a contagem de carboidratos quanto a contagem de calorias dos alimentos. A maioria dos alimentos embalados, mesmo aqueles que você não considera remotamente como sobremesa, estão cheios de coisas doces. Uma marca popular de molho marinara contém incríveis 11 gramas de açúcar em meia xícara! Os tomates fornecem um pouco de açúcar natural, mas a maior parte do açúcar é adicionada. (Leia os rótulos - você ficará surpreso!)
Cheio de calorias, mas pouco mais
Uma colher de chá de açúcar de mesa fornece 15 calorias. Isso não parece tão ruim. Mas quando você percebe que o americano médio consome 154 libras de açúcar adicionado anualmente, isso se traduz em quase 750 calorias por dia. Os açúcares fornecem uma fonte de energia rápida, mas pouco ou nada na forma de outros nutrientes. Eliminar todos os açúcares adicionados de sua dieta e reduzir a ingestão de açúcares naturais e você está no caminho certo para controlar seu peso e melhorar sua saúde. Evitar o açúcar é um princípio fundamental de um baixo teor de carboidratos dieta como Atkins.
Onde são adicionados açúcares à espreita
Praticamente todos os itens nos corredores centrais do supermercado contêm açúcar adicionado. Quando os fabricantes de alimentos reduzem o teor de gordura dos alimentos, eles precisam encontrar outra maneira de restaurar o sabor, por isso recorrem frequentemente ao açúcar. Você pode identificar os açúcares adicionados lendo o painel de informações nutricionais e a lista de ingredientes no rótulo do produto. Além dos culpados óbvios, como refrigerantes, assados, sucos de frutas, sobremesas, doces e cereais adoçados, você encontrará açúcares adicionados escondidos em molhos para salada, molho de maçã, molho barbecue e até comida de bêbe. Esses açúcares vazios têm sido implicados na epidemia de obesidade, bem como em uma série de problemas de saúde, desde cáries dentárias à síndrome metabólica.
Os muitos nomes de açúcar
Ao rondar o supermercado, fique atento para estas palavras nas embalagens: xarope de agave, xarope de marrom, suco de cana, adoçante de milho, xarope de milho, caldo de cana cristalizado, açúcar de tâmara, dextrose, caldo de cana evaporado, frutose, concentrado de suco de fruta, xarope de fruta, galactose e glicose. Uau! Respire e continue em sua busca por xarope dourado, xarope de milho rico em frutose (HFSC), mel, açúcar invertido, lactose, malte, maltose, xarope de malte, xarope de bordo, melaço, açúcar bruto, xarope de arroz, sorgo, sacarose, alfarroba adoçada em pó, melaço e turbinado. Surpreendentemente, esta não é uma lista completa!
Proibir o café da manhã com muito açúcar
Imagine o tipo de café da manhã que muitas pessoas tomam todas as manhãs: um copo de 8 onças de OJ (21 gramas de açúcar), uma tigela de cereal de farelo crocante (21 gramas) com meia xícara de leite desnatado (6 gramas) e café com outra onça de leite desnatado (1,5 gramas). Coma isso e você consumirá quase 50 gramas de açúcar! No meio da manhã, digamos que você tenha um pote de 180 ml de uma conhecida marca de iogurte de limão desnatado; adicione mais 31 gramas de açúcar. Não é nem meio-dia!
Perca o almoço açucarado
No almoço, digamos que você aqueça uma xícara de sopa de tomate (10 gramas de açúcar) para acompanhar uma salada verde misturada com 2 colheres de sopa de molho de mostarda com baixo teor de gordura e mel engarrafado (5 gramas) e meia garrafa de água vitaminada adoçada (15 gramas). Seu almoço “leve” deixa você se sentindo preguiçoso no final da tarde, então você pega uma barra de granola para até 19 gramas de açúcar. Você ainda não conseguiu jantar e, apesar de não ter comido nenhum "doce", está se concentrando em 100 gramas de açúcar. Se você comeu mais 30 gramas do doce no jantar (assumindo que não havia sobremesa), você consumiu 520 calorias como açúcar em um único dia. Ai!
Seja vigilante ao comer fora
Procurando o jantar? Quando você parar em restaurantes de rede populares, mantenha suas especificações de açúcar.
Aqui estão algumas das surpresas não tão doces reservadas para você:
- Queque de farelo de maçã Starbucks = 34 gramas de açúcar
- Lado KFC de feijão cozido para churrasco = 19 gramas de açúcar
- Envoltório de frango teriyaki Blimpie = 13 gramas de açúcar
- Salsicha McGriddles do McDonald's = 15 gramas de açúcar
- Batido de baunilha Arby's = 80 gramas de açúcar
- Pão torrado com canela Au Bon Pain = 25 gramas de açúcar
Alimentos drive-thru são notoriamente ricos em açúcar, mesmo se você pedir fast food que não sejam tecnicamente "doces".
Alternativas com baixo teor de açúcar e carboidratos
Agora vamos remodelar essas refeições e lanches em versões com baixo teor de açúcar - e baixo teor de carboidratos.
Café da manhã: Opte por alguns ovos, um quarto de xícara de espinafre refogado e uma onça de queijo cheddar. Mesmo com uma colher de sopa de creme em seu café, você está olhando para 0 grama de açúcar. Isso mesmo, nada. Em vez de iogurte adoçado no meio da manhã, coma meia xícara de queijo cottage (3 gramas) com um quarto de xícara de mirtilos (3 gramas) por apenas 6 gramas de açúcar.
Almoço: Uma salada coberta com frango fatiado e temperada com vinagrete mais uma xícara de caldo de carne dá um recheio ao almoço com apenas cerca de 1 grama de açúcar. Em vez de uma barra de granola para um revigorante vespertino, uma barra energética com baixo teor de carboidratos embala apenas 1 grama de açúcar.
Tire o Demônio do Açúcar de suas costas
Depois de se concentrar em comer alimentos inteiros, você descobrirá que não deseja comer alimentos com adição de açúcar. Em vez disso, vegetais, bagas e outras frutas, nozes e grãos inteiros, bem como uma variedade de proteínas fontes e azeite de oliva e outras gorduras naturais e saudáveis o deixarão satisfeito e no controle de sua apetite. E como sua ingestão de açúcar é baixa, é mais provável que você queime a gordura corporal para obter energia.
Leia os rótulos e as listas de ingredientes dos alimentos em sua despensa, geladeira e freezer para encontrar esses açúcares furtivos. Livre-se dos culpados pelo açúcar adicionado e se esforce para limitar a ingestão total de açúcar.
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