Alcançar um corpo forte exige mais do que apenas levantar alguns pesos livres ou fazer uma aula de kettlebell aqui e ali. Existem muitos fatores que influenciam a tonificação e a construção muscular, e estamos compartilhando nossas melhores dicas sobre como obter o corpo mais forte da sua vida.
Para saber mais, pedimos a Travis Steffen, um especialista certificado em força e condicionamento com mestrado em ciência do exercício e criador do WorkoutBox.com, para seus melhores conselhos sobre como construir um corpo mais forte.
Benefícios do treinamento de força
Você pode correr todas as manhãs, você pode ter a melhor forma em sua aula de kickboxing cardio, mas se você estiver sem incluir o treinamento de força em sua rotina de exercícios, você nunca será tão forte quanto pode ser. “Independentemente do seu gênero ou objetivo, o treinamento de força nunca deve faltar à sua rotina”, diz Steffen. “Existem muito poucas coisas, se é que existe alguma, que não o ajudará a melhorar.”
Não apenas você verá um aumento na taxa metabólica ao construir um corpo mais forte, o que pode ajudá-lo a queimar mais gordura corporal em repouso, mas também há uma série de outros benefícios no treinamento de força regular. "Você verá aumentos nos ossos, nas articulações e na força do tecido conjuntivo e na resistência a lesões, você será capaz de reduzir a dor lombar fortalecendo seu abdominais e isquiotibiais por meio de treinamento de resistência, você vai melhorar sua qualidade e facilidade de sono, e você vai melhorar o desempenho em quase tudo que você faz, ” Steffen diz.
Fundamentos do corpo forte
Quando se trata de desenvolver um corpo forte e saudável, muitos fatores contribuem para os resultados, e ter o plano certo e ser consistente são dois dos mais importantes, diz Steffen. “O plano certo é aquele cientificamente desenvolvido por um profissional altamente qualificado para o seu objetivo, nível de habilidade e os equipamentos que você tem disponível”, explica ele. “Isso precisa levar em consideração tanto o seu plano de treinamento quanto o seu plano de nutrição. Eu diria que a nutrição é indiscutivelmente mais eficaz do que o treinamento em si, e os dois combinados são extremamente poderosos. ”
Consistência significa essencialmente seguir o plano traçado para você em uma base contínua. Se você fizer isso, Steffen diz que você pode esperar resultados bastante rápidos. Mas seja razoável: “Não espere que esses resultados sejam você parecendo uma modelo de capa. Isso pode levar anos de consistência, mas você pode começar a ver os resultados imediatamente se fizer as coisas certas de forma consistente. ”
Erros a evitar
Se você realmente quer ver os resultados e sabe que seu trabalho árduo está valendo a pena, existem alguns erros que você precisa evitar e maus hábitos para evitar. Um dos erros mais comuns no treinamento de força é colocar muito foco em movimentos uniarticulares da parte superior do corpo, como cachos, explica Steffen. “Se você deseja ficar mais forte em um sentido geral, priorize os movimentos de sustentação de peso de múltiplas articulações”, ele aconselha. Isso inclui agachamentos com barra completa e levantamento terra, aos quais ele se refere como "movimentos de aproximação". Com esses exercícios, você obtém o que Steffen descreve como "recrutamento máximo de fibras e aumento da liberação de hormônio", o que aumentará a eficácia de todos os outros movimentos que você está desempenho.
Outro grande erro que Steffen aponta é tentar localizar o alvo. “Muitas pessoas querem braços maiores ou um peito maior ou uma cintura mais fina e decidem concentrar seus esforços apenas nessa área, mas não é assim que funciona”, explica ele. “Você obterá resultados muito melhores nessa área, concentrando-se na construção de um físico melhor em geral. A segmentação pontual não é apenas ineficaz, mas pode levar a desequilíbrios musculares que podem aumentar o risco de lesões. ”
Outros fatores a serem considerados
Construir o corpo mais forte da sua vida não se trata apenas de bombear ferro. Existem outras coisas que contribuem para a construção de força. “A nutrição é definitivamente o fator principal”, diz Steffen. “Você precisa comer as coisas certas, nas quantidades certas, nos momentos certos e com a frequência certa, e você precisa faça isso de forma consistente. ” Converse com um nutricionista ou nutricionista que pode ajudá-lo a definir um plano alimentar baseado em seu treinamento metas.
Incorporar diferentes tipos de treinamento também é importante. Não se limite apenas à sala de musculação. “Vá fazer ioga. Vá fazer algum treinamento de peso corporal. Saia e pratique esportes organizados e use seu corpo de várias outras maneiras ”, aconselha Steffen. “Você não apenas trabalhará seus músculos de várias maneiras diferentes, mas também aumentará sua capacidade de seguir seu plano, pois a variedade mantém as coisas interessantes para você.”
Cardio também pode desempenhar um papel importante quando se trata de construir um corpo mais forte. “Diminuindo seus períodos de descanso entre as séries, aumentando sua contagem de repetições e realizando mais séries por o movimento pode ajudar a integrar um componente cardiovascular em seu treinamento de resistência ”, Steffen explica. “Realizar conjuntos compostos, superconjuntos, conjuntos drop e circuitos também pode ajudar a combinar os dois.”
Reserve uma ou duas sessões com um personal trainer em sua academia para ter uma ideia melhor do que você precisa para melhorar a força geral e o tônus muscular.
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