Adicionar alongamentos suaves em sua rotina de dormir ajuda a acalmar seu sistema nervoso, prepara você para uma noite de descanso de dormir e diminui as preocupações e ansiedades do seu dia.
Como personal trainer e ioga professor, adoraria dizer que subo no tapete para praticar ioga todas as noites antes de dormir, mas isso geralmente não acontece!
Quando eu já estou relaxando para a noite, arrumar meu tapete e me deitar no chão de pijama pode parecer menos um relaxamento e mais uma tarefa árdua.
Abaixo estão seis alongamentos que faço no meu quarto, sem preparação extra! Eles levarão apenas alguns minutos; tudo que você precisa é você e sua cama, e você estará pronto para cair no sono quando terminar.
Permaneça em cada postura por cerca de oito longos ciclos de respiração. Se você achar que está se preocupando com o dia ou pensando nas tarefas de amanhã, pratique pressionando "Faça uma pausa" nesses pensamentos e concentre novamente sua atenção em sua respiração e em como essas posturas se sentem em seu corpo.
1. O pombo sonolento
- Fique perto de sua cama.
- Dobre um joelho e coloque a canela na cama.
- Inspire e alongue o peito em direção ao teto.
- Fique aqui ou dobre para a frente sobre a perna dobrada por oito ciclos respiratórios.
- Se você estiver dobrando, pode estender os braços para a frente ou dobrar os cotovelos para criar um travesseiro sob a testa.
- Repita na outra perna.
Gorjeta: Se quiser se aprofundar nessa postura, você pode afastar a perna que está de pé mais longe da cama quando estiver dobrada para a frente.
2. A posição L
Fique perto de sua cama.
Levante uma perna para cima da cama à sua frente e flexione o pé.
- Certifique-se de que seus quadris e ombros estão voltados para a frente, na direção da perna da frente.
- Leve as mãos aos quadris, inspire para rolar os ombros para trás e erguer o peito.
- Expire e fique aqui ou coloque as pontas dos dedos na cama e dobre para a frente na altura dos quadris; você pode continuar suas oito respirações aqui ou dobrar para a frente sobre a perna da frente.
- Repita na outra perna.
Gorjeta: Se sua cama for muito alta / muito baixa, você também pode fazer isso no assento do sofá ou em uma cadeira.
3. O cão sossegado
- Coloque sua testa na beira da cama e deixe sua cabeça repousar lá.>
Estenda os braços para a frente e ande com os pés para trás até que estejam diretamente abaixo dos quadris.
- Flexione os joelhos o quanto for necessário, de modo que suas costas fiquem paralelas ao chão.
- Pressione as palmas das mãos na cama e deslize as omoplatas para baixo nas costas, de modo que sinta que seus braços estão engajados.
- Puxe os quadris para trás (como se estivesse projetando a bunda para fora) para alongar os dois lados da cintura.
- Faça oito respirações profundas aqui.
Gorjeta: Certifique-se de que suas costas não estejam arqueadas. Pense em puxar a parte da frente da caixa torácica para cima, em direção às costas, e respire profundamente nas costas.
4. O quadril pendurado
- Deite-se na beira da cama de forma que um lado do quadril fique quase pendurado para fora da cama. Essa posição é precária! Você pode querer se segurar na beirada da cama, acima da cabeça, da tabela ou da mesinha de cabeceira enquanto faz isso.
- Deixe sua perna pendurada na beirada da cama. Coloque o outro pé na cama e dobre o joelho.
- Fique aqui por oito respirações e repita do outro lado.
Dica: esta posição pode inclinar sua pelve para uma inclinação anterior da pelve (criando um arco nas costas e um grande espaço entre a parte inferior das costas e a cama). Para contrariar isso, mova sua pélvis posteriormente (dobre sua pélvis como se estivesse encurtando a distância entre suas costas e a cama, e contraia seu abdômen).
5. A torção simples
- Deite na sua cama.
- Traga ambos os joelhos em direção ao peito.
- Leve os dois joelhos para o lado.
- Vire a cabeça na direção oposta e estenda o braço oposto para esse lado também.
- Respire oito vezes aqui e repita do outro lado.
Gorjeta: Seus quadris podem afundar, dependendo da firmeza de sua cama. Seja gentil com essa reviravolta. Se a sensação for muito intensa, coloque um travesseiro sob os joelhos.
6. Lullaby savasana
- Deite-se de costas e fique confortável!
- Estenda as pernas e deixe-as relaxarem.
- Coloque as mãos na parte inferior da barriga.
- Conte silenciosamente oito ciclos respiratórios enquanto sente seu corpo subir e descer sob suas mãos.
- Se você perceber que seus pensamentos estão vagando sobre o que aconteceu hoje ou o que vai acontecer amanhã, deixe esses pensamentos irem e volte a contar suas respirações. Comece de um caso se tenha esquecido de onde estava!
Gorjeta: Você pode usar isso como uma transição para cair no sono, então entre nas cobertas antes de começar este.
