Desafio de preparação física de Jogos Vorazes: Agilidade e velocidade - Página 2 - SheKnows

Treino de agilidade

Um competidor ágil é capaz de pular, deslizar e mudar de direção com confiança e velocidade. Jogos Vorazes tributos que eventualmente se tornam vitoriosos são aqueles que podem se esquivar de armas e fugir de chamas rolantes imprevisíveis - tudo isso enquanto evitam raízes e galhos de árvores. Aqui está uma sequência de exercícios que irá melhorar sua agilidade.

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• 20 metros de joelhos altos, para baixo e para trás, repita uma vez
• 20 metros de chutes traseiros, para baixo e para trás, repita uma vez
• 20 metros de slides, para baixo e para trás, repita uma vez
• 20 metros de videira, para baixo e para trás, repita uma vez
• 20 saltos laterais, descanse 30 segundos, repita duas vezes
• Broca em T, descanse 10 segundos, repita quatro vezes
• Exercício de transporte, descanse um minuto, repita duas vezes
• Treino de cavalos de 100 pés, descanse um minuto, repita três vezes

Corra em um ritmo moderado, concentrando-se em afrouxar os flexores do quadril e melhorar sua amplitude de movimento, trazendo os joelhos o mais alto possível na frente do corpo a cada passo que você dá.

Corra a um ritmo moderado, afrouxando os flexores do quadril e melhorando sua amplitude de movimento, trazendo seus joelhos para a frente enquanto puxa seus pés o mais alto que pode, tentando chutar sua própria bunda enquanto você correr.

Melhore o movimento lateral e alongue seus abdutores e adutores realizando deslizamentos laterais. Para deslizar para o lado o mais rápido possível sem cruzar os pés, dê um passo para o lado com o pé direito e, em seguida, dê um passo com o pé esquerdo para alcançá-lo. À medida que você se acostuma com o movimento, acelere o ritmo adicionando um salto e dando um passo para fora novamente com o pé direito antes que seu pé esquerdo realmente toque o chão.

Outro exercício para melhorar a velocidade lateral e flexibilidade do quadril, o exercício videira envolve cruzar os pés para frente e para trás enquanto você se move lateralmente ao longo de uma distância. Se você estiver se movendo para a esquerda, dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo e, em seguida, dê um passo com o pé direito atrás de você. Dê um passo para fora novamente com o pé esquerdo, desta vez cruzando o pé direito à sua frente. Continue este movimento de passo para fora, passo para trás, passo para fora e passo à frente.

Usando uma linha no chão como guia (uma linha desenhada, uma corda ou um pedaço de fita adesiva funcionam bem), comece de um lado e salte ambos os pés lateralmente sobre a linha. Assim que você pousar no lado oposto, pule de volta para cima novamente, retornando ao ponto de partida. Continue saltando para frente e para trás ao longo da linha o mais rápido que puder.

A broca em T é usada para praticar mudanças direcionais e de movimento com foco na rapidez. Use quatro cones ou marcadores para marcar uma forma de “T” maiúsculo. O componente vertical do “T” deve ter 15 metros de comprimento, enquanto o componente horizontal deve ter 10 metros de largura. Começando na parte inferior do “T”, corra para a frente até o ponto central da barra horizontal e mude os movimentos, deslizando para a direita o mais rápido que puder. Quando você chegar à extremidade direita da barra horizontal, toque no cone e mude de direção, deslizando para a esquerda o mais rápido que puder. Ao atingir a extremidade esquerda da barra horizontal, toque no cone e mude de direção novamente, deslizando de volta para o ponto central. Mude imediatamente os movimentos e recue o mais rápido possível para a posição inicial na parte inferior do “T”.

A broca de transporte é usada para praticar a velocidade lateral e a mudança de direção. Coloque dois cones ou marcadores no solo a cerca de 3 metros de distância. Defina cinco pequenos objetos (blocos, canetas, giz de calçada, etc.) do lado de fora do cone do lado direito. Comece ficando entre os dois cones e, quando estiver pronto, deslize para a direita o mais rápido que puder, pegue um dos objetos e deslize para a esquerda o mais rápido que puder, depositando o objeto no lado esquerdo da mão esquerda cone. Deslize de volta para a direita, pegando o próximo objeto e transferindo-o novamente para o lado esquerdo. Continue até ter transferido todos os cinco objetos do lado direito para o esquerdo e, em seguida, termine o exercício retornando todos os objetos do lado esquerdo para o direito, um por um. Depois de depositar o último objeto de volta no lado direito, deslize para o centro e pare.

A broca para cavalos é usada para melhorar a velocidade de mudança de direção durante a corrida. Use cinco cones ou marcadores para marcar um espaço de 30 metros, colocando um marcador a cada 7 metros. Comece de um lado e corra até o primeiro cone, toque o solo e corra imediatamente de volta ao ponto inicial. Toque o solo novamente e imediatamente corra para o segundo cone e volte novamente. Continue esta corrida para baixo e para trás até tocar o solo em cada cone.