Todo mundo fala sobre a importância de uma alimentação “balanceada”, mas o que exatamente é uma? Para alimentar seu corpo com proteínas, carboidratos e gorduras de que ele precisa (e nada mais!), Veja como preparar seu prato.
Como é uma refeição balanceada
Todo mundo fala sobre a importância de uma alimentação “balanceada”, mas o que exatamente é uma? Para alimentar seu corpo com proteínas, carboidratos e gorduras de que ele precisa (e nada mais!), Veja como preparar seu prato.
Abasteça-se de vegetais
A cada refeição, pelo menos metade do seu prato deve ser feito de vegetais, então empilhe-os! Os vegetais têm muitos nutrientes e quase nenhuma caloria, então você pode comer o quanto quiser. Eles são a melhor coisa para preencher, especialmente se você está tentando perder peso. “Verdes” são as grandes potências e os frondosos são os melhores dos melhores. Quando puder, empilhe seu prato com couve, espinafre, brócolis e feijão. Tipos de laranja, vermelho e roxo também são fantásticos. Basicamente, quanto mais colorido for o seu prato, melhor será para a sua saúde! Mas se você está ficando sem vegetais, opte pelos verdes em vez de qualquer outra coisa.
Abra espaço para proteína
A proteína é o novo alimento "it" no mundo da saúde, e não é de se admirar por quê: ajuda a construir músculos lindos e magros e aumenta a energia. Também é ótimo para reparar os músculos e prevenir a sensação de dor generalizada após o exercício, é por isso que você sempre vê caras buffs tomando shakes de proteína depois da academia - eles sabem o que são fazendo! A proteína branca também é decomposta facilmente pelo seu corpo, então é menos provável que você se sinta inchado ou lento como, digamos, um prato enorme de massa. Frango e peru magros são escolhas excelentes e o peixe é a melhor forma de proteína que você pode ingerir. Se você consegue digerir bem a carne vermelha, escolha carne magra de alta qualidade e canguru. Lembre-se de que não se trata apenas de carne: lentilhas e ovos também são proteínas, então coloque-os sempre que puder.
Adicione alguns carboidratos
Carboidratos é um palavrão para muitas mulheres, mas na verdade são essenciais para sua saúde. Antes de devorar uma tigela de massa branca ou saborear cinco pratos de sushi, existem regras. Um quarto ou menos de seu prato deve ser feito de carboidratos de boa qualidade, de grãos integrais, grãos inteiros ou centeio. Isso significa que todos os carboidratos brancos estão fora - incluindo macarrão, arroz e pão - mas qualquer coisa marrom está bem com moderação. Se o glúten não combina com você, a quinua é um superalimento sem trigo que merece o título. Todos esses grãos bons têm baixo IG, o que significa que eles liberam energia lentamente e o mantêm satisfeito por mais tempo. Um pouco vai longe, então coma a maioria de seus carboidratos no café da manhã e no almoço. Se você está tentando perder peso, evite carboidratos "granulados" à noite.
Um pouquinho de gordura
Acredite ou não, a gordura é outra coisa essencial para comer em todas as refeições. Agora, não queremos dizer gorduras trans ou saturadas, os tipos que você encontra em alimentos processados e fritos. Eles irão apenas obstruir suas artérias e fazer você engordar, literalmente. Estamos falando de gorduras limpas e saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva extra virgem, no abacate e nas nozes. Na verdade, eles deveriam ser chamados de outra coisa, porque "gordura" tem uma conotação negativa que não se aplica a esses ótimos alimentos. As gorduras saudáveis ajudam o corpo a decompor os alimentos e a absorver melhor os nutrientes, por isso tente incluí-las em cada refeição. Novamente, você só precisa de um pouco para colher os benefícios: um fiozinho de azeite sobre a salada ou uma fatia de abacate na torrada resolverá o problema.
Adoçar com frutas
A fruta é uma forma de açúcar natural, por isso não exagere. Como regra geral, você deve comer duas peças por dia. Opte por frutas frescas da estação em vez de qualquer coisa congelada ou enlatada. Se você está tentando perder peso, escolha frutas com casca fina e cheias de antioxidantes: frutas vermelhas (mirtilos, morangos, amoras, framboesas) são a melhor escolha. Se você precisa de energia antes ou depois de um treino, você não pode perder algumas frutas. Algumas coisas para lembrar sobre frutas: não vai bem com muitos outros alimentos, então tente comê-la sozinha (como um lanche) ou com um pouco de proteína, como nozes. Além disso, evite comer frutas após as refeições. Você sabe quando está na casa de alguém para jantar e eles trazem um prato de frutas antes da sobremesa? Má ideia - realmente entope sua digestão.
Ideias para refeições
Café da manhã
- Ovos mexidos com espinafre e cogumelos
- Salmão defumado e abacate com torrada de centeio
- Mingau de arroz integral de banana e nozes com suco vegetal
- Granola servida com iogurte natural e mirtilo mais um suco verde
- Ovos escalfados, tomate grelhado e espinafre cozido no vapor
- Quinoa bircher muesli servido com morangos e suco vegetal
Almoço
- Salada de frango, lentilha e quinua
- Macarrão de espelta de frutos do mar e cogumelos
- Sopa de abóbora e salada de jardim
- Carne e brócolis com molho light de soja
- Burritos feitos com peru magro e tortilla integral
- Salada de quinua com haloumi e frango / atum
- Salada de peru com batata doce e nozes
- Sashimi ou um sushi roll de arroz integral com atum
Jantar
- Frite com frango, vegetais mistos e arroz integral
- Feijão preto e sopa de feta
- Salmão grelhado e vegetais no vapor
- Barramundi assado com tabule
- Frango à base de limão com cuscuz
- Salada grega com cordeiro com crosta de azeitona
- Salada quente com legumes assados e pinhões
Lanches
- Meio abacate polvilhado com sal e pimenta
- Mistura de trilha com amêndoas, nozes e cranberries secas
- Palitos de cenoura e aipo com homus
- Suco verde
- Shake proteico
- Um pequeno tubo de iogurte natural
- Fruta fresca
- Bolinhos de arroz com tomate fatiado e manjericão
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