Entendimento nutrição fatos sobre rótulos dos alimentos é essencial para fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Agora é a hora de começar a mudar a maneira como você olha para os alimentos, e isso começa com o rótulo dos alimentos.
Os dados nutricionais nos rótulos dos alimentos podem ser bastante complicados de decifrar. Quantos gramas de gordura são aceitáveis por porção? O que significa o valor percentual diário? O tamanho da porção é importante? O que realmente significa “uma boa fonte de fibra”? É hora de obter respostas a essas e mais perguntas com este guia para compreender os fatos nutricionais nos rótulos dos alimentos.
Porções e calorias
A primeira coisa que você deve observar é o tamanho da porção, as porções por embalagem e as calorias por porção. Isto é extremamente importante para prevenir-se de comer demais. Se você sabe que come um saco inteiro de batatas fritas de uma vez, e vê que um saco tem bem mais de 1.000 calorias, vai fazer você pensar duas vezes antes de comprá-los.
Do FDA, aqui está um guia geral de calorias:
- 40 calorias são consideradas "baixas"
- 100 calorias é “moderado”
- 400 calorias ou mais é "alto"
A pessoa média precisa de 1.600 a 2.400 calorias por dia. O seu pode ser maior ou menor dependendo do seu peso e nível de exercício. Todas as três refeições devem ter o mesmo peso, assim como seus lanches. Por exemplo, se você come 2.000 calorias por dia, deve ingerir cerca de 600 calorias para cada refeição e dois lanches de 100 calorias. Ou simplesmente coma seis pequenas refeições por dia, cada uma consistindo no mesmo número de calorias.
O que limitar e o que carregar
Aqui está o que limitar:
- Gordura. Esta é especificamente a gordura saturada e a gordura trans. Você não deve comer mais do que 78 gramas por dia (se estiver tentando perder peso, não mais do que 35 gramas).
- Colesterol. O colesterol está ligado a doenças cardíacas. Limite a ingestão a não mais do que 200 mg por dia. Lembre-se de que um ovo contém 180 mg.
- Sódio. O sódio faz com que seu corpo retenha o excesso de água. A American Heart Association recomenda não mais do que 2.000 mg por dia.
- Açúcares. Devíamos comer apenas 30 gramas de açúcar por dia, mas a maioria de nós consome quatro vezes mais! O açúcar enfraquece o sistema imunológico, causa cáries e contribui para doenças. Tente evitar isso o mais rápido possível.
E aqui está o que você deve carregar:
- Fibra. As mulheres precisam de 25 gramas por dia e os homens precisam de 38 gramas por dia. A maioria de nós nunca consegue a quantia necessária. De acordo com a AHA, “alto teor de fibra” é 5 gramas ou mais por porção e uma “boa fonte de fibra” é entre 2,5 e 4,9 gramas.
- Vitaminas e minerais. Eles estão listados na parte inferior dos rótulos dos alimentos e são seguidos por uma porcentagem. Esse é o valor da porcentagem diária - ou a porcentagem diária que você receberá dessa comida. A cada dia, você precisa de vitaminas e minerais 100%.
Ingredientes
Finalmente, dê uma olhada rápida nos ingredientes que o alimento contém. Faça o seu melhor para evitar o xarope de milho com alto teor de frutose (uma palavra chique para açúcar), óleos hidrogenados e refinados, MSG e adoçantes e corantes artificiais. Nenhum desses ingredientes é saudável ou natural e causará mais danos do que benefícios ao seu corpo.
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