Em sua busca para perder peso ou comer mais saudável, quantas vezes você deixou de tomar um café da manhã substancial apenas para pegar uma barra energética rápida e conveniente? Da mesma forma, com que frequência você se pergunta se aquele Lean Cuisine ou Lean Pocket aquecido é realmente mais saudável do que frequentar o drive-thru do Wendy's? Você se depara com infinitas escolhas alimentares todos os dias. Você também se depara com um turbilhão de contradições e mitos sobre “alimentos saudáveis” que o deixam se perguntando quais alimentos você deve comer. A melhor maneira de escolher alimentos realmente mais saudáveis é tornar-se mais experiente em alimentos. Aqui estão alguns princípios básicos que todo comedor que se preocupa com a saúde deve saber.
Você é mais inteligente do que um aluno do 5º ano no que diz respeito a saber as porções diárias recomendadas para cada grupo na pirâmide alimentar? Os princípios básicos de uma dieta saudável começam com o conhecimento dos grupos de alimentos, o tamanho das porções e o número de porções de que você precisa. A pirâmide alimentar básica não mudou muito desde que você era criança, mas
PRINCÍPIOS BÁSICOS DA PIRÂMIDE DE ALIMENTOS
Grãos. Alimentos feitos de trigo, arroz, aveia, fubá, cevada ou outro grão de cereal.
Porções diárias sugeridas: 6 onças
Legumes. Qualquer vegetal ou suco 100% vegetal. Pode ser cru, cozido, fresco, congelado, enlatado, seco ou desidratado, inteiro, cortado ou amassado.
Porções diárias sugeridas: 2,5 xícaras
Frutas. Qualquer fruta ou suco de fruta 100%. Pode ser fresco, seco, congelado, enlatado, inteiro, cortado ou em forma de purê.
Porções diárias sugeridas: 2 xícaras
Leite e outros laticínios. Todos os produtos lácteos fluidos e alimentos à base de leite. Alimentos à base de leite com pouco ou nenhum cálcio, como requeijão, creme de leite e manteiga, não são considerados neste grupo.
Porções diárias sugeridas: 3 xícaras
Carne e feijão (proteínas). Todos os alimentos feitos de carne, frango, peixe, feijão, ervilha, ovos, nozes e sementes.
Porções diárias sugeridas: 5,5 onças
Óleos. Gorduras que são líquidas em temperatura ambiente.
Porções diárias sugeridas: Comer com moderação
Um tamanho não serve para todos. Para obter informações mais detalhadas sobre a pirâmide alimentar e para criar um plano de dieta personalizado com base em seu corpo, visite www. MyPyramid.gov.
ESCOLHAS SAUDÁVEIS PARA O PEQUENO ALMOÇO
Pular o café da manhã é comum no estilo de vida acelerado e moderno de dieta de hoje. No entanto, pode levar à fadiga e eventuais farras de comida porque seu corpo precisa uma refeição matinal, especialmente depois de não comer a noite toda. O café da manhã é apropriadamente chamado de "a refeição mais importante do dia" porque não só oferece você o combustível para passar o dia, mas uma refeição matinal também ajuda a manter sua mente focada e alerta. Arranje tempo para o café da manhã.
Sarah Farrell, uma dançarina de 19 anos, sabe como a vida pode ser agitada, mas faz de um café da manhã saudável uma prioridade. Ela diz: “Gosto de comer panquecas de trigo com banana ou ovos escalfados, recebo todos os nutrientes do ovo sem a gordura e a manteiga de fritá-lo”.
As panquecas de trigo e os ovos de Farrell fornecem a ela uma quantidade adequada de calorias, proteínas e fibras, o que a mantém cheia e com energia para a manhã que tem pela frente. Manter o café da manhã com baixo teor de gordura também é uma estratégia saudável.
Se você não tem tempo suficiente para um café da manhã substancial, pode se dar bem com uma barra de café da manhã. No entanto, leia os rótulos e opte pelas barras de café da manhã que são mais baixas em açúcar e ricas em proteínas e fibras.
ESCOLHAS DE ALMOÇO SAUDÁVEL
Quando chega a hora do almoço, se você está trabalhando, escola ou com as crianças, jantando fast food ou algum tipo de comida “magra” ou “com baixo teor de gordura” para micro-ondas pode parecer o mais conveniente escolha.
Ir a um restaurante fast-food não é necessariamente a pior escolha alimentar - muitas cadeias de restaurantes nacionais têm suas informações nutricionais postadas no balcão e muitos publicam informações nutricionais online para você download. Pesquise um pouco antes de ir ao drive-thru e escolha os fast foods com perfis mais saudáveis.
Alimentos “magros” para micro-ondas oferecem conveniência e também um rótulo que faz você pensar que é saudável, mas geralmente são muito ricos em sódio. Embora as calorias e o teor de gordura tendam a ser menores com alimentos como Lean Cuisine e Lean Pockets, um a porção pode conter até 30 por cento ou mais da ingestão diária recomendada de sódio de 2.400 miligramas - em uma refeição.
Marci K Campbell, PhD, Professor de Nutrição da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, sugere procurar refeições para microondas com alto teor de proteína e menos de 500 miligramas de sódio por servindo. Ela adverte: “Se o produto contiver menos de 10 gramas de proteína, provavelmente não vai encher você ou sentir como se fosse uma refeição.”
Às vezes, o fator conveniência do almoço é mais importante do que escolher a opção mais saudável - que seria reservar um tempo para fazer um almoço que é saudável - mas solicitar informações nutricionais de seus restaurantes favoritos e ler os rótulos nutricionais são uma ótima estratégia para um meio-dia saudável comendo.
ESCOLHAS SAUDÁVEIS DE JANTAR
Tente jantar em um horário regularmente programado no início da noite - ao contrário de jantares tarde da noite. A maioria dos jantares é mais descontraída do que outras refeições durante o dia, e você geralmente tem mais tempo para comer ou preparar o jantar do que outras refeições. Aproveite o tempo para incluir alimentos dos grupos de alimentos que você pode ter deixado passar nas refeições anteriores. Esteja avisado, no entanto, a hora do jantar pode sabotar sua dieta ou intenções de alimentação saudável, porque você Faz tenha mais tempo para comer - você pode acabar comendo demais. Cuidado com a porção e os tamanhos das porções.
Marshella Dickey, uma Coach Sales Associate de 22 anos, nem sempre tem tempo para comer jantares saudáveis, mas faz o a maioria dos alimentos disponíveis para ela e sabe como evitar as armadilhas de alimentos não saudáveis da praça de alimentação do shopping enquanto ela está em trabalhar. “Procuro comer muitas frutas e saladas com folhas de espinafre. Se devo comer fora, tento encontrar wraps com legumes e frango. Eu também tento comer pão de trigo e macarrão quando posso ”, diz Dickey.
Comer fora pode ser um desafio para quem se preocupa com a saúde. Procure fazer refeições familiares sentadas em casa, mas quando comer fora, experimente estes estratégias-chave para jantar fora.
ESCOLHAS DE SNACK SAUDÁVEIS
Quando o estômago roncar no meio da manhã ou da tarde começar, ignore os chips da máquina de venda automática, barras de chocolate e pacotes de biscoitos. Em vez disso, opte por lanches saudáveis como frutas ou nozes. Os produtos frescos, ao contrário dos alimentos processados, são sempre uma boa escolha porque pode evitar consumir os produtos químicos adicionados e conservantes dos alimentos processados.
Nancy Tan, uma executiva de contas de publicidade de 22 anos, está sempre alerta com prazos apertados e tentando agradar os clientes. Ela gosta de beliscar frutas ou tomates cereja ao longo do dia. Ela também bebe bastante água para se manter hidratada. “[Lanches saudáveis e água] realmente me dão o impulso extra de que preciso... e ir constantemente ao banheiro também me mantém alerta”, diz Tan.
Campbell sugere também comer coisas como maçãs, passas ou cenouras infantis enquanto estiver em movimento. Comer alimentos saudáveis entre as refeições pode manter o nível de açúcar no sangue, evita a fadiga e, mais importante, evita a compulsão alimentar.
CONHECIMENTO É PODER
A chave para uma vida saudável é ter os fatos. Obtenha mais conhecimento nutricional começando com a pirâmide alimentar. Determine suas necessidades nutricionais diárias. Leia os rótulos para saber o tamanho das porções e o conteúdo nutricional dos alimentos que você ingere. Certifique-se de que está recebendo a ingestão diária recomendada de alimentos de que seu corpo necessita.
Apesar dos postulados e contradições dos “alimentos saudáveis”, voltar ao básico, comer alimentos frescos e saudáveis e comer com moderação são realmente as melhores estratégias para uma dieta saudável.
Para obter mais informações sobre alimentação saudável, visite estes links:
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