9. Ponte supina com extensão de braço
Funcionalidade: Este exercício tonifica e fortalece os braços, ombros, costas, glúteos e pernas, além de ter como alvo os músculos centrais. Ele também abre seu peito e a frente de seus quadris (músculos que ficam tensos com longas horas de sentar e usar o computador).
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Exercício: Sente-se no chão com as mãos sob os ombros, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Mantendo os braços esticados, use as pernas para empurrar os quadris para cima em direção ao teto até que o torso fique reto como uma mesa. Levante o braço direito em direção ao teto, girando a parte superior do corpo de forma que fique apoiada no braço esquerdo, mantendo os quadris elevados. Abaixe o braço direito até a posição inicial e apenas abaixe ligeiramente os quadris, mas não os deixe voltar ao chão. Repita com o braço esquerdo. Repita 10 a 15 vezes para cada lado. Conforme você fica mais forte, segure seu braço e quadris para cima por 2 segundos antes de abaixar ligeiramente. Você também pode colocar uma tira de tornozelo com peso em seus quadris para aumentar o peso que suas pernas devem levantar.
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