O relatório divulgado recentemente pelo comitê de Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 discutiu que embora a maioria dos americanos esteja supernutrida com calorias, eles ainda carecem de nutrientes essenciais, vitamina D, cálcio, potássio e fibra dietética.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, autora de Nutrição At Your Fingertips, e fundador / presidente da Zied Health Communications, LLC, aconselha: “A melhor maneira de preencher esses nutrientes lacunas incluem seguir um padrão de refeição com uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e proteína magra alimentos. ”
Vitamina D: 200 UI por dia para mulheres, no entanto, essa recomendação pode aumentar em breve.
A vitamina D auxilia principalmente nos ossos saudáveis e na absorção de cálcio. Uma vez que o corpo pode produzir esta vitamina em contato direto com os raios solares, os especialistas recomendam sair de casa sem protetor solar duas vezes por semana por 15 a 30 minutos, expondo a pele dos braços e pernas, e principalmente da parte de trás das coxas.
Alimentos que contêm: peixes oleosos, alimentos fortificados
As melhores opções incluem salmão, atum, sardinha e leite fortificado com vitamina D, iogurte, cereal matinal e suco de laranja. Basta ler o rótulo. "Atum Ties" é um favorito da família de Elisa, misturando macarrão gravata borboleta com atum light enlatado com temperado com um pouco de maionese, cebola e alho em pó. Obtenha mais receitas de atum >>
Potássio: 4700 mg por dia para mulheres
Potássio desempenha um papel importante na manutenção do equilíbrio adequado de fluidos no corpo para as contrações musculares e ajuda a neutralizar o efeito do excesso de sódio na dieta.
Além das bananas: frutas, vegetais, laticínios, peixes
Experimente batata doce e branca, passas, pasta de tomate, linguado e feijão branco. Apenas 1/4 de xícara de passas californianas conta como uma porção completa de frutas para adultos e é uma maneira saborosa de ajudar a atender as porções diárias de frutas recomendadas. Michelle Dudash, RD trabalha em estreita colaboração com California Raisins e recomenda misturar baby espinafre, passas, grão de bico e fatias de pepino para uma salada rica em potássio. Para receitas mais nutritivas e deliciosas com esta fruta, visite loveyourraisins.com.
Cálcio: 1000 miligramas por dia para mulheres
Também é necessário para ossos fortes e contrações musculares, comer o suficiente cálcio acumula estoques corporais aos 30 anos, ajudando a prevenir a osteoporose.
Não apenas no caso dos laticínios: laticínios, legumes e verduras
Além do leite, iogurte e queijo, os alimentos naturalmente ricos em cálcio incluem couve, ruibarbo, espinafre, nabo, feijão branco, feijão-fradinho, couve, quiabo, tofu e feijão-marinho. Para um almoço rico em cálcio, Elisa recomenda adicionar espinafre, feijão, amêndoas e pequenos pedaços de tofu às saladas e wraps de tortilha. Não sabe como preparar verduras? Experimente essas receitas de verduras!
Fibra dietética: cerca de 25-35 gramas por dia para mulheres
Enquanto fibra beneficia o corpo ao promover uma boa saúde digestiva e reduzir o colesterol, além de contribuir para a sensação de saciedade após as refeições, o que é uma vantagem para quem está fazendo dieta.
Faça as coisas andarem: grãos e frutas minimamente processados, vegetais, nozes e sementes, legumes
Além de trocar grãos brancos por grãos inteiros, Elisa recomenda adicionar framboesas ao iogurte e adicionar feijão branco à sopa. Pegar um punhado de frutas secas, como passas, é ótimo para fibra em movimento.
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