Embora pareça insignificante, 15 minutos por dia de exercícios resultarão em um corpo tonificado, desde que você saiba o que deve ser feito nesse quarto de hora. Aqui estão algumas dicas para fazer um ótimo treino como uma mãe em movimento, com e sem os filhos.
Como especialista em fitness e exercícios Kelli Calabrese explica, se você tiver apenas 15 minutos, você pode fazer uma das duas abordagens: Direcionar para um grupo muscular ou
faça um treino rápido de toda a parte do corpo diariamente. O que quero dizer é que exercícios rápidos podem funcionar!
Foco em: variedade
“Com apenas 15 minutos, a variedade será importante”, diz Calabrese. “Se você está fazendo o corpo todo por 15 minutos todos os dias, você não quer repetir os exercícios
porque provavelmente você só terá tempo para um exercício por parte do corpo. ” Calabrese explica ainda que, se você tem como alvo a mesma parte do corpo, ainda é melhor usar um
variedade de exercícios em vez de repetir os mesmos. “Com a variedade, você está desafiando os músculos de uma forma um pouco diferente e tem uma chance melhor de maior engajamento ou trabalho
o músculo de uma forma mais equilibrada ”, diz ela.
Foco em: alto peso, baixas repetições
Juliet Kaska, especialista em fitness e treinadora de celebridades, concorda que a chave para treinos de 15 minutos é mantê-los variados, com peso mais alto e menos repetições para
você tem tempo para fazer mais exercícios para construir músculos magros.
Kaska acredita que você pode definitivamente obter resultados com apenas 15 minutos por dia. Ela sugere quebrar os treinos de 15 minutos desta forma: segunda-feira - cardio, tórax e tríceps; Terça-feira - bíceps cardio e
pernas; Quarta-feira - cardio, ombros, core, etc.
“Quanto mais altos os pesos, mais tempo entre os grupos de músculos para descansar - e você realmente quer se exercitar”, afirma Kaska.
Os treinos
Para este treino de perna / plyo de 15 minutos, alterne 1 minuto de treinamento de força seguido por 30 segundos de um exercício de burst / plyo. Calabrese sugere qualquer um dos seguintes movimentos para incorporar em um
Treino de 15 minutos, para ser concluído com ou sem halteres e um tapete:
- Agachamentos
- Pular tiros
- Lunges
- Saltos do homem aranha
- Agachamentos de sumo
- Macacos de agachamento
- Investidas laterais
- Agachamento dividido
- Agachamento de esquiador (postura fechada)
- Chutes na bunda
- Elevadores mortos com uma perna
- Limites laterais
Para um treino de corpo total de 15 minutos, Calabrese sugere um treinamento de força alternado por 1 minuto com intervalos de burst / plyo por 30 segundos. Eles podem ser completados com halteres e um tapete:
- 1 linha de braço (cada braço)
- alpinistas
- Prensas torácicas inclinadas em pé
- Flexões
- Pressões de ombro acima da cabeça
- Burpees modificados
- Agachamentos
- Pular tiros
- Elevadores de quadril deitado em uma perna
- Salto de rã
- Cachos de bíceps
- Braços de corredor
- Extensões tríceps
- Jabs
- Crunches duplos
- Bicicleta
Deixe as crianças participarem
Dependendo de suas idades, habilidades físicas e níveis de maturidade, Calabrese diz que os treinos para mães pode incluir as crianças; é uma ótima maneira de apresentá-los ao condicionamento físico. Ela se exercita com seus 8-
e crianças de 9 anos, e eles frequentam o campo de treinamento que ela ensina (eles são maduros o suficiente para seguir as instruções e serem noivos).
Aqui estão alguns exercícios para crianças que Calabrese recomenda:
- Enfrentem-se frente a frente na posição de flexão; faça uma flexão e depois bata palmas
- Segure as mãos uma de frente para a outra e sente-se (ou agache-se) e levante-se
- Sente-se frente a frente com os pés e os pés e passe um halter ou bola para frente e para trás enquanto se senta para cima e para baixo
- Bola medicinal / lançamento de bola ponderada
- Bola medicinal / lançamento de bola ponderada e rotação
- “As crianças sempre gostam de acessórios como cordas de pular, bambolês e bolas, então incorpore esses acessórios a essas atividades adicionais para aumentar sua frequência cardíaca e aumentar ainda mais os músculos
ativado ”, diz Calabrese.
Outros exercícios / atividades divertidos para crianças incluem:
- Animais simulados (chamar nomes de animais e representá-los). Aqueles ótimos para o trabalho principal são lagarta, crocodilo, aranha, gorila, pato, leão, etc.
- Pular corda simulada, boxe simulado
- Freeze dancing
- Corridas de revezamento
- Percursos de obstáculos
A coisa mais importante a lembrar é que, desde que você busque intensidade e variedade, você pode obter o corpo que deseja por 15 minutos por dia, enquanto ensina a seu filho a importância de
sendo ativo.
