Mais e mais academias estão introduzindo cordas de batalha na mistura como uma forma de aumentar a gordura e tonificar o corpo inteiro. Não tem certeza do que são ou como podem beneficiar seu corpo? Conhecemos essa nova tendência de fitness.
Gabe Rangel, treinador de força e condicionamento da Ganho Atlético em Los Angeles, compartilha algumas idéias de especialistas sobre como começar a usar cordas de batalha.
O que são cordas de batalha?
Cordas de batalha são uma adição divertida e pouco convencional para muitas academias em todo o condado e uma forma eficaz de tonificar todo o seu corpo. “Embora às vezes difícil e implacável, eles são uma ferramenta que permite vários usos ao longo do treino e podem realmente adiciona a variedade necessária a um plano de treino repetitivo e monótono, além de ser uma ótima maneira de queimar calorias ”, explica Rangel.
Um treino com cordas de batalha pode ser feito em qualquer direção, diz Rangel, quer você esteja fazendo ondas alternadas, movimentos cruzados ou de um lado para o outro. “Essas cordas de 25 libras exercitam suas costas, pernas, braços e núcleo.” Rangel usa cordas de batalha principalmente para o corpo inteiro condicionamento, mas observa que eles também são bons para a estabilidade do núcleo e podem ser usados para trabalho de ombro como externo rotação. “Também se pode ganhar muita mobilidade nos ombros com o uso de cordas de batalha”, diz ele. Ele também gosta de usar cordas de batalha por puro poder, com movimentos como slams (descritos abaixo) em vez de trabalhar com medicine balls.
O básico
Se você nunca os viu, as cordas de batalha são grossas e pesadas que podem variar em comprimento. Você pode mover as cordas em praticamente qualquer ângulo para envolver todo o seu corpo em um treino intenso, tonificante e que elimina calorias.
Para usar as cordas, coloque-as em torno de uma viga pesada ou poste e puxe-as direto em sua direção. Em pé, com os pés separados na distância do quadril, pegue a ponta de cada corda. Dobre os joelhos ligeiramente e comece. “Você pode criar ondas ondulantes, cruzadas ou ir de um lado para o outro”, diz Rangel. “Faça isso por 20 segundos, descanse por 30 segundos e repita esses movimentos por três séries.”
Malhando com cordas de batalha
Pedimos a Rangel para compartilhar mais alguns movimentos específicos que você pode tentar, caso encontre cordas de batalha em sua academia. Certifique-se de pedir a um profissional de fitness para começar, no entanto, apenas para garantir que você está fazendo os movimentos corretamente.
Power slams
Agarrando as cordas com uma empunhadura fechada, fique em uma posição de quarto de agachamento com os braços em repouso. Com uma corda em cada mão, levante os braços, flexione e estenda os ombros com força e bata a corda ao agachar. Depois de bater, estenda o quadril e levante-se, retornando à posição inicial.
Quarto de agachamento com ondas alternadas
Começando com um quarto de agachamento, flexione e estenda os ombros enquanto segura as cordas e move as mãos para cima e para baixo o mais rápido possível.
Quarto de agachamento com ondas alternadas e estocada reversa
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e utilizando a técnica de ondas alternadas (acima), solte um pé para trás e execute uma estocada reversa, mantendo os movimentos das ondas alternados com o corda. Retorne à posição inicial e execute a mesma tarefa, trocando as pernas.
Saltos
Começando com uma pegada reversa na corda, certifique-se de que haja folga suficiente na corda (você pode criar mais caminhando em direção ao ponto ancorado). Em seguida, simplesmente dê um salto enquanto segura a corda. Faça o máximo que puder, acumulando mais repetições a cada treino.
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