Embora muitos de nós estejamos motivados para entrar em forma e ter uma aparência fabulosa nesta temporada, o clima pode fazer com que derreter esses quilos seja um desafio. Se você não tem espaço extra para uma academia em casa ou dinheiro extra para comprar maquinários de alta tecnologia, tudo o que você realmente precisa são algumas peças pequenas de equipamento e 30 a 45 minutos. Confira esses seis exercícios internos simples!
Para um treino interno simples, Scott Keppel, presidente, CEO e instrutor de fitness certificado da Scott’s Training Systems no Arizona, recomenda este treino de corpo inteiro para queimar gordura em minutos.
Equipamento necessário: bola de estabilidade, três pares de pequenos halteres em três incrementos de peso diferentes (cinco, oito e 12 libras para iniciantes; e oito, 12 e 15 libras para o nível intermediário).
O treino
Primeiro, aqueça seus músculos fazendo polichinelos ou pular corda por 10 minutos.
Agachamento búlgaro:
Estenda a perna esquerda para trás, colocando os dedos dos pés em cima do banco enquanto fica alguns metros à frente dele com a perna direita. Mergulhe em uma estocada, mantendo o joelho direito alinhado com o calcanhar, até que a coxa fique paralela ao chão.
Agachamento de ombro:
Mantendo-se de pé na largura do quadril e segurando um haltere de dois ou três quilos em uma das mãos perto do ombro, dobre os joelhos e agache-se, mantendo os joelhos alinhados entre os calcanhares e os dedos dos pés. No caminho de volta para ficar de pé, pressione o braço que segura o haltere no ar acima da cabeça.
Elevadores mortos com uma perna:
Fique de pé na largura do quadril com um haltere de dois ou três quilos em cada mão ao lado do corpo. Incline-se para a frente a partir da cintura, permitindo que as mãos fluam livremente em direção ao chão. Enquanto isso, levante uma perna do chão até que ela esteja alinhada com seu torso, eventualmente ficando paralela ao chão. Volte para a posição normal de pé. Continue com a mesma perna e depois troque.
Inclinar halteres:
Segurando um halter de 5 ou 5 kg em cada mão, sente-se na bola de estabilidade e deixe-a rolar sob suas costas até que você esteja agachado e com a parte superior das costas apoiada nela. Segure os halteres perto de seus ombros, pressione para cima em direção ao teto e traga de volta à posição inicial.
Fileiras de um braço:
Coloque-se em uma posição de flexão com a mão esquerda no chão e a direita segurando um halter de cinco a quatro libras. Puxe o haltere para cima e solte-o de volta para baixo.
Abs pop-up:
Deite-se de costas com os braços estendidos no chão acima da cabeça e as pernas estendidas no chão. Sente-se e puxe para a posição fetal, tocando os calcanhares nos glúteos.
Scott recomenda que os iniciantes façam de 15 a 20 repetições de cada exercício para um treino de queima de calorias e gordura que é mais fácil para os tendões e ligamentos. Se você está em um nível intermediário e deseja construir mais massa muscular magra, faça de oito a 12 repetições de cada exercício. Faça duas a três séries de cada exercício.
Mais dicas de exercícios e exercícios para você ficar em forma!
- Dicas de especialistas em fitness indoor
- Novas maneiras inovadoras de entrar em forma
- Treinos que economizam tempo e dinheiro
