Quando se trata de nossa saúde, todos nós sabemos o que deve estar fazendo: Beber mais água, fazer exercícios aeróbicos e comer de forma saudável, mesmo quando temos nosso período. Mas quando seus hormônios estão em alta e seu estômago está com cólicas, satisfazer qualquer desejo de comida que você esteja desejando é muito mais reconfortante do que pegar uma salada.
Precisa de um motivo para permanecer no limite quando se trata de uma alimentação saudável durante a menstruação? Aqui está um: sua dieta pode ter um grande impacto em seu ciclo menstrual. “Os maus hábitos alimentares, a ingestão de açúcar, cafeína e sódio têm sido associados ao aumento dos sintomas de TPM”, explica a especialista em culinária saudável Regina Ragone, MS, RDN. “As deficiências de vitaminas e minerais também podem desempenhar um papel na TPM, sendo o cálcio e certas vitaminas B as mais problemáticas.”
Isso não é tudo. “O álcool pode contribuir para um desequilíbrio hormonal e, portanto, afetar seu ciclo menstrual”, diz Lisa M. Valle, DO, ginecologista do Centro de Saúde de Providence Saint John em Santa Monica, CA. “Mudanças nos hábitos alimentares, como a redução drástica da ingestão calórica, podem causar períodos irregulares”.
Então, o que uma garota deve fazer para mantê-la comendo na hora certa durante a menstruação? Abasteça-se de alimentos bons para você, é claro. “Uma dieta saudável com uma variedade de frutas, vegetais, alimentos ricos em alimentos gordurosos ômega-3, como peixes, grãos inteiros e carnes magras, é melhor durante a menstruação”, diz Valle.
Adicione-os à sua dieta durante essa época do mês para tornar a semana um pouco mais fácil.
Iogurte
“O cálcio pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos e regular as substâncias químicas cerebrais relacionadas ao humor”, explica Ragone. “Os probióticos do iogurte também são ótimos para o sistema digestivo, o que pode ser problemático para algumas pessoas durante o período”.
Lentilhas
Perdemos muito ferro todos os meses durante a menstruação, por isso é importante aumentar nossa ingestão para compensar. As lentilhas são carregadas com ferro, o que ajuda a repor o que é perdido no sangue durante a menstruação.
arroz castanho
“Este complexo carboidrato contém magnésio, que ajuda a combater a retenção de água e o inchaço”, diz Ragone. “A vitamina B6 ajuda o corpo a produzir dopamina (um neurotransmissor) e pode reduzir a irritabilidade, a depressão e a sensibilidade mamária, enquanto o manganês também pode ajudar na irritabilidade e na depressão.”
Vegetais com folhas verdes
Abasteça-se de verduras folhosas, como acelga ou couve, uma vez que são bastante multitarefa para aquela época do mês. Eles são ricos em magnésio, o que pode ser benéfico para o humor, retenção de água, sensibilidade mamária e insônia, explica Ragone.
Salmão
“É uma ótima fonte de vitamina D, que comprovadamente alivia a depressão e a inflamação”, diz Ragone. “Outra pesquisa descobriu que a vitamina D medeia cólicas e sintomas de TPM.”
Alimentos a evitar
Ninguém sabe exatamente por que seu corpo anseia por certos alimentos enquanto você está menstruada. “No entanto, teoriza-se que a compulsão por açúcar pré-menstrual está correlacionada com a diminuição dos níveis de hormônio, enquanto a serotonina também cai e o cortisol, seu hormônio do estresse, aumenta”, diz Valle. “Alimentos ricos em açúcar podem fazer com que os níveis de serotonina aumentem”.
Isso significa que você vai querer aproveitar alguma força de vontade e se recusar a ceder aos desejos de junk food. “A junk food geralmente tem alto teor de sal”, diz Valle. “Esse tipo de desejo deve ser evitado porque pode causar aumento do inchaço, retenção de líquidos e sensibilidade nos seios”. Pela mesma razão, você deve evitar alimentos ricos em sal, o que inclui alimentos embalados ou processados, como sopa e comida para viagem, bem como bebidas com muitos cafeína.
“Embora os carboidratos possam ajudar a melhorar o humor, é importante saber a diferença entre os efeitos do carboidratos complexos (frutas, vegetais, grãos inteiros) versus refinados (biscoitos, bolos, doces) ”, Ragone diz. “Quando os desejos levam a um aumento da ingestão de carboidratos simples refinados, os níveis de insulina podem disparar, causando não apenas a retenção de líquidos, mas também aumentando potencialmente a excreção de magnésio através do urina."
Claro, calmantes sintomas menstruais não se referem apenas à sua dieta. Bebe muita água, descanse bastante e vá para a academia. “O exercício estimula a liberação de endorfinas cerebrais, que podem ajudar a reviver o mau humor”, diz Ragone. “A atividade física pode ajudar a manter a ingestão de calorias sob controle e seu peso estável. Além disso, o suor pode ajudar a reduzir o inchaço se você reter água. ”
