Algumas mulheres mal podem esperar para pular da cama para fazer exercícios, enquanto outras encontram desculpa após desculpa para renunciar ao suor diário. Independentemente de qual categoria de entusiasmo por condicionamento físico você se enquadra, definir uma programação de exercícios irá motivá-lo a manter seu plano de exercícios. Quando você tem seus treinos programados, é mais provável que você os faça - e menos provável que exagere, se você for um fanático por fitness. Veja como configurar uma programação de treino certa para você.
Quanto exercício é suficiente?
Antes de criar sua programação de treino, é importante saber quanto exercício você precisa para um condicionamento físico ideal. Treinar para uma maratona não é necessário, mas um treino cardiovascular relutante de 30 minutos por semana também não é suficiente.
De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2008, você precisa fazer dois tipos de atividade física por semana para melhorar sua saúde - aeróbica e fortalecimento muscular. Os especialistas recomendam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada - ou 75 minutos de intensidade vigorosa atividade aeróbica e dois ou mais dias de atividades de fortalecimento muscular que trabalham todos os principais grupos musculares cada semana.
Cardio moderado versus vigoroso
Moderado- A atividade aeróbica intensa é caminhada rápida, hidroginástica, andar de bicicleta em terreno plano com poucas colinas e empurrar um cortador de grama. A atividade moderada fará com que sua freqüência cardíaca fique alta o suficiente para que você comece a suar.
Vigoroso- A atividade aeróbica intensa é correr, correr, nadar, jogar tênis para solteiros e jogar basquete. A atividade vigorosa aumentará significativamente as suas frequências cardíaca e respiratória, de modo que você não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.
Um minuto de atividade vigorosa é equivalente a cerca de dois minutos de atividade moderada.
Faça uma variedade de atividades cardiovasculares todas as semanas para não ficar entediado com seus treinos, para reduzir o risco de lesões por estresse repetitivo e para ajudá-lo a atingir o condicionamento cardiovascular ideal.
Configurando sua programação de treino
Seja em seu smartphone ou em uma agenda de bolso, programe seus treinos e dias de descanso para cada semana com antecedência. Tenha como objetivo 20 a 30 minutos de atividade aeróbica na maioria dos dias da semana e dois dias de exercícios de treinamento de força de corpo inteiro.
Aqui está um exemplo de plano de treino:
Segunda-feira: 20 a 40 minutos de atividade aeróbica, como caminhada, elíptica ou aula de spin.
Terça: 20 minutos de uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro, treinamento em circuito ou Body Pump.
Quarta-feira: Dia de descanso ou aula de ioga, Pilates ou alongamento.
Quinta-feira: 20 a 30 minutos de atividade aeróbica, como corrida, caminhada ou natação.
Sexta-feira: 20 minutos de uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro, treinamento em circuito ou Body Pump.
Sábado: 20 a 30 minutos de atividade aeróbica, como caminhada, remo ou subida de escadas.
Domigo: Dia de descanso ou aula de ioga, Pilates ou alongamento.
Se o cardio não é seu treino favorito, combine suas sessões de cardio para incluir atividades diferentes. Por exemplo, faça 10 minutos na esteira, 10 minutos na bicicleta ergométrica e corra / caminhe escadas por cinco minutos. Você também pode interromper seu cardio ao longo do dia, fazendo dois ou três mini-treinos de 10 minutos.
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