Como mulheres, somos inundadas por informações sobre os nutrientes de que precisamos. Muitos de nós tomamos um multivitamínico, mas isso é suficiente? Antes de sua próxima visita para estocar suplementos, dê uma olhada em alguns nutrientes que os especialistas dizem que você não vai querer ficar sem.
1
Cálcio
Se você está bebendo seu leite e comendo outros alimentos ricos em cálcio, é um bom começo. A Fundação Nacional de Osteoporose afirma que cálcio suficiente pode reduzir a perda óssea mais tarde na vida, e a maioria das mulheres não ingere esse nutriente em quantidade suficiente. Seu café com leite de 8 onças diário não resolve, garotas. Verduras folhosas, frutos do mar e legumes são boas fontes.
Certifique-se de obter: 1.000 mg por dia se você estiver em idade reprodutiva, 1.200 mg por dia após a menopausa.
2
Ubiquinol
Nossos corpos convertem CoQ10 em ubiquinol, que fica mais difícil depois dos 40 anos. Porções normais de alimentos não fornecem as quantidades adequadas de CoQ10 necessárias para se converter em um amplo suprimento diário de ubiquinol, diz
Keri Glassman, uma nutrição especialista e autor de A nova dieta de você (e melhorada!): 8 regras para perder peso e mudar sua vida para sempre. “Os níveis ideais de ubiquinol são importantes para quem procura apoiar a saúde cardiovascular, neurológica e hepática”, diz Glassman.Ela diz que também é o antioxidante solúvel em lipídios mais forte conhecido, que é benéfico para o anti-envelhecimento; além disso, também pode ajudar a combater os efeitos colaterais das estatinas que reduzem o colesterol.
Certifique-se de obter: Alimentos ricos em CoQ10, como peixes oleosos, carnes, grãos inteiros, certos vegetais e óleos de oliva e gergelim.
3
Vitamina D
Este é um supernutriente bastante nos dias de hoje, à medida que mais estudos apontam os benefícios de se obter vitamina D adequada. Ele ajuda seu corpo a manter a quantidade certa de cálcio e fósforo no sangue e ajuda a formar e manter ossos fortes, de acordo com o Office of Dietary Supplements.
Outras vantagens: pode ajudar o sistema imunológico e melhorar a força muscular. Saia ao sol, mas use protetor solar e certifique-se de comer ovos e salmão durante os meses de inverno se você não tomar sol o suficiente.
Certifique-se de obter: 600 UI por dia para mulheres de até 70 anos; 800 UI se você tiver mais de 71 anos; 600 UI por dia se estiver grávida ou amamentando.
4
Omega-3s
Eles podem aliviar a inflamação no corpo, melhorar a saúde do coração e ajudar a prevenir o câncer. “Como nossos corpos não podem produzir ômega-3 por conta própria, precisamos de suplementação de nossa dieta”, observa Glassman.
Certifique-se de obter: Peixe gordo, semente de linhaça moída, óleo de canola, sementes de chia ou um suplemento.
5
Ferro
Muitas mulheres desenvolveram anemia como resultado de não obter ferro suficiente, mas esteja avisado que muito pode ser prejudicial. O ferro ajuda o corpo a distribuir oxigênio no sangue.
Certifique-se de obter: 18 mg por dia se estiver menstruada; 27 mg por dia para mulheres grávidas; 9 mg por dia se estiver amamentando; e 8 mg por dia se estiver na pós-menopausa.
6
Folato
O folato é uma vitamina B que ajuda seu corpo a produzir glóbulos vermelhos, pode prevenir defeitos de nascença e reduzir os níveis do aminoácido homocisteína.
Certifique-se de obter: 400 mcg por dia; 500 mcg por dia para mulheres grávidas; 600 mcg por dia para mulheres que amamentam.
7
Magnésio
Não perca o magnésio, meninas: pode ajudar a produzir energia em suas células, manter os músculos e nervos, estabiliza o ritmo cardíaco, aumenta a imunidade, fortalece os ossos e regula o açúcar no sangue e o sangue pressão. Boas fontes de magnésio incluem espinafre e outros vegetais frescos; opte por alimentos não processados, incluindo grãos inteiros e frutas, para obter o máximo.
Certifique-se de obter: 310 a 320 mg por dia; 350 a 360 mg se grávida.
8
Vitamina C
A vitamina C é outro nutriente que você pode pensar que está encurralado, mas se você não está comendo frutas cítricas, pode estar perdendo; vegetais escuros também são uma boa fonte.
Certifique-se de obter: 75 mg por dia; 85 mg por dia se estiver grávida; 120 mg por dia se estiver amamentando; e 35 mg adicionais se você fuma.
Você precisa de um suplemento?
Então, um multivitamínico poderia fornecer todos esses nutrientes?
“Às vezes você pode não precisar de um multivitamínico, às vezes você pode precisar de um multivitamínico sem necessidade de mais nada e às vezes você pode precisar apenas de nutrientes específicos ”, diz Glassman, observando que depende das necessidades de um indivíduo e de outros fatores.
É uma boa ideia conversar com seu médico para ver de quais nutrientes você precisa, e trabalhar com alguns desses alimentos saudáveis também pode ser uma boa ideia. Juntos, uma dieta saudável e suplementos podem ajudar a garantir que você obtenha os nutrientes certos para suas necessidades individuais.
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