A primavera é a época de crescimento - incluindo o crescimento pessoal. É hora de limpar seus hábitos alimentares do inverno, que chamam a atenção de alimentos reconfortantes, e substituí-los por alguns novos hábitos primaveris.
Enquanto você limpa o resto de sua casa, não se esqueça da cozinha, armário e geladeira. A melhor maneira de ficar saudável é ter uma boa quantidade de comida disponível. Não vamos fazer você jogar fora tudo a junk food (todo mundo precisa de um petisco de vez em quando), mas vamos ajudá-lo a obter a vantagem quando se trata de comer direito. O que torna o seguinte dicas de nutrição tão surpreendente? Eles levam você de volta ao básico - e eles funcionam.
Etapa 1: estoque superfrutas e vegetais da primavera
Os superalimentos estão na moda no mundo da nutrição, mas muitos dos vegetais que todos nós conhecemos e amamos são tão incríveis quanto o açaí. Comprar vegetais sazonais tem a vantagem de garantir que estejam no auge, quando embalam o máximo de nutrientes que podem. Recomendamos comprá-los no mercado de agricultores para que você saiba exatamente como são cultivados (ou, mais importante, como estão
não crescido - com produtos químicos malucos em circunstâncias não naturais).Em sua próxima viagem de compras, pegue essas potências da primavera.
Legumes
- Ervilhas verdes: Cheio de vitamina C e tiamina, as ervilhas ajudam quem sofre de alergias e ajuda a evitar a depressão.
- Alcachofras: Ignore a lata e aprenda a cozinhá-los frescos, porque as alcachofras contêm cinarina e um probiótico chamado inulina. Eles ajudam na digestão e, na verdade, tornam outros alimentos mais saborosos, estimulando suas papilas gustativas.
- Espargos: Repleto de vitamina K, vitamina A, proteína e ácido fólico, este verde primavera ajuda a transportar cálcio para os ossos e estimula o sistema imunológico.
- Grãos de fava: Rico em fibras, ferro e proteínas, esses feijões frequentemente esquecidos reduzem o colesterol e (bônus!) Estimulam o desejo sexual.
- Alface: Pense em qualquer coisa, menos em um iceberg aqui! Diferentes tipos de alface são cheios de antioxidantes e vêm em uma variedade de cores que tornarão sua salada mais atraente (e mais saborosa).
- Rúcula: Ótima adição às saladas devido ao seu sabor apimentado, a rúcula é uma fonte de magnésio, que ajuda a fortalecer os ossos, mantém o sistema imunológico forte e auxilia na saúde muscular.
- Rabanetes: Comidos com brócolis, eles trabalham juntos para prevenir o câncer. Eles também são uma grande fonte de vitamina C por direito próprio. As folhas também são comestíveis e podem ser ainda melhores para você, com ainda mais vitamina C, cálcio e proteína.
- Cebolas verdes: Também chamados de cebolinha ou cebolinha, esses pequeninos são embalados com um antioxidante que diminui sua pressão arterial e reduz o risco de doenças cardíacas. Eles também agem como um anti-histamínico, o que é ótimo para pessoas com alergias.
- Espinafre: Popeye ficaria orgulhoso. Esta folha verde é uma fonte inesperada de vitamina C, bem como de folato, betaína, luteína e zeaxantina. Ajuda a evitar problemas de visão relacionados à idade, fornece mais energia para os exercícios e estimula o sistema imunológico.
- Abóbora da primavera: As propriedades nutricionais da abóbora dependem do tipo que você obtém, mas todas estão repletas de bônus. A abóbora amarela simples tem vitamina C, ácido fólico, beta-caroteno, cálcio e todos os 10 aminoácidos que seu corpo precisa, mas não produz.
Frutas
- Morangos: Embalados com fibras e vitamina C, os morangos protegem o coração e aumentam o colesterol bom. Eles também reduzem a pressão arterial e ajudam a prevenir o câncer.
- Cerejas doces: As cerejas são ricas em potássio, antioxidantes e fibras, mas têm menos calorias do que muitas frutas. Mas coma-os inteiros em vez de em uma torta, onde você adicionará açúcar desnecessário à mistura.
- Damascos: O beta-caroteno, o potássio, as fibras e a vitamina C fazem dos damascos uma excelente escolha para a primavera. Eles ajudam a prevenir doenças cardíacas e são ótimos para a sua visão, e ainda têm menos calorias do que as cerejas. (Sinta-se à vontade para apreciá-los secos, embora tenham mais carboidratos dessa forma.)
- Bagas: Bagas de qualquer tipo são carregadas com antioxidantes. Os outros benefícios variam de fruta a fruta, por isso desfrute do maior número de variedades que puder.
Embora quase todas as frutas da estação sejam melhores do que bolos ou biscoitos, pesquise antes de comprar para escolher aquelas que têm um teor de açúcar mais baixo.
Etapa 2: Coma carnes mais magras
Não há nada de errado com um pouco de carne vermelha em sua dieta, mas a maioria de nós come demais. Reduza para carne vermelha uma vez por semana (e mantenha suas porções sob controle - o tamanho de uma porção é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas). Em vez disso, procure peixe e frango.
Se você está preocupado com o mercúrio em sua dieta proveniente de criaturas marinhas, opte por atum “light” em vez de atum “branco”. O atum branco é voador, que é maior e mais velho quando pescado, então teve mais tempo para acumular mercúrio (três vezes mais)!
Ao selecionar seus cortes de frango, não vá automaticamente para a carne branca. Embora seja verdade que a carne branca tem menos calorias, também tem menos ferro, zinco, tiamina, riboflavina e vitaminas B6 e B12. E como qualquer chef lhe dirá, também tem mais sabor!
Se você está apenas com desejo de carne, evite o drive-through e faça em casa. Escolha cortes com a menor quantidade de marmoreio visível (gordura). Os cortes mais magros são o bife do lombo de cima, o bife ou a parte superior e inferior do assado, o bife ou o bife redondo com ponta do lombo.
Limite o consumo de carne de órgão, no entanto, a não mais do que uma vez por mês. Coisas como o fígado estão cheias de colesterol. Se você vai comê-lo, faça-o no seu dia de folga e vá em busca de ouro - frite-o e divirta-se, depois seja extra-bom na próxima semana.
Etapa 3: Elimine pães superprocessados
O pão branco, mesmo o pão branco enriquecido, é feito apenas com uma das três partes nutritivas da baga do trigo, o endosperma. Isso significa que muitos dos pesos-pesados dos nutrientes, como fibras, vitaminas B6 e E, zinco, cromo, ácido fólico e magnésio são eliminados.
Mas não pegue qualquer pão de “trigo” na prateleira. Você está procurando pão feito com grãos 100 por cento inteiros (grãos inteiros ou moídos na pedra, não farinha de trigo enriquecida). Se você não consegue pronunciar os ingredientes, pule. Deve ter 120 calorias ou menos e 3 gramas de fibra ou mais por fatia.
Melhor ainda, compre uma máquina de pão e aprenda a fazer a sua própria. Depois de baixar toda a coisa do fermento, é mais fácil do que você pensa! Basta procurar receitas saudáveis que não contenham farinha branca.
Etapa 4: Conseguir mais alimentos saudáveis em sua dieta
Temos certeza de que havia mais do que alguns dos superalimentos de primavera que listamos de que você simplesmente não gosta. Mas existem várias maneiras de incluí-los em sua dieta.
- Use espaguete em vez de macarrão e cubra com molho de tomate caseiro com espinafre e alcachofra.
- Faça um pesto com espinafre, folhas de rabanete e rúcula, que é muito mais saboroso que o pesto tradicional. Misture com um pouco de massa de trigo integral e uma proteína magra, como camarão ou frango.
- Faça um purê de abóbora amarela e aqueça-o com algumas onças de queijo cheddar, jack cheese e ricota (outro superalimento surpreendente), Parmesão e suas especiarias favoritas. Misture com um pouco de massa tricolor para um macarrão com queijo mais saudável.
- Faça uma salada de folhas verdes, rúcula, rabanetes em cubos, florzinhas de brócolis, cebolinhas frescas espinafre, corações de alcachofra cozidos e favas, e cubra com morango ou framboesa caseiros vinagrete. Não há necessidade de croutons; os rabanetes darão bastante crocância.
- Sirva aspargos cozidos no vapor com molho à base de dijon em vez de molho holandês, ou abóbora cozida no vapor e pimentão misturado com temperos com baixo ou sem sódio ao lado de um corte magro de frango coberto com molho de cogumelos à base de caldo ou marinado em apenas um toque de cerveja mexicana escura, molho de soja com baixo teor de sódio e fresco limonada.
- Quando estiver em trânsito, leve um lanche de damascos secos e sementes de girassol para manter sua energia.
- Faça um smoothie com iogurte congelado e uma mistura de frutas vermelhas, incluindo morangos.
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