Esculpir um bumbum tonificado é algo que muitas mulheres se esforçam para fazer, mas muitas vezes elas simplesmente não têm tempo para ir à academia para um treino completo. Naqueles dias agitados ou mesmo apenas para começar bem o dia, reserve um momento para fazer estes quatro exercícios simples para o traseiro. Se você se comprometer com eles e com sua dieta e rotina de exercícios, poderá ter aquele bumbum perfeitamente tonificado em nenhum momento!
Lunges
Comece em pé, com os pés alinhados com os quadris. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe a bunda até que o joelho esquerdo fique um pouco acima do chão. Tenha cuidado para que o joelho direito não ultrapasse o pé direito, pois isso sobrecarregará desnecessariamente a articulação do joelho. Se você achar que é esse o caso, amplie sua postura dando um passo mais à frente com o pé. Retorne à sua posição neutra. Repita 12-15 vezes. Faça o mesmo exercício com o pé esquerdo à frente. Repita todo o conjunto três vezes.
Elevadores de pernas horizontais
Comece com as mãos e joelhos no chão. Certifique-se de que seu torso mantenha uma linha reta do bumbum aos ombros durante todo o exercício. Estenda a perna direita atrás de você. Com um pé flexionado, levante a perna verticalmente em direção ao teto o mais alto que puder, enquanto mantém os quadris na mesma posição. Retorne sua perna à posição inicial. Repita 20 vezes sem deixar que seu pé repouse totalmente no chão. Você deseja manter seus músculos ativados o tempo todo. Faça 20 levantamentos três vezes, fazendo um breve descanso de 10 a 20 segundos entre as séries. Repita com a perna esquerda.
Agachamento Straddle
Comece com os pés tão largos quanto confortável, com os dedos apontando para os lados. Abaixe lentamente o bumbum até que fique alinhado com os joelhos. As coxas devem estar paralelas ao chão. Você deve se sentir como se estivesse sentado em uma cadeira para trás. Mantenha a coluna estendida em linha reta em direção ao teto. Pulsar suavemente para cima e para baixo nesta posição. Para aumentar o esforço, levante os calcanhares do chão. Você também pode segurar pesos de mão ou outro item pesado que tenha em casa para tornar o exercício mais difícil.
Elevadores de vagabundo
Deite-se de costas e dobre os joelhos em direção ao teto. Seus pés devem estar apoiados no chão, alinhados com seus quadris e o mais próximo possível de sua bunda que seja confortável. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Abaixe os quadris um pouco antes de pousarem no chão. Repita esta atividade 15–20 vezes. Descanse e faça a sequência três vezes no total. Quando isso se tornar fácil, você pode aumentar o esforço fazendo a mesma atividade enquanto estende uma perna reta no ar. Realize o exercício 15-20 vezes com uma perna e depois troque e faça o mesmo com a perna oposta.
Tente fazer esses exercícios dia sim, dia não, e você terá o bumbum que você tanto desejava em um piscar de olhos!
mais em fitness
Distrações que desencadeiam sorrisos para sua próxima corrida
Yoga: fato e ficção
Aperte os abdominais: quatro exercícios para o seu núcleo
