O Rollover
Este exercício articula a coluna, trabalha a parte de trás dos braços, alonga todas as costas e a parte de trás das pernas e tem como alvo os abdominais. Observação: se você tiver problemas no pescoço ou nas costas, pule este exercício.
1. Deite-se de costas e estenda os braços ao longo do corpo. Solte o umbigo em direção ao tapete. Traga os joelhos acima dos quadris. Endireite as pernas.
2. Role as pernas sobre o corpo, usando os braços como apoio, até que fiquem paralelas ao chão. Não role tanto a ponto de forçar o pescoço - equilibre o corpo nas omoplatas e na parte superior das costas.
3. Abra as pernas na largura do quadril e expire enquanto rola lentamente a coluna de volta para o tapete, sentindo cada vértebra tocar o tapete conforme você o desenrola. Mantenha as pernas retas e ligeiramente viradas para fora. Role para baixo até que a região lombar e o cóccix estejam totalmente apoiados no chão.
4. Continue a abaixar as pernas esticadas em direção ao tapete até o ponto imediatamente antes dos arcos das costas. Aperte as pernas uma contra a outra e repita de três a seis vezes. Descanse com o corpo alongado e os músculos relaxados.
